Bekjemp ubalanser i innendørs trening med disse 8 styrkebevegelsene

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når de kalde og mørke vintermånedene starter – eller når været er grusomt eller du har litt tid – er innendørstrening veien å gå. Men å sykle utelukkende på treneren og gjøre alle løpeturene dine på tredemøllen kan skape ubalanser som vil dukke opp utendørs.

Gjør følgende treningsøkt etter innendørsøkten, to til tre ganger i uken.

RELATERT: Triatletens guide til innendørstrening

Ankelmobilitet

Ankelmobilitet er avgjørende i alle tre idrettene – spesielt i svømming – og konstant løping på tredemølle kan ødelegge leddets fleksibilitet.

Kalvehev
Løft kroppen sakte opp på tærne, og deretter ned igjen. Gjenta tre sett med 10 repetisjoner med 30 sekunders hvile mellom.

Fotrull
Gå 15 meter mens du ruller hele føttene, fra hæler til tær. Gjenta tre til fire ganger med 15 sekunders hvile mellom.

Høftemobilitet

Sykling - spesielt på en trener - gir tetthet i hoftebøyerne. Bortsett fra mulige løpeskader, hindrer stramme hofter også en strømlinjeformet posisjon i vannet.

Gående hofteåpner
Gå i 10 meter, og løft ett ben til brystet for hvert trinn. Bøy kneet på det løftede beinet utover, og kjenn strekningen på hoften. Gjenta tre ganger med 10 sekunders hvile mellom, og gjør deretter det samme på det andre benet.

Knelende utfall
Kom i utfallsposisjon med ett kne i kontakt med gulvet. Hvis du ikke allerede føler en strekk, bøy overkroppen mot kneet som ikke berører bakken, og bu med armen. Hold posisjonen i 20 sekunder på hver side; gjenta to ganger.

Stabilitet

Etter å ha jobbet med mobilitet, fokuser på stabilitet og styrke. Følgende grunnleggende øvelser vil bidra til å styrke de mindre musklene dine og forbedre stabiliteten og balansen, samt styrke større muskler for sykkel og løp.

Squat på ett bein
Start med en fot på bakken og en bak, på en benk. Bøy kneet på benet som berører bakken. Fullfør tre ganger, fem repetisjoner på hver side, med 30 sekunders hvile.

Drikkefugl
Stå oppreist, løft høyre ben parallelt med gulvet bak deg. Bøy overkroppen fremover, og strekk ut venstre arm foran. Gå tilbake til starten, og gjenta settet tre ganger med seks repetisjoner per side og 30 sekunders hvile.

Kjerne

Å ha en sterk kjerne over hele overkroppen vil gi deg kontroll over formen din for alle tre disiplinene.

Peker
Knel ned og legg hendene på gulvet. Løft venstre ben parallelt med gulvet bak deg, og strekk ut høyre arm og hånd foran deg. Det er som en drikkefugl, men på gulvet. Gjenta settet tre ganger med seks repetisjoner per side og 30 sekunders hvile. Øk reps over tid.

Plankekrets
Start med en frontplanke (45 sekunder på, 15 sekunder av), flytt inn i en sideplanke (enhver side:igjen 45 sekunder på, 15 sekunder hvile), utfør det samme på den andre siden og avslutt med en revers planke (45/15 også).

RELATERT: Styrketrening for triatleter

[Bekjemp ubalanser i innendørs trening med disse 8 styrkebevegelsene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053684.html ]