Hvordan tungt løfte kan hjelpe deg med å låse opp utholdenhetspotensialet ditt

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I mange år holdt utholdenhetsidrettsutøvere seg unna å løfte vekter, og trodde at tiden i treningsstudioet kom til å øke kroppen mer og bremse dem. Men etter hvert som vi lærer mer om styrketrening, har idrettsutøvere og trenere funnet ut at styrketrening ikke bare er fordelaktig; det er nødvendig.

Å være sterk er én ting, men å holde seg skadefri er en annen. Hjelpeeffektene av vektløfting inkluderer sterkere leddbånd og sener, samt etableringen av nye nevrale veier, som kan hjelpe deg å holde deg frisk. Å bygge opp en skuddsikker kropp vil også tillate deg å tåle mer treningsstress. Kulminasjonen av disse to tingene er konsistens i treningen, og det fører til raskere løpstider.

Hva:Tunge løft

Vi kan være enige om at styrke og utholdenhet er i motsatt ende av spekteret når det kommer til treningsvarighet og energiomsetning. Maksimal styrke- og krafttrening gjør gapet enda større. Så det kan virke motintuitivt at å utvikle maksimal kraft, som er kombinasjonen av styrke og kraft, kan gi fordeler for utholdenhetsutøvere. Å løfte tunge vekter, noen ganger eksplosivt, kan imidlertid være nøkkelen til å frigjøre utholdenhetspotensialet ditt.

Hvorfor:Effektivitet, styrke og motstandskraft

I resultatene fra en meta-analyse fra International Journal of Sports Physiology and Performance, ble det vist at utholdenhetsutøvere (inkludert løpere, syklister, langrennsløpere og svømmere) drar nytte av å legge til en styrketreningskomponent i treningen. Disse idrettsutøverne så forbedringer i energikostnadene for bevegelse, maksimal kraft og maksimal styrke. Spesielt ble sett med høy vekt og lav repetisjon funnet å gi utholdenhetsidrettsutøvere den beste valutaen for pengene.

Tunge løft korrelerer direkte med prestasjonsmarkører for utholdenhet som tid til utmattelse og tidsøking, ved hjelp av økt muskeløkonomi og terskel. Det gir også idrettsutøvere lengre levetid i sine respektive idretter.

For å se prestasjonsresultater over tid, trenger idrettsutøvere at kroppen deres er spenstig. For å fortsette å gå raskere og lengre sesong etter sesong, må kroppen din klare økt belastning uten å brytes ned. Å løfte tunge vekter fungerer som en forsikring for kroppen din ved å styrke sener, leddbånd, kollagen og bentetthet.

Hvordan:Lave repetisjoner og tilstrekkelig hvile mellom settene

Protokollen for å bygge styrke er 3-6 sett, med 4-8 reps per sett, med 2-5 minutters hvile mellom settene. Avanserte løftere skal kunne løfte 85 % eller mer av maks 1 rep, men som en generell retningslinje bør du ta sikte på å løfte den tyngste vekten du kan opprettholde gjennom settet, uten å gå på bekostning av formen.

Hvis teknikken og/eller bevegelsesområdet ditt blir kompromittert, slipp ned til en lettere vekt for å få mest mulig utbytte av treningen og forhindre skader. De to styrketreningsfeilene jeg ser oftest er å gå på akkord med formen for å løfte tyngre vekt, og ikke hvile nok mellom settene.

Enkelt sagt trenger du tilstrekkelig hvile mellom settene for at musklene skal restituere seg nok til å kunne fortsette å løfte med maksimal styrke. Når du løfter tunge vekter, er kroppen din avhengig av ATP-CP (Adenosine Trifosfat-Phosfokreatin)-systemet for muskelsammentrekninger med høyeste intensitet, og når du har gjort et sett med maksimal innsats, regenereres ikke dette systemet på 2-5 minutter . Ikke bare reduseres styrken din hvis du forkorter hvileintervallet, men kroppen din begynner å stole på et annet energisystem for å produsere kraft, som har en bieffekt av å øke muskelstørrelsen i stedet for styrke.

Når:Off-season to Pre-Season

På samme måte som idrettsspesifikke treningsøkter bør periodiseres gjennom året, er det et optimalt tidspunkt og sted for tunge løft. Det er viktig å begynne med en tilpasningssyklus, med fokus på mobilitet og stabilitet, som forbereder kroppen på økt belastning. Under "base"-fasen av sesongen bør det totale treningsvolumet ditt være lavere, så dette er et ideelt tidspunkt for å starte løfteprogrammet.

Når du går over til sesongen, har sportsspesifikk trening forrang, og styrke bør brukes som vedlikehold for å støtte svømme-, sykkel- og løpeøktene dine. Forskningen viser at for utholdenhetsutøvere kommer en betydelig forbedring i styrke og tilhørende fordeler fra styrkeprogrammer som varer i minimum 24 økter. På samme måte som de andre øktene i treningsplanen din, er konsistens nøkkelen.

Etter tilpasningssyklusen skisserer dette diagrammet noen generelle retningslinjer for den første fasen av å bygge maksimal styrke og kraft. Etter hvert som flere faser legges til, bør fokuset være på tyngre vekt, med flere sett, og færre reps per sett. Øvelsen som er oppført bør være hovedfokuset for å legge til vekt, men styrkeøkter bør også inkludere tilleggsøvelser for å sikre balanse, justering og godt avrundet atletikk.