3 måter å forbedre utforløpsteknikken på

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Knesmerter, ustabile ankler eller utblåste quads er vanlige løpeskader som jeg (og mange andre) har slitt med etter løp og trening i utforløyper.

Etter år med å tenke gjennom hvordan jeg har det med å løpe nedover (det er min absolutte favoritt ting) og jobbet med folk om teknikk, har jeg lært tre enkle tips som virkelig kan hjelpe deg med å løpe utfor.

For en optimal utforløpsteknikk bør man fokusere på:

• Engager kjernen
• Ser nedover stien
• Øvne en rask omsetning

Engage the Core

Vi hører det hele tiden, men hva betyr egentlig «kjerne», og hvorfor er det viktig? Enkelt sagt består kjernen av flere lag med muskler som forbinder over- og underkroppen.

Fra det mest overfladiske til det dypeste, er det rectus abdominus (six-pack-muskelen), eksterne skråninger, indre skråninger og transversal abdominus (eller TA).

TA kobles også til bekkenbunnsmuskulaturen som gir støtte fra bunnen av bekkenet og er avgjørende for stabilisering, så jeg regner dem med i diskusjonen vår også.

Den ytre delen av hoften er også en viktig komponent i en idrettsutøvers kjerne fordi den inneholder følgende hoftestabilisatorer:gluteus medius, gluteus minimus, piriformis og flere dype laterale rotatorer.

Hvorfor har disse musklene betydning? Uten å gå inn i en full anatomi-leksjon, jobber de dype musklene sammen for å gi sårt tiltrengt stabilitet mens vi kontinuerlig støter på bakken og driver fremover.

Hvis disse musklene enten er underutviklede eller på ferie (dvs. ikke skyter i det hele tatt), gir de større musklene våre stabiliteten (eller prøver det), som i beste fall kan føre til muskelspenninger, og i verste fall problemer med justering og skader.

Videre sørger riktig kjernemuskelspenning for god holdning for å holde hoftene og tyngdepunktet fremover i bakken. Spesielt ettersom overflater skifter mellom stabile og ustabile (tenk snø, steiner, røtter, gjørme osv.), gjør en stabil kjerne oss i stand til å bevege oss kvikk som om vi er på en solid vei.

Se nedover stien

Hvis vi hver måtte styre alt som skjer manuelt i løpet av ett sekund med løping, vel, det ville vært umulig. Heldigvis for oss skjer dette faktisk uten at vi en gang trenger å tenke på det. Dette er fordi hjernen vår umiddelbart leser det øynene våre ser foran oss og reagerer.

Proprioseptorer i binde-, fascie- og muskelvevet vårt sender direkte impulser til hjernen vår, deler hvor vi er i verdensrommet, og før vi vet ordet av det, er vi mange skritt nedover stien.

Å se så langt nedover stien som mulig gir hjernen og kroppen god tid til å reagere, og setter oss i den beste posisjonen til å bruke tyngdekraften til vår fordel.

Bruk et minutt på å reise deg og se fire til seks fot foran deg. Ta deretter blikket tilbake til føttene og føl hva som skjer med hoftene. Sannsynligvis er de nå bak tyngdepunktet ditt i en mini knebøy.

Denne posisjonen gjør flere ting:forkorter/trekker sammen quad-musklene før du beveger deg; krever mer styrke i hoftene for å stabilisere leddene for å holde riktig justering for å forhindre skader; og krever mer styrke i de større muskelgruppene (quads, hamstrings og setemuskler) for å bevege seg.

Å være i denne posisjonen mens du løper nedover stien, omtrent som å skyve et stort gir på en sykkel, er vanskeligere enn å snurre i bestemorutstyret. Den økte spenningen du føler betyr at bena dine jobber mer enn nødvendig, noe som over tid fører til mindre effektivitet, mer spenning og potensielt mer skade (av typen overforbruk).

Hvis du derimot holder øynene nede i stien og engasjerer den nyvunne kjernen, holder hoftene seg rett i tyngdepunktet der det er lettere for dem å stabilisere, absorbere kraft og drive deg fremover slik at nedoverbakkeløping virkelig er "fri fart".

Øv en rask omsetning

En høy turnover på 180 skritt i minuttet (eller tre skritt hvert sekund) forsterker de to andre tipsene for å gjøre nedoverbakkeløping morsommere og mindre smertefullt. En langsommere tråkkfrekvens betyr at du lander med foten ut foran hoftene, og sender all landingskraften fra nedoverbakken opp gjennom kroppen; legger unødig press på leddene dine; og krever mer av musklene dine for å overvinne.

I tillegg, hvis du tilfeldigvis lander på en rot eller stein mens hoftene og kroppen tar den lange veien til neste fotfall, trenger du mye tid før musklene dine stabiliserer seg.

Hvis du tar raske skritt og lander rett under hoftene, selv om du treffer noe du ikke hadde forventet, har du allerede gått over til den andre foten og proprioseptorene har reagert for å holde deg oppreist og stabil.

Til slutt er det lettere å engasjere kjernen og holde hoftene fremover hvis du holder en rask turnover.

Ved å legge til kjerneengasjement, se nedover løypa og en rask omsetning til repertoaret for utforløpsteknikk, vil du være på god vei mot langvarig løpslykke.

Utforkjøringsteknikkøvelser

Så hvordan forbedrer du deg? I tillegg til å ha signalene i tankene under løpeturene, tren disse øvelsene og øvelsene noen ganger i uken. Du kan finne videoer av disse øvelsene her.

Hopp på siden/forover

Denne drillen hjelper med et raskt tempo og kjernestabilitet. Målet med dette er å holde seg høy hele tiden og holde føttene limt sammen. Dette er ikke en knebøyøvelse. Start med 20 sekunder, og arbeid opptil 45 sekunder. Du kan også komme videre ved å hoppe med én fot.

Ryglet marsjering

Denne øvelsen vil styrke kjernen din. Sørg for at du engasjerer de dypere musklene ved å trekke navlen mot ryggraden.

Gressy Hill gjentar

Finn en gresskledd bakke (golfbaner eller parker fungerer bra) og løp ned og øv på raske føtter. Å bruke en bakke uten ekstra hindringer for å starte vil gi deg selvtillit til å se lenger foran deg; da kan du takle mer tekniske løyper. Start med korte repetisjoner (30 til 60 sekunder), ettersom hjernen din jobber hardt for å danne nye veier og lære nye bevegelsesmønstre.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.