Overvinn din største løpeutfordring denne vinteren

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du er … en nybegynner som ønsker å bli raskere

Fiks det: Hvis du er ny til å løpe, har sannsynligvis prioriteringen din vært å bygge utholdenhet. Det er den beste måten å starte på, men for å ta det til neste nivå og få fart, må du holde deg konsekvent og begynne å inkludere "speedwork" eller intervalltrening. Bare ikke prøv å bygge utholdenhet og hastighet samtidig, råder trener Dave Sheanin fra D3 Multisport i Boulder, Colo. "Du vil bygge avstand og intensitet parallelt, men separat. Hvis du tar den lange løpeturen fra 50 til 60 minutter, forleng avstanden, men ikke legg til intervaller. For idrettsutøverne mine følger jeg strengt 10 prosent-regelen – ikke øk volumet med mer enn 10 prosent per uke.»

Start med en kort fartsøkt én dag i uken for å venne kroppen til å løpe i et raskere tempo. Prøv denne enkle økten:Jogg én lett mil for å varme opp, og kjør deretter 5×1 minutt i et raskere tempo, jogg i 1–2 minutter mellom hvert intervall. Avkjøl i 5–10 minutter med en lett joggetur. Øk den totale tiden du løper med høyere hastighet hver uke, og variér mengden intervalltid (f.eks. for totalt 10 raske minutter, prøv 3×2 minutter etterfulgt av 4×1 minutt, alt med lik gjenoppretting).

Du … mangler motivasjon etter sesongens siste løp

Fiks det: Det kan være utfordrende å mønstre drivkraften for å komme seg ut døren og trene igjen etter å ha fullført et målløp. "Omfavn det," sier Sheanin. «Det er absolutt noe kritisk med å ha en lavsesong og være klar til å komme tilbake. En feil folk gjør er å fullføre et løp og holde den tidsplanen fordi det har vært en del av livene deres. Men da har du ikke noe ustrukturert fri, og du ender opp med å bli utbrent fordi du har holdt på mentalt i ett år i strekk.»

Her er noen måter å blande opp løperutinen din for å holde deg motivert:1) Registrer deg for et løp som enten har en annen distanse, format eller terreng enn du er vant til, noe som vil holde deg pumpet til en ny utfordring. Se bort fra tid. 2) Bland både dagene du løper og tiden på dagen du løper. En hverdagslig rutine kan ta motet fra selv den mest dedikerte idrettsutøver. 3) Prøv å bli med i en lokal løpeklubb hvor du kan nære deg av andre løperes motivasjon. 4) Slutt å løpe i noen uker og fokuser på en av de to andre idrettene, eller bytt den ut med tilsvarende tid på fotturer eller tur med hunden. 5) Prøv en frekvens over volum plan for en måned, hvor du løper fem eller seks dager i uken i ikke mer enn 30 minutter.

Du er … redd for å miste farten

Fiks det: Erfarne løpere vet at det å ta pauser og gå sakte på trening er like viktig som å gå fort. Ta et notat fra proffene og fokuser løpeinnsatsen på vedlikeholdsarbeid i minst en måned eller to. "Noen mennesker trenger tillatelse til å la seg ta fri," sier Sheanin. "Dette er en flott reklame for coaching - noen mennesker trenger en coach som forteller dem at de ikke skal gjøre noe for å føle at det er OK. Men det er ikke bare den fysiske pausen du trenger; det er den mentale pausen også. Det er svakheten hos triatleter – mange av oss er type A og må gå hele tiden.»

Hvis du er avhengig av speedwork, flytt fokus til formarbeid og gjør minst én økt i uken kun fokusert på øvelser, bevegelighetsøvelser og funksjonell styrketrening, slik at du går sterkere og mer effektiv inn i neste sesong. Still egoet ditt ved å ha de langsiktige målene dine i tankene.

[Overvinn din største løpeutfordring denne vinteren: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053683.html ]