En 6-ukers plan for å tjene en løps-PR tidlig i 2020

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vil du oversette din hardt opptjente triatlonkondisjon til noen personlige rekorder for løping? Prøv denne enkle seksukersplanen som fokuserer på to eller tre viktige treningsøkter per uke for å få deg i form til løp.

Denne planen forutsetter at du har løpt 3–5 timer per uke, er skadefri og har kommet deg helt etter "A"-løpet ditt. Du kan fortsatt gjøre de to andre disiplinene, men behold "kvalitets"-arbeidet rundt å løpe. Avhengig av kondisjonsnivået ditt og typisk volum per uke, kan du jobbe med andre enkle løpeturer utenfor denne timeplanen.

5K nøkkeløkter

Uke 1
– 6×400 i 5K-tempo
– Fartlek-løp med 8×30” overspenninger som bygger opp til 3K-tempo
– Enkel langløp på 6 miles

Uke 2
– Tempoløp:2×12' med 3' lett mellom (Sone 4 eller litt langsommere enn 10K tempo)
– 2×1 mile 5K måltempo med 4–5' lett mellom hver
– Enkel langkjøring på 8 mil

Uke 3
– 8×400 i 5K-tempo
– Fartlek-løp med 10×45” støt til 3K-tempo
– Enkel langløp på 7 miles

Uke 4
– Tempoløp:2×15' med 3' lett mellom (Sone 4 eller litt langsommere enn 10K-tempo)
– 3×1 mile ved mål 5K-løpstempo med 4–5' lett mellom hver
Enkel lang løp på 8 miles

Uke 5
– 5×400 i 5K-tempo
– 2×1 mile 5K-måltempo med 4–5' lett mellom hver
– Enkelt langt løp på 6 miles

Uke 6
– Tidlig i uken, 30'-løp med 5×1' ved 5K-måltempo
Merk: Total løpetid er 30 % av basis ukentlig kjøretid bortsett fra løp.
– Race!

10 000 nøkkeløkter

Uke 1
– 6×400 i 5K-tempo
– 2×1 mile ved 10K-måltempo med 4–5' lett mellom hver
– Enkelt langløp på 8 miles

Uke 2
– Tempoløp:30' (Sone 4 eller litt langsommere enn 10K-tempo)
– 2×1,5 miles ved 10K måltempo med 4–5' lett mellom hver
– Enkelt langløp av 10 miles

Uke 3
– 8×400 i 5K-tempo
– 2×2 miles 10K-måltempo med 4–5' lett mellom hver
– Enkelt langløp på 8 miles

Uke 4
– Tempoløp:40' (sone 4 eller litt langsommere enn 10K-tempo)
– 3×1,5 miles ved mål 10K-løpstempo med 4–5' lett mellom hver
– Enkelt langtløp på 10 mil

Uke 5
– 5×400 i 5K-tempo
– 3×1 mile ved 10K-måltempo med 4–5' lett mellom hver
– Enkelt langløp på 7–8 miles

Uke 6
– Tidlig i uken, 30'-løp med 5×1' ved 10K måltempo
Merk: Total løpetid er 30 % av basis ukentlig kjøretid bortsett fra løp.
– Race!

Nøkkeløkter i halvmaraton

Uke 1
– Tempoløp:20' (Sone 4 eller litt langsommere enn 10K-tempo)
– Halvmaraton-måltempo siste 3 miles av 10-mile lange løp

Uke 2
– Tempoløp:25' (Sone 4 eller litt langsommere enn 10K-tempo)
– Halvmaratonmåltempo siste 3 mil av 10 mil lang løp

Uke 3
– Tempoløp:30' (sone 4 eller litt langsommere enn 10K-tempo)
– Halvmaraton-måltempo siste 3 mil av 12 mil lang løp

Uke 4
– Tempoløp:2×20' med 3–5 minutter lett i mellom
– Halvmaratonmåltempo siste 5 mil av 14–15 mil lang løp

Uke 5
– Tempoløp:20'
– Halvmaratonmåltempo siste 2 mil av 7–8 mil lang løp
Merk: Total kjøretid er 75 % av den ukentlige grunntiden. Løpefrekvens er grunntallet for kjøringer minus én.

Uke 6
– Tidlig i uken, 40'-løp med 5×1' i halvmaratontempo
Merk: Total løpetid er 30 % av basis ukentlig kjøretid bortsett fra løp.
– Race!

[En 6-ukers plan for å tjene en løps-PR tidlig i 2020: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053662.html ]