Holder din styrke eller mobilitet deg tilbake?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Som coach har jeg en mulighet til å vurdere mobilitet og styrke hos klientene jeg jobber med. Klienter ønsker å bli sterkere, raskere og prestere på høyere nivåer – men de fleste legger fremgang bak seg ved ikke å adressere muskelsvakhet eller ubalanse. Vi kan alltid finne noe å optimalisere eller finjustere.

Å bevege seg godt er en kombinasjon av å lære de riktige fysiske ferdighetene og feilsøke mobiliteten som kan begrense riktig bevegelse. Så selvfølgelig å øve på å gjøre de riktige mønstrene til en vane.

Gjennom årene har jeg undersøkt og samlet et omfattende bibliotek med styrketester og mobilitetsvurderinger. Grey Cook's Functional Movement Screen, eller FMS, er en serie med syv bevegelser som vurderes og scores for mobilitet og stabilitet.

En modifisert versjon, begrenset til fem bevegelser, kan enkelt brukes til hjemmetesting. Husk at FMS aldri skal brukes til å forutsi eller eliminere risiko for skade. Oppsøk en kvalifisert styrke- og kondisjonsspesialist for å administrere bevegelsesskjermen hvis mulig.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Fem nye trekk for å lindre stramme hofter

Gjør-det-selv funksjonell bevegelsesskjerm:Fem bevegelser

Deep Squat
Hurdle Step
Incline Lunge
Aktiv rett beinheving
Sittende rotasjon

Detaljert videoretningslinje for FMS-skjermen for hjemmebruk:

Neste trinn:Mobilitetshack

Etter år med læring fra mentorer og vurdering av individer, blir det mer tydelig at et par naturlige bevegelsesmønstre vil hjelpe til med å feilsøke de fleste mobilitetsproblemer. Det er mange metoder for å forbedre mobilitet og variasjon bør praktiseres fremfor alt, men den primitive knebøyen og et dødt heng er to av mine favoritter.

Primitiv knebøy
De primære begrensende faktorene for god knebøy er hoftefleksjon, utvendig rotasjon av hoften og dorsalfleksjon i ankelen. Økende dybde og tid brukt i en primitiv knebøy som en avslappet stilling kan øke bevegelsesområdet for hofter og ankel betraktelig.

1. Stå rett med føttene skulderbredde, tærne fremover eller litt vendt ut.
2. Sett deg ned mens du skyver hoftene bakover til du ikke kan gå lavere. Modifikasjon for personer med manglende ankelmobilitet er å plassere en blokk ca. 2 tommer høy under hælene.
3. Oppretthold en rett ryggrad.
4. Senk begge armene til innsiden av bena i en bønnstilling. Albuene dine kan brukes til å bruke mot de indre lårene for ekstra lyskearbeid.
5. Hold posisjonen i en periode på 30 sekunder opptil 30 minutter.

Dette er en hvilende, bærekraftig positur med progresjon i tankene. Start med flere korte økter på 2 minutter av gangen. Øk til du kan oppnå 30 minutter. Kombiner tiden du bruker på å trene din primitive knebøy med eksistensielle aktiviteter som meditasjon eller praktiske aktiviteter som å pusse tennene. Etter en uke bør du merke en forbedring av ankelmobiliteten og mindre tetthet i leggen. Etter to uker kan du merke redusert ryggspenning og bedre hoftemobilitet. 30 dager med å trene en dyp primitiv knebøy kan endre holdningen din og forbedre den atletiske ytelsen.

Heng for øvre mobilitetshelse
Våre førsteverdensliv består av mye sittende eller stående i en avrundet stilling som lukker brystet og belaster nakkevirvlene. Dette kan føre til permanente ubalanser. Avrunding av ryggraden overstrekker skulder- og ryggmuskulaturen, spesielt trapezius, som forbinder nakke og skuldre.

I sin bok, Skuldersmerter? Løsningen og forebyggingen, Dr. John M. Kirsch, en ortopedisk kirurg, sier at 99 % av skuldersmerter kan kureres og forebygges ved ganske enkelt å henge fra en bar. Mens den henger, åpnes mellomrommet mellom acromion og hodet på humerus, og muligens lindrer enhver støt mot rotatorcuff-senene.

Bruk en opptrekkbar, og start med 10 sekunders henging, og arbeid gradvis mot et helt minutt i løpet av den første uken. Den andre uken, legg til flere sett på 30 til 60 sekunder. Prøv over en periode på en måned å oppnå 7 minutter mens du legger til varianter av passiv og aktiv henging. Å henge vil øke styrken din, men hovedformålet er økt mobilitet.

Netto:Positive resultater

Klienter som ser etter ytelsesgevinster og bedre livskvalitet gjennom forbedret mobilitet, bør investere 20-30 minutter daglig på en rekke mobiliseringsteknikker. En liten investering i mobiliteten din vil gi et resultat av bedre utførelse og raskere restitusjon mellom treningsøktene.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) bruker sine 12 års erfaring som sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist for å bygge idrettsutøvere på alle nivåer til deres potensiale fra en helhetlig tilnærming. Heather omfavner en sinn/kroppsfilosofi med sine klienter ved å inkludere yoga, TRX, mekling og ernæringsveiledning med programdesignet. Salt Lake City, Utah er hjemmebasen der Heather trener for Life Time Fitness og eier Entelechy Coaching med partneren Patrick Casey.

[Holder din styrke eller mobilitet deg tilbake?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053593.html ]