3 nøkler for å få fart på en ny PR

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Pacing av løpeturen er et problem som plager selv de mest erfarne triatletene.

Da Ed Crossman fra Decatur, Georgia, startet løpeturen i sin første duathlon, ble han raskt fanget opp i spenningen og passerte andre syklister. "Jeg tenkte ikke på hvor lenge løpet var," husker han, "jeg vet bare at jeg følte meg bra." Med det i tankene var hans første mil hans raskeste. Noen gang. Den siste milen var...mye tregere.

Nybegynnere kan bli overrasket over å høre at tempoet på løpeturen er et problem som plager selv de mest erfarne triatletene. Hvorfor? Fordi pacing kan være emosjonelt. La oss si at du har øvd på murstein på 10 minutter, men når du kommer til T2, er det 100 grader, eller du er syk, eller det er bare ikke din dag. Men du bestemmer deg likevel for å holde deg til det 10-minutters tempoet, fordi å endre forventninger midt i løpet er følelsesmessig tøft.

En annen grunn til at tempoet i løpeturen er utfordrende:Det krever disiplin for å holde et visst tempo. Når du føler deg bra og oppmuntret når du kommer ut av T2, er det vanskelig å rulle den inn igjen og løpe jevnt og konservativt – en strategi som ofte er det beste alternativet for en PR i triatlon. Et par ting jeg har hørt idrettsutøvere si:

«Beina mine gikk så fort av sykkelen at jeg ikke klarte å la være.»

«Alle jublet, så jeg bombet opp den første bakken.»

«Jeg måtte gå for det hvis jeg hadde noen sjanse til å nå målet mitt.»

Det er klart at når følelsene på løpsdagen kommer inn i bildet, kan en tempostrategi gå galt. Her er tre tips du kan bruke på den store dagen for å holde deg på sporet:

Sjekk inn

Den enkleste tingen å gjøre er å overvåke frekvensen av opplevd anstrengelse, eller RPE, målt på en subjektiv skala fra 1 til 10. Prøv å sette ut på en 5 av f10. Det er et tempo du fortsatt kan løpe komfortabelt i, og et tempo du bør være i stand til å opprettholde gjennom hele løpeturen slik at du aldri ender opp med å gå – og misser målet ditt.

RELATERT:Svømmetreninger for tidlig sesong for å forbedre løpstempo

Slapp av

Uansett hvilke beregninger du bruker for å tempoe, må du sannsynligvis gjøre noe kontraintuitivt:Slapp av i den første milen. I overgangen kan pulsen din være den høyeste du vil se hele dagen, så målet i løpet av den første halve milen er å få pulsen under kontroll. Med andre ord, ikke gå for hardt ut av overgangen. Hvis tempoet ditt føles litt for lett, gjør du det sannsynligvis helt riktig.

RELATERT:Myten om den ideelle løpefrekvensen

Øv

Øv disiplin i treningen ved å behandle så mange variabler som løpsdagen som mulig, fra ernæring og hydrering til sykkeltempo. Følg deretter tempoet, RPE og andre faktorer du liker å overvåke, som hjertefrekvens, nøye når du gjør en murstein i lignende terreng. Ikke glem å gjøre en rask overgang for å simulere løpsdagen også. Innen løpsdagen bør du ha en god ide om hvordan det føles å holde et visst tempo i over 3 mil utenfor sykkelen.

RELATERT:Blir løpekondisjonen din i bedring?

Bethany Rutledge er en USAT-sertifisert trener, to ganger Kona-kvalifisert, medeier av Atlanta Tri Club, og forfatter av den kommende boken, The Courage to Tri.

[3 nøkler for å få fart på en ny PR: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053562.html ]