Hip & Leg Fleksibilitet styrke øvelser

Å få styrke og fleksibilitet i hofter og ben bidrar til å forebygge skader . Enkelte øvelser vil bidra til å varme opp kroppen for en mer energisk aerobic trening , kjøle kroppen ned etter aktivitet eller hjelpe til med visse typer ryggsmerter . Hver øvelse strekker eller forsterker en annen del av leggen eller hofte , og noen øvelser bidra til å styrke flere muskler . Hoftebøyning Stretch

Denne øvelsen strekker på forsiden av hoften . Den hoftebøyning er festet til hoftebenet og strekker seg til toppen av quadriceps .

1 ) Knel ned på ett kne med overkroppen rett opp og den andre foten flatt på gulvet . Kneet av dette benet skal være bøyd i en 90 - graders vinkel .

2 ) Holde hoftene squared , presse dem fremover . Du skal føle en svak trekk i front av høyre hofte .

3 ) Hold strekken i ca 30 sekunder , og deretter skifte side . Gjenta om nødvendig .
Straight Leg Raise

Denne øvelsen vil styrke quadriceps , som rette kneet , og psoas , noe som bidrar til å bøye hoften og heve din leg .

1) Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt .

2 ) Rett ene beinet på bakken , stramme musklene på toppen av kneet .

3 ) Holde kneet rett , heve beinet om en fot opp fra bakken , høyere hvis du kan .

4 ) Hold i 10 sekunder , deretter bytter ben . Gjenta i sett på 10 år.
Hip Adduktion

Denne øvelsen styrker gluteus maximus og indre lårmusklene .

1 ) Stå med føttene hip bredde hverandre , med lik vekt på begge føttene .

2 ) Holde hoftene rett, sakte trekke låret inn mot midten av kroppen din .

3 ) Bytt sider og gjenta i sett på 10 år.
Achilles Stretch

Denne øvelsen bidrar til å opprettholde fleksibiliteten i akillessenen, på baksiden av ankelen og hælen . Det er ideelt for å kjøle seg ned etter løping eller sykling .

1 ) Stå ved siden av en og plasser den ene foten foran den andre , både flatt på bakken .

2 ) Len deg forover på støtte , holde tilbake benet rett og forfoten litt bøyd i en liten utfall .

3 ) Hold i 15 sekunder , deretter skifte side . Gjenta om nødvendig
Quadriceps Stretch

Denne øvelsen strekker den største muskelgruppe : . Quadriceps . Den er ideell for å varme opp eller for å kjøle seg ned etter de fleste aerobic øvelser .

1 ) Stående (support valgfritt ) , sparke den ene foten opp bak deg med en bøyd kne og grip din ankelen .

2 ) La hoftene kvadrat av og la vekten av beinet til å synke inn i din hånd som hoftene presse frem . Du skal føle en strekning som går fra hoften ned til toppen av kneet .

3 ) Hold i 15 sekunder , deretter skifte side . Gjenta om nødvendig .
Kne strengthener

Denne øvelsen er bra for å bygge styrke i knærne . Det er spesielt bra for rehabilitering etter skade eller operasjon .

1 ) Sittende på en stol , utvide det ene kneet ut rett ved kontrahering quadriceps muskler .

2 ) Hold kneet rett ut , punkt og bøy foten eller flytte ankelen i sirkler .

3 ) Hold så lenge du kan, deretter skifte side . . Gjenta om nødvendig
p Som dine styrke øker , øke tiden du holder kneet opp ; eller legge ankel vekter for motstand .


[Hip & Leg Fleksibilitet styrke øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004032718.html ]