Hvordan forbedre Tilbake Styrke for Front Squat

Front knebøy er en mer quadriceps - og kjerne - dominant huk mosjon enn barbell tilbake knebøy , selv om de virker hamstrings , setemuskler og kalver , også. I en front knebøy , hold deg vektstang på tvers foran i skuldrene , hviler på kragebeinet . For å opprettholde god front knebøy teknikk og unngå bøyde seg frem , må du holde skulderbladene trukket tilbake, noe som krever et høyt nivå av øvre rygg styrke , samt nedre rygg styrke til å stoppe korsryggen fra avrunding . Du trenger
Barbell
Vektskiver arkiv Squat stativ på
Vis flere instruksjoner
Technique
en

Plasser baren på skulder - høyde i en power rack og stå direkte under den med føttene hip - bredde hverandre . Plasser fingertuppene under baren om skulder - bredde hverandre med neglene berøre skuldrene , håndflatene vendt opp og albuene høyt .
To

Løft bar ut av stativet og ta et skritt bakover . Sverdet skal hvile over hele forsiden av skuldrene og kragebeinet - . Ikke prøv å holde den med armene , da dette vil føre til at ryggen din å runde frem
3

Squat mens du holder hodet ser opp og albuene høy - begge disse er viktig for å opprettholde tilbake stabilitet . Hold kjernemuskulaturen spent hardt , også, som dette hjelpemidler lavere ryggen din styrke .
4

Pause i bunnposisjon når du er så lavt som du kan gå . Holde denne posisjonen i noen sekunder strammer øvre ryggen din holdning , ifølge vektløfting trener Daniel Grønn .
5

Hold utkikk opp når du står opp og tenke på å holde albuene høyt og kjerne stramt hele tid , vil da disse gjør det mulig å opprettholde god øvre rygg styrke.
Programmering
6

Legg inn ekstra øvre rygg øvelser til programmet ditt . Konsentrer deg om de som fungerer scapula Retractor muskler , slik som ansikt trekker , der du sitter eller står foran en kabel maskin med et tau attachent i armlengdes avstand og trekk den mot deg til hendene er i tråd med dine ører . Utfør fire sett på 10 til 15 reps .
7

Legg til en ekstra 15 til 20 prosent til baren når du er ferdig med siste settet front knebøy , hold den i front knebøy posisjon , gange den ut av stativet og står der i 30 sekunder. Hold hele kroppen så anspent som mulig . Gjør dette tre ganger , hvile i 60 til 90 sekunder mellom settene . Front squat holder er svært nyttig for å øke din isometrisk tilbake styrken .
8

Utfør en nedre rygg fokusert trening som tilbake utvidelser på en treningsbenk , sveitsisk ball eller på gulvet på slutten av hver foran knebøy økt. Komplett fire sett med 15 til 20 reps .
Arkiv
[Hvordan forbedre Tilbake Styrke for Front Squat: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022703.html ]