Piff opp svømmeturen med tidsprøvetreninger

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Svømmetidsøkter ser mer ut som et ekte triatlonsvømmeetappe enn et sett med 50 meter sprint og kan forbedre ytelsen din neste løpsdagen.

Du trener for langdistansetriatlon senere i år. Du vet at svømmetreningen din går bra fordi tidene dine i 50 meter sprintsettene stadig går ned. Dette er et sikkert tegn på at ytelsespotensialet ditt for svømmeetappen i det kommende løpet er på vei i riktig retning, ikke sant? Ikke nødvendigvis. Selv om enhver form for forbedring i treningsøktene vanligvis er et godt tegn, er forbedret ytelse i korte spurter ikke alltid en pålitelig indikator på å øke ytelsespotensialet i en lang svømmetur i åpent vann. For virkelige bevis bør du regelmessig utføre treningsøkter i bassenget som ser mer ut som en ekte triatlon-svømmeetappe enn et sett med 50 meter sprint.

Det er her tidsprøvetrening kommer inn. En tidsprøvesvømmetrening har den doble funksjonen å gi deg en løpsspesifikk treningsstimulus og fortelle deg om resten av treningen faktisk tjener til å øke din løpsspesifikke kondisjon. Tanken er å gjennomføre en slik treningsøkt annenhver til fjerde uke. Hvis du ser en tilfredsstillende grad av forbedring, vet du at treningen er i rute. Hvis forbedringsnivået ditt er skuffende, eller hvis du ikke klarer å forbedre deg i det hele tatt, vet du at svømmetreningen din må endres.

Gjør alltid dine svømmetime-prøvetreninger når du er godt restituert etter siste svømmeøkter. Varm opp med minst 200 meter lett rundsvømming pluss noen korte (25 meter) sprints for å forberede nervesystemet. Svøm den angitte distansen så fort du kan (men jevnt tempo), registrer tiden din og kjøl deg ned.

Lengden på temporittene dine avhenger av distansen til neste triatlon. Jeg anbefaler imidlertid å øke avstanden til tidsforsøkene dine fra en økt til den neste, og starter på 800 meter og bygger derfra. Hvis du trener for en sprinttriatlon, trenger du ikke gå lenger enn 1000 meter, mens hvis du trener for en jerndistanse, bør den lengste tidsprøven din være omtrent to mil.

Hvorfor ikke ta alle tidsøkningene dine rundt to miles hvis du trener for et jerndistanseløp? For det første vil prestasjonene dine i temporitt med gradvis økende distanse fortelle deg like mye om din løpsspesifikke svømmings-kondisjonsutvikling som en sekvens av lange tidsforsøk. Du må bare tolke dataene litt annerledes. Naturligvis skal du ikke forvente å svømme i et raskere tempo i en 1500 meter temporitt du gjør i dag enn du svømte i en 1000 meter temporitt utført tre uker tidligere. Du bør imidlertid være i stand til å holde nesten samme tempo over den lengre distansen. For det andre, i de tidlige stadiene av treningen for en jerndistansetriatlon, mangler de fleste av oss utholdenhet til å prestere anstendig i en langsvømmetur. Du ville overbeskatte deg selv bare for å lære det du allerede vet.

RELATERT:8 Svømmespørsmål i triatlon besvart

En annen grunn til å starte med kortere tidsprøver er at progresjonen fra kortere til lengre tidsprøver passer med måten din generelle svømmetrening skal utvikle seg på. Målet med treningen din er å utvide hastigheten over avstanden. Du oppnår dette målet ved å fokusere på raskere innsats som overstiger løpstempoet tidlig i treningsprosessen og deretter gradvis utvide innsatsen og senke tempoet mot løpstempo. Derfor bør den tidlige perioden av treningen for en jerndistansetriatlon se ut som topptrening for en sprinttriatlon. Så det er fornuftig å gjøre din første svømmetidsøk lik avstand til en sprinttriatlonsvømmeetappe.

Som nevnt ovenfor, hvis forbedringsgraden din fra den ene tidsprøven til den neste er skuffende, bør du endre svømmetreningen for å løse problemet. Den spesifikke endringen du gjør bør avhenge av den spesifikke begrenseren du identifiserer (det vil si den tilsynelatende årsaken til din skuffende ytelse). Hvis du fant tempoet på temporittet ditt håndterbart, men du tullet mot slutten, var du sannsynligvis begrenset av utholdenheten din og burde øke distansen til dine lengste svømmetreningsinnsats.

Hvis du begynte å føle deg ukomfortabel i det tempoet du følte at du burde være i stand til å opprettholde tidlig i tidskjøringen din, er det sannsynligvis en av to faktorer som begrenser deg:utilstrekkelig hastighet eller mangel på spesifikk utholdenhet (eller tretthetsmotstand ved løpsintensitet). Hvis sprintprestasjonen din har vært tilfredsstillende i de andre svømmetreningene dine, er mangel på spesifikk utholdenhet sannsynligvis problemet, og du bør legge til noen lengre (200-400 meter) intervaller til den påfølgende treningen. Hvis du generelt har forsømt sprintarbeid, er det sannsynligvis mangel på fart som holder deg tilbake, og du må legge til noen kortere (25- til 100-meter), maksimal-intensitetsintervaller til den påfølgende treningen.

RELATERT:Fordelen med tidsrittet for triatleter

Tabellene nedenfor viser foreslåtte svøm-time-trial-treningsprogresjoner for hver av fire triatlonløpsdistanser.

Foreslått time-trial treningsplan for en sprinttriatlon

8 uker før løp800 meter6 uker før løp800 meter4 uker før løp1000 meter2 uker før løp1000 meter

Foreslått time-trial treningsplan for en olympisk distansetriatlon

11 uker før løp800 meter8 uker før løp1000 meter5 uker før løp1200 meter2 uker før løp1500 meter

Foreslått time-trial treningsplan for en halv Ironman triatlon

14 uker før løp800 meter11 uker før løp1000 meter8 uker før løp1500 meter5 uker før løp1 mile2 uker før løp1,2 mil

Foreslått time-trial treningsplan for en Ironman-distansetriatlon

17 uker før løp800 meter14 uker før løp1000 meter11 uker før løp1500 meter8 uker før løp1 mile5 uker før løp1,2 miles2 uker før løp2 miles

Take-hjem-melding

En svømetrening med tidsprøve har den doble funksjonen å gi deg en løpsspesifikk treningsstimulus og fortelle deg om resten av treningen faktisk tjener til å øke din løpsspesifikke kondisjon.

Gjør en slik treningsøkt annenhver til fjerde uke. Hvis du ser en tilfredsstillende grad av forbedring, vet du at treningen er i rute. Hvis forbedringsnivået ditt er skuffende, eller hvis du ikke klarer å forbedre deg i det hele tatt, vet du at svømmetreningen din må endres.

[Piff opp svømmeturen med tidsprøvetreninger: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053010.html ]