5 øvelser for å avverge knesmerter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Knær er mange løperes akilleshæl, en sårbarhet som vanligvis ignoreres helt til leddet begynner å klage. Det er mange bevis på at styrking av setemuskler, quads og mage vil forbedre løpefunksjonen, men fører det til smertefrie knær?

"Idrettsutøvere som har knesmerter viser seg ofte å ha svake setemuskler," sier Jake Foley, en styresertifisert fysioterapeut ved Twin Cities Orthopedics i Minneapolis, Minnesota. "Men det er ingen sterke bevis som støtter at styrking av disse musklene vil forhindre knesmerter. Det betyr ikke at å styrke disse muskelgruppene ikke nødvendigvis vil forhindre skade – det er bare det at det er vanskelig å designe en prospektiv studie for å undersøke denne teorien.»

Til tross for tvetydigheten, er Foley enig i at å styrke disse musklene virker som en pragmatisk og rimelig forsikring for å beskytte knærne og forhindre skade. Sammen med utprøvde øvelser for å varme opp, kjøle ned og øke kjørelengden gradvis, anbefaler Foley følgende øvelser for å forebygge kneproblemer. Velg tre av de fem (eller gjør alle fem), og kom etter dem tre ganger i uken.

1. Sideliggende benhevinger

(målretter mot hoftebortførere)
Lig på siden med bena rett, løft det øverste benet mot taket, tærne vendt fremover. Aktiver magen, og hold bekkenet stabilt slik at bare det øverste benet beveger seg. Gjør tre sett
av 10, og bytt side. For å komme videre, legg til en ankelvekt. Alternativt kan du gjøre tre sett
med 30 uten ekstra vekt.

2. Sideplanke

(målretter mot hoftebortførere og magemuskler)
Med vekt på underarmen og stablede føtter, løft overkroppen slik at skuldre, hofter, knær og ankler er i en rett linje. Aktiver magemuskler for å opprettholde denne posisjonen i 30 til 60 sekunder. Gjør tre repetisjoner.

3. Enkeltbensbro

(Måler mot hofteekstensorer og eksterne hofterotatorer)
Med ett ben bøyd, foten flatt på bakken og det andre beinet rett, lårene parallelle, løft hoftene mot taket. Engasjere magemuskler og setemuskler. Arbeid opptil tre sett med 30 på hvert ben.

4. Squat på enkeltbein

(Måler seg mot setemuskler og quads)
Stå på ett ben, armene ut foran for å opprettholde balansen. Knebøy halvveis ned (ikke behov for
en dyp knebøy) med hoftene bakover og overkroppen rett. Hold hofte, kne og fot på linje (bruk av et speil hjelper), og plant foten flatt. Sikt etter tre sett med åtte til 12 på hvert ben.
Hvis det er for enkelt, legg til vekt.

5. Enkeltbens markløft

Stå på ett ben, lett bøyd, og nedre torso; heve det andre benet tilbake. Hold rygg, torso,
og hevet ben på linje:grip magemuskler, hold bekkenet i vater, vekt i hælen på stående ben; bringe armene fremover eller mot bakken. Gjør tre sett med 12 (hvert ben). Hvis det er for enkelt, legg til vekt.

[5 øvelser for å avverge knesmerter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053661.html ]