Hvordan øke din Back Squat

Når du har truffet et platå i heiser , må du gå tilbake og ta en nærmere titt på de grunnleggende av bevegelsen . Dette er spesielt sant når du utfører en kompleks løft som baksiden squat som er avhengig av fleksibilitet i ankler, knær , hofter og skuldre til riktig flytte en tung vekt gjennom et bredt spekter av bevegelse . Reduser vekten for en kort periode mens du fokuserer på å forbedre din fleksibilitet og teknikk , og du vil raskt stige over din platå når du er husokkupasjon i riktig form og gjennomføre en mer effektiv heis . Du trenger
Barbell
OL-plater arkiv Squat stativ på
Vis flere instruksjoner
en

Reduser vekten på baren for å starte korrigerende øvelser slik at du kan fokusere på kroppen din posisjon og de ​​musklene du trenger for å være engasjerende for å sikre en skikkelig knebøy . Ikke fjern fem eller 10 pounds fra baren . Fjern alle av vekten og bare bruke en tom bar til å begynne med . OL- løft trener John Broz starter hans nyere utøvere med tomme vektstenger (45 pounds ) eller kosteskaft for de første to ukene med trening . Dette er så treneren og utøveren kan fokusere på riktig teknikk . Du bør gjøre det samme .
To

Reduser tetthet i skulderen belte for å forbedre bar posisjon på øvre del av ryggen . Mangel på mobilitet i skulderen hofteholder vil føre albuene til å blusse ut og bak baren under løftet . I stedet bør albuene være under bar og du skal føle deg som om du bøyer linjen over ryggen . Hvis du ikke er i riktig posisjon , kan du ikke engasjere lats å holde overkroppen oppreist . Som et resultat , vil du ende opp med bøyd over og gjør din knebøy med en avrundet øvre rygg .
3

Stretch mellom knebøy settene for å øke fleksibiliteten slik at du kan opprettholde riktig skulderposisjon . Plasser en medisin ball mot en vegg i brysthøyde . Face the ball og lene inn i det, så ruller ballen rundt området der øvre del av brystet møter skulderen din . La ballen å massere hver skulder for 30 sekunder mellom hver løftesett.
4

Øk hastigheten til å dra nytte av akselerasjon som kommer ut av bunnen av knebøy for å gå forbi din stikke punktet . Begynn med flere sett med tre reps på 70 prosent av normal belastning . Fokuser på å slippe bakenden til bakken mens du holder hælene på gulvet . Rebound fra bunnposisjon og eksplodere oppover .
5

Fokus på å opprettholde riktig hodeposisjon . Hode bånd direkte til din overkroppen holdning . Mange løftere har en tendens til å slå opp eller ned , noe som trekker legemet ut av stilling . Legg i en bar med en lett vekt og komme i startposisjonmed bar på ryggen . Begynn med haken parallelt med bakken og fokusere på et punkt i det fjerne . Trekk skulderbladenetilbake og bue korsryggen . Squat til litt under parallell og pause . Slipp haken ned så langt det går , og du vil føle korsryggen mister sin bue . Deretter ruller hodet tilbake til parallell igjen og føler korsryggen tilbake til riktig posisjon . Denne buen er buen du trenger for å holde gjennom hele bevegelsesområdet for knebøy for å dra nytte av kroppens full kraft .
6

Når du kan fullføre tre sett med 15 reps for trening med riktig skjema , gradvis begynne å legge vekt i løpet av hver treningsøkt . Hvis du startet med et kosteskaft , flytte til en tom vektstang som din neste progresjon . Fra den tomme vektstang , øke vekten med 10 til 15 prosent for hver trening så lenge du kan opprettholde streng form . Hvis skjemaet slips , redusere vekten til et punkt der skjema avkastning. Deretter starter å øke vekten på nytt. For eksempel , hvis du er på vei opp fra den tomme vektstang , legge til fem pounds til baren ( to 2-1/2-pound plater ) . Bo med at vekten for resten av treningen . Som du kommer nærmere maksimal vekt i de påfølgende ukene , vil du trenger å gjøre mindre økninger som vekten blir over 150 pounds . Hvis en 10 - prosents økning , eller 15 pounds , er for mye av et hopp , begynne å bruke 5 -kilos plater .


[Hvordan øke din Back Squat: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022691.html ]