30-minutters styrke:Sterk rygg

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Svømming, sykling og til og med bordjockeying kan føre til en kombinasjon av stramme brystmuskler, avrundede skuldre og en svak rygg. Men bare en liten mengde styrke- og mobiliseringsarbeid kan redusere risikoen for skade – og øke hastigheten. Vi spurte Kathryn Taylor, en trener og personlig trener i USAT nivå 1, om tre av favorittøvelsene hennes for å skape en bombesikker rygg. Ta to økter per uke.

Trekk opp

Betraktet som kongen av øvelser, krever pull-up total rygg- og kjerneengasjement. Hvis du kan legge til én øvelse i blandingen, er en riktig utført pull-up ideell. Arbeid opptil fem sett med fem.

Prøv det

De fleste trenger å starte med støtte fra et band, en pull-up maskin, eller ved å hoppe opp til stangen og senke seg med kontroll (en negativ). Plasser hendene omtrent i skulderbredde fra hverandre, hold med et fast grep om opptrekksstangen, stram deretter kjernen og lås skuldrene mens du tenker på å trekke albuene til bakken og haken opp og over stangen. Senk med kontroll.

Rad

Raden kan motvirke stramme brystmuskler samtidig som den hjelper en idrettsutøver til å utvikle en sterkere svømmekraft og bedre holdning. Arbeid opptil fem sett med fem til åtte repetisjoner.

Prøv det

Fra et utfall hviler du armen på det fremre benet på låret. Plasser vekten ved fremfoten, plasser skuldrene mot bakken og trekk med ryggmusklene. Trekk rett opp og senk rett ned, ikke åpne skulderen på toppen av raden.

Supermann

Supermannen er en subtil, men kraftig øvelse for å styrke musklene i korsryggen og avverge skade. Gjør tre til fem sett med åtte repetisjoner.

Prøv det

Ligg flatt på bakken på magen med armene over hodet. Løft armene og bena fra bakken samtidig uten å overstrekke. Nøkkelen er å senke armene og bena med kontroll.

[30-minutters styrke:Sterk rygg: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053632.html ]