Hva er den riktige måten å nærme seg en restitusjonsuke?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Triatleter tror ofte at det å integrere noen få restitusjonsdager i en lang treningsoppbygging er nok til å la kroppen bygge seg opp igjen og høste fordelene av harde treningsdager. Men selv om musklene dine føles OK etter noen hviledager, er disse korte hvileperiodene ikke tilstrekkelige alene.

La oss vurdere vitenskapen bak treningen din:Nervesystemet kan belastes høyt under en periode med hard trening ettersom hjernen kontrollerer muskelfunksjonen. Som et resultat krever kroppen regelmessige, lengre hvileperioder for å gjenopprette det nevromuskulære systemet. De fleste idrettsutøvere kan håndtere omtrent to og en halv til tre uker med en progressiv treningsbelastning før de krever en restaureringsperiode på omtrent syv dager (også kalt en restitusjonsuke).

Restitusjon under denne delen av treningssyklusen krever ikke fullstendig hvile. Bruk heller disse restitusjonsperiodene til å redusere treningsvolumet litt og fokusere på mer aerobe løpsspesifikke treningsøkter som gjør deg til en smartere, mer bevisst racer, ikke bare fysisk sterkere.

RELATERT:Prosjektgjenoppretting

Disse kognitive treningsøktene er ment å få deg inn i de intellektuelle komponentene i racing, inkludert mentale ferdigheter, "føle" for frekvensen av opplevd racinginnsats og generell kroppsbevissthet. Som et resultat bør nøkkeltreningsøkter for uken bestå av langvarig innsats som ikke belaster muskelkraften i stor grad, men snarere tvinger deg til mentalt å tåle varigheten og miljøet til en treningsøkt.

Sluttresultatet er en regenereringsperiode for hele kroppen, ikke bare muskler, og mer tillit til fysiske og mentale løpsevner.

I løpet av en kognitiv uke i treningsplanene mine er det tre enkle aerobicdager mellom alle økter med innsats. En sprintdistanseutøver vil bare fullføre én treningsøkt i rasetempo som er "ødelagt" i naturen (f.eks. løpe 10x1K på 2–3 minutters restitusjon; sykle 20×1 mil med 2-minutters spinnrestitusjon), som ikke burde være det muskelbelastende hvis de trener riktig over løpstempo andre uker. Dette ville vært den vanskeligste innsatsen for uken. For halv-Ironman-idrettsutøvere kan den vanskeligste innsatsen være en 12-mils progressiv langløp (blir raskere den siste tredjedelen), for Ironman-utøvere kan det være 20x1K på 1 minutts restitusjon, starter ved en RPE på 3 og går til RPE på 5/6 mot slutten.

RELATERT:Slik taper du for en Ironman

[Hva er den riktige måten å nærme seg en restitusjonsuke?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053553.html ]