Leg - Flexation Øvelser

Leg - flexation trener forebygger leddskader ved å styrke elastisitet av leggmusklene og deres omkringliggende vev , kjent som fascia . Det innebærer en repeterende serie av bøye eller bøyd trekk , som er farget av en følelse av spenning kalt myotatic refleks . Disse samtidige bevegelser av bøye, strekke og spenning også bidra til å forbedre evnen til leddene for å bevege seg gjennom et større spekter av bevegelse . Best Metoder
Varm opp med noen lette aerobic øvelser som engasjerer hele kroppen .

The American College of Sports Medicine anbefaler dedikere minst to dager per uke for å leg - flexation øvelser . Tenkt å tilbringe ca 20 til 30 minutter per økt , og alltid gå foran treningen med en fem - til ti - minutters oppvarming som lett jogging , hoppe tau eller sykling .

Generelt holder strekninger for 10 til 20 sekunder , og gjør mellom åtte og ti repetisjoner av hver øvelse for hver etappe . Men hvis du føler smerte mens du trener , stoppe umiddelbart , da dette kan tyde på at du er streker den indre strukturen av en joint .
Linear Squat

Flexation øvelser hjelp til redusere risikoen for kneskader ved å styrke din kalver , som inkluderer gastrocnemius muskel og soleus på baksiden av beina , og quadriceps - den firedelt muskel på baksiden av lårene . Stå med en hånd å holde på en stol og føttene ca 30 inches fra hverandre . Stå opp på tærne , slik at hælene forlater gulvet og knærne er bøyd i en 90 - graders vinkel . Deretter lener forsiktig tilbake før kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene

Hamstring Curl arkiv

Flexation øvelser som er rettet hamstrings . - de tre muskler som linje på baksiden av lårene - bidra til å hindre lavere ryggsmerter . Ligge med ansiktet opp på gulvet med armene langs sidene og bena utvidet . Bruk dine hæler å sakte løfte baken og hoftene fra gulvet til knærne er bøyd 90 grader og kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne .
Ytre Lår Heiser

Har mellom 10 og 12 representanter for hver etappe , og deretter skifte side .

Flexation øvelser som bidrar til å forbedre din balanse målrette ytre - lår Abduktoren , som inkluderer gluteus medius og gluteus minimus . Ligg på siden med bena sammen og knærne og tærne pekende fremover . Deretter løfter det øverste beinet sakte til ca 45 grader , holder den der i ti sekunder per repetisjon .
Inner- Lår Heiser

Leg - flexation øvelser som er rettet mot din indre - lår adduktorer , som kler innsiden av beina fra skambeinet til femur , bidra til å stabilisere bekkenet . Ligg på siden med bena sammen og knærne og tærne pekende fremover . Holde begge bena rett , flytte leggen fremover sakte til det ligger i front av låret og deretter holde den posisjonen i ca 10 sekunder per repetisjon .


[Leg - Flexation Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031755.html ]