Your Brain on Running

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>registrer deg for Outside+.

Ettersom angstnivåene over hele nasjonen skyter i været på grunn av COVID-19 helse- og økonomisk krise, kan løping være det nærmeste vi har et universalmiddel for psykisk helse. Mens løp kan avlyses og løpegrupper splittes opp av mandater for sosial distansering, er det like viktig som alltid å komme seg ut for å løpe. Det er chill-pillen mange av oss trenger akkurat nå.

Flere studier har vist at løping og andre former for aerob trening har dype evner til å senke angstnivået. For eksempel viste en fascinerende studie i 2012 av University of Maryland hvordan moderat aerobic trening ikke bare kan hjelpe folk til å zen ut i øyeblikket, men takle angst og stress i en lengre periode etter trening. Forskerne fant at deltakerne hadde mindre sannsynlighet for å bli skranglet av emosjonelt opphissende bilder de ble utsatt for etter at de syklet i 30 minutter enn når de bare hvilte.

Rollen aerobic trening spiller for å hjelpe folk til å bedre tåle livets daglige stressfaktorer er spesielt relevant i dette øyeblikk fylt med ukjente. Her er vitenskapen bak hvordan løping spesifikt endrer sinnet til betydelig lavere angstnivåer og gjør oss mer robuste i tider med stress.

Dette er hjernen din når du løper

En grunn til løpingens terapeutiske effekt er cocktailen av zenning-nevrokjemikalier den frigjør. Dette inkluderer de sensasjonelle milde opiatene, endorfinene, som resulterer i løperens høye fenomen. (Bevis som ble offisielt demonstrert i 2008.)

"Det er en smertestillende, så det alene kommer til å gi deg litt velvære," sier Aimee Daramus, Psy.D., en Chicago-basert psykoterapeut, med henvisning til endorfiner. Hun påpeker også at adrenalinet som frigjøres ved en løpetur gir en løper en forsterket følelse av styrke og fart, som kan virke beroligende. I tillegg, ved å øke hjertefrekvensen, endrer løping hjernekjemien ved å øke tilgjengeligheten av andre anti-angst-nevrotransmittere som serotonin, gamma-aminosmørsyre (GABA), hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) og endokannabinoidnivåer – stoffer som fester seg til samme nevrologiske reseptorer som THC, som produserer den beroligende høyen man får ved å konsumere cannabis.

David Raichlen, Ph.D., professor i biologiske vitenskaper ved University of Southern California som har studert effekten av trening på det endocannabinoide systemet, tror det er to mulige forklaringer på hvorfor løping øker endocannabinoidnivåene. Den ene er at frigjøring av endocannabinoider og endorfiner under aerob trening kan være adaptiv for langdistansetrening fordi de fungerer som smertestillende. De positive stemningseffektene av det kan ganske enkelt være en lykkelig ulykke. Alternativt tror han at det å føle seg bra kan være sluttmålet, en nevrokjemisk handling som kan ha utviklet seg for å motivere eldgamle mennesker til å engasjere seg i aerobic aktivitet for søking.

"Uansett tror jeg endringen i følelse og humør er et resultat av vår evolusjonære historie med aerob aktivitet," skrev han i en e-post.

Psykologiske og fysiologiske fordeler

I tillegg til hjernens kjemiske høyder som løping fremkaller, gir løping en psykologisk distraksjon fra stress. I følge John J. Ratey, M.D., førsteamanuensis i psykiatri ved Harvard Medical School, er bevegelse noe vi alle trenger i karantenelivet fordi det gir oss noe å gjøre. I sin Harvard Health Blog bemerker han at en av måtene trening reduserer angst på er ved å aktivere frontale områder av hjernen som er ansvarlige for utøvende funksjon. Dette bidrar til å kontrollere amygdalaen, som reagerer på trusler mot vår overlevelse enten de er ekte eller innbilte.

"Når du løper, bruker du flere hjerneceller enn noen annen menneskelig aktivitet," forklarer han, og bemerker at denne fordelen forbedres ved å løpe utendørs. "Hvis du også må fokusere og være oppmerksom på endringen i miljøet, se på steiner og alt den slags ting, er det enda mer av en utfordring, og et godt stress på hjernen."

Han påpeker at en annen måte å løpe for å redusere angst er ved å gi oss en følelse av kontroll i det spesielle øyeblikket i livet, og ved å gjøre det lar oss bare "være" i øyeblikket.

"Du tar ansvar og lar ikke bekymringene fra det [interne og eksterne] miljøet komme inn," sier han. Spesielt akkurat nå, med trusselen om et virus som lurer i luften, kan passivt sitte inne få oss til å føle oss truet, noe som får giftige stressnivåer til å stige. Men vi kan dempe økningen av den angsten og gjøre vårt eget fordelaktige stress ved å trene.

På et fysiologisk nivå påpeker Daramus at økningen i VO2 max nivåer oppnådd gjennom konsekvent løping også kan bidra til dens evne til å senke nivåene av angst. Hun forklarer at i tilstander av panikk eller nervøsitet blir pusten din grunn og anstrengt, og de senkede oksygennivåene og stresset spiller inn i hverandre.

"Når du kjører økende VO2-maks, kan det faktisk være at det øker oksygennivået til et punkt som på en måte avbryter den prosessen," sier hun.

Hvordan øke de terapeutiske effektene

Sjansene er store, hvis du leser dette, er du allerede ute og løper. Men her er noen forskningsstøttede måter du kan forsterke de angstbehandlende effektene av din daglige løpetur.

Løp i naturen 

Å kunne løpe ut i naturen er selvfølgelig et stort privilegium akkurat nå. Men hvis du kan finne noen grønne områder å gå gjennom, viser forskning at det kan forsterke de beroligende effektene av aerobic trening. Allerede er det en mengde forskning som viser at bare å være i grønne områder kan senke stresshormoner, som kortisol og blodtrykk. Det er gitt vei for  «restaureringsteori», som foreslår at tid tilbrakt i naturen gir gjenopprettende effekter.

Så det er ikke rart at trening i naturen også har vist seg å gi terapeutiske fordeler. En studie i 2013 brukte mobil elektroencefalografi (EEG) som en metode for å registrere og analysere den emosjonelle opplevelsen til en gruppe turgåere i tre typer bymiljø, inkludert grønne områder. Deltakerne deltok i en 25-minutters spasertur gjennom tre forskjellige "soner" i Edinburgh. Et shoppingområde, en sti gjennom et grøntområde og en gate i et travelt næringsområde. Da deltakerne beveget seg inn i den grønne sonen, fant forskerne bevis på lavere nivåer av frustrasjon, engasjement og opphisselse, og høyere nivåer av meditasjon. "Dette har implikasjoner for å fremme urbane grønne områder som et stemningsfremmende miljø for turgåing eller for andre former for fysisk eller reflekterende aktivitet," konkluderte forskerne.

I tillegg til at løypeløp aktiverer flere områder av hjernen, påpeker Ratey at det å være ute har antiinflammatoriske effekter også som gjør oss mindre engstelige og mer klare til å bekjempe enhver infeksjon som måtte komme.

Det magiske innsatsnivået 

Hvis du vil øke frigjøringen av de endocannabinoidene som hjelper deg å slappe av, vil du ikke løpe for lett eller for hardt. Raichlen påpeker at når det kommer til trening er det en invertert U-formet kurve, med svært lave og svært høye nivåer av intensitet som ikke fremkaller en endring i endocannabinoider.

"Det vi har funnet er at trening med moderat intensitet øker sirkulerende endocannabinoidnivåer, og disse økningene er korrelert med forbedret positiv effekt etter trening," forklarte Raichlen. Med «moderat intensitet» mener han 70–85 % av makspulsen din, justert for alder.

Det kan også være lurt å inkludere høyintensitetsintervalltrening (HIIT) i løpeturene dine. En fersk studie publisert for noen måneder siden så på gåing i motsetning til HIIT, og fant at HIIT var bedre for angst og depresjon, mens bare å gå over lengre tid var bedre for kognisjon og hukommelse.

"Hvis du er en dyktig løper, vil du jobbe i noen spurter," sier Ratey. "Du vil jobbe i 20 til 30 sekunder med veldig intens løping. Det gir deg enda mer et løft i visse områder av hjernen som har med følelsene våre å gjøre.»

Men, bemerker han, hvis du heller vil gå i et rolig tempo, ikke bekymre deg, du får fortsatt beroligende fordeler.

Hold kontakten 

Det er sterke bevis som støtter at å opprettholde sterke sosiale nettverk styrker motstandskraften mot stress og motgang. Tøft akkurat nå, gitt ordrene om sosial isolasjon, men det er dette teknologien er til for. Hvis du er vant til å løpe med en person eller gruppe, hold kontakten via telefon, FaceTime eller e-post. Planlegg for å chatte med en venn etter løpeturen, eller, hvis du er i en løpegruppe eller et team, sett opp en gruppechat for å diskutere hvordan alles solotrening går.

Dette er også et godt tidspunkt for å tune innover og fokusere på de iboende faktorene som motiverer oss til å løpe, utenfor sosialt press eller konkurransebegivenheter.

"Det er visse deler av treningen vi gjør for andre mennesker," sier Daramus. "Når vi trener alene, kan vi kvitte oss med bagasjen og bare gjøre det du vil gjøre for deg."

Øn mindfulness  

Ratey sier at du også bør strebe etter å være så tilstede i løpet som mulig. Før du begynner å løpe, koble til pusten, pust gjennom nesen dypt inn i magen. Fortsett å fokusere på pusten når du starter løpeturen, ta deg selv inn i kroppen (og ut av sinnet) og vær oppmerksom på de somatiske følelsene, lydene, synene og duftene du opplever når du skrider langs.

"Kom inn i den sonen der det begynner å virke lett der du bare er i en flytende tilstand og du egentlig ikke tenker på noe annet i det fysiske øyeblikket der du kan slappe av i løpeturen," foreslår Daramus. "Dette er forbundet med mange av de samme fordelene for sinnet og kroppen som meditasjon."

Mens mindfulness, HIIT og stiløping er velprøvde måter å forsterke de stressfrigjørende effektene av løping, hvis de ikke er noe for deg, eller hvis du ikke kan gjøre dem akkurat nå, er det greit. Ikke stress det. Bare fortsett å løpe, og sett pris på dens terapeutiske fordeler.

[Your Brain on Running: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054125.html ]