Én-times trening:Sykkelterskelkraftintervaller

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

XTERRA verdensmester Josiah Middaughs enkle sykkeltrening strekker din evne til å opprettholde terskelkraft.

Denne ukens trening kommer til oss takket være Colorados Josiah Middaugh. Middaugh er 13 ganger nasjonal mester i XTERRA og verdensmester i XTERRA i 2015. Middaugh er ikke fremmed for å sette ut enorme watt på løypene. Han er også en NSCA- og CSCS-sertifisert trener med en mastergrad i menneskelig bevegelse fra A.T. Still University som jobber med utallige idrettsutøvere gjennom Middaugh Coaching .

"Terskelkraft er konge når det kommer til utholdenhet," sier Middaugh. «De fleste idrettsutøvere unngår denne typen trening selv om et løp krever det. Få har fokus og oppmerksomhet til å lide på den mest effektive måten.» Han sier at den beste måten å tilpasse seg løpsdagens lidelser på er å bruke "kamper" i godt tempo, utført ved en jevn tilstand nær anaerob terskel, opprettholdt i riktig intervall. Middaugh definerer "terskelintensitet" som "den høyeste bærekraftige intensiteten du kan gjøre i 40-60 minutter."

Intervalllengder bør variere mellom 6–12 minutter (i denne ukens treningsøkt holder vi oss nær den nedre enden med 8 minutter). Gjenoppretting bør være omtrent halvparten av intervalltiden. For intensitet, hold deg til terskelkraft, men for idrettsutøvere som gjør terskelintervaller for første gang og kanskje sliter, skyt for 95 prosent av terskelkraften din.

"Nøkkelen til denne typen trening er at det er godt tempo," sier Middaugh. «Kampene må kunne gjentas. Høyeste bærekraftige intensitet betyr at du må holde tilbake i starten slik at du kan avslutte med samme effekt.» Han foreslår å bruke en smart trener med ergo-modus for å låse inn riktig intensitet.

I mangel av en smart trener, prøv å finne en lang utendørs stigning som varer i minst 8 minutter og gjenta ruten hver gang. Evnen til å gjenta samme kurs hjelper også med konsistens og progresjon. "Ta noen mellomtidssjekker slik at du går jevnt," sier Middaugh. "Hjertefrekvens og innsats bør øke, mens kraften bør være platået. Merk avslutningen din og se om du kan tilbakelegge samme distanse hver gang eller gå litt lenger på hver kamp.» Bruk nedoverbakken som en del av restitusjonen din.

"Jeg går tilbake til terskeltrening flere ganger i løpet av en sesong, ideelt sett noen uker unna et nøkkelløp eller under treningsblokker mellom løpene," sier Middaugh. "Terskeltreningsøkter kan utføres med mild tretthet, men ikke dagen etter en lang treningsøkt eller løp. Følg opp med tilstrekkelig restitusjon for tilpasning. De kan gjøres på samme dag som en lett svømmetur og kan følges opp med et overgangsløp på 20–30 minutter.”

Som en ekstra leserbonus har Middaugh delt kraftgrafen sin fra en lignende økt. Se nedenfor (og ikke føl deg dårlig).

Oppvarming:
10 minutter i pulssone 1 til 2, hastighet på opplevd anstrengelse (RPE) på 2/10

Hovedsett:
4 x
(8 minutter ved funksjonell terskeleffekt (FTP) eller RPE på 8/10
4 minutter gjenoppretting enkelt)

Nedkjøling:
5 minutter enkelt

[Én-times trening:Sykkelterskelkraftintervaller: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053548.html ]