Forstuet ankel Øvinger

Forstuet ankel forekomme i en rekke innstillinger . Du kan ha forstuet ankelen i en idrettskonkurranse , eller du kan ha rett og slett vridd det går nedover trappen . Uansett årsak, er det viktig å utnytte noen ankel øvelser for å få fortgang i rehabiliteringsprosessen . Range of Motion

Det første trinnet i rehabilitering arbeider med utvalg av bevegelse . Du må strekke ut ankelen sener og ledd før du kan gå videre til neste fase av rekreasjon. Omfanget av bevegelse øvelser som kan gjøres umiddelbart etter skaden .

Start med å spore hver bokstav i alfabetet i luften med store tå påpekt . Sitt på en benk med beinet opp og ankelen hengende over kanten for å utføre denne øvelsen . Gjør 04:57 sett hele dagen. Et annet utvalg av bevegelse trening krever et håndkle . Sitt på en benk med beinet hevet og utvidet rett ut . Vikle håndkle rundt foten din , fatte et håndkle ende i hver hånd . Dra langsomt tilbake på håndkleet , strekke musklene i ankelen og leggen . Hold strekken i 10 sekunder . Komplett 20 repetisjoner tre til fem ganger i løpet av dagen .
Styrketrening

Legg styrketrening til rehabilitering diett etter en dag eller to av enkle bevegelsesøvelser . Du trenger å gjenvinne styrke i ankelen muskler , leddbånd og sener . Få en elastisk terapi band og bind den i en loop. Sitte i en stol og pakk den ene enden av strikken rundt god ankel . Pakk den andre enden rundt midten av foten din på den skadde beinet . Flytt føttene fra hverandre før det er spenning i bandet . Sakte presse ut med din skadde ankelen , strekke strikken . Utfør 20 repetisjoner tre til fem ganger hver dag i én eller to uker .
Balance

Den siste fasen av rehabilitering for en forstuet ankel innebærer balanseøvelser . Du trenger å trene de skadede muskler og nerver som støtter ankelen å svare ved normal belastning . Strekk ut armene til sidene for balanse og stå på skadede benet , løft din god etappe av gulvet . Hold denne posisjonen i 30 sekunder . Nå tar den opp et hakk : Stå på skadet fot og folde armene mot brystet ditt for å gjøre det vanskeligere å balansere . Hold stillingen i 60 sekunder . Avslutt treningen med en siste øvelse . Stå på din skadet benet med hendene utvidet for balanse . Sakte på huk , bøye på kneet på din dårlige ben . Når du er i sittende stilling , gradvis komme tilbake til oppreist stilling . Fokuser på å holde musklene i ankelen stramt som du øve balanse . Utfør 10 repetisjoner . Denne sekvensen av øvelsene skal brukes to til tre ganger i løpet av dagen i to uker etter skaden. Husk å isen ankelen din for 10 minutter etter hver treningsøkt .


[Forstuet ankel Øvinger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004020577.html ]