Gjør denne sprinttreningen for å øke beinhastigheten din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ingen sport drar nytte av beinhastighet slik løping gjør. Regelmessig fartsarbeid forbedrer ikke bare din grunnleggende hastighet, men strekker også aktivt muskler og sener på en bestemt måte, noe som betyr at du på lang sikt har mye mindre sannsynlighet for å pådra deg løpeskader. Men det blir bedre:Benspeedwork kan også forbedre din grunnleggende evne!

Tenk på det:Hvis du kan forbedre skrittlengden med 2 centimeter (omtrent 16 meter per mil) og tråkkfrekvensen med to skritt per minutt (omtrent 23 meter per mil), kan en løper med 10K personlig rekord på 40 minutter forbedres med nær et minutt. Det kan ikke oppnås ved å trene hardere, men ganske enkelt ved å implementere benspeedwork.

Hvis dette høres ut som deg – og hvorfor ikke det? – så bruk denne treningsøkten for å øke beinhastigheten.

Skala for opplevd anstrengelse

Skala—Innsats—Race Pace
RPE 1—Easy—Saktere enn normalt treningstempo
RPE 2—Moderat—Normalt treningstempo
RPE 3—Moderat—Hardt maratontempo
RPE 4 — Hardt – 10K løpstempo
RPE 5 – Veldig hardt – 5K løpstempo og raskere

Disse spurtene kan være 20–30 sekunder over en park, eller de kan være 100–200 m på en løpebane. De er raske, men ikke 100 prosent, omtrent det tempoet du ville kjørt 400 m. Men dette er ikke en innsatsøkt; det er en teknikkøkt. Du vil huffe og puffe litt på slutten av hver sprint, men de 5 minuttene med lett løping mellom repetisjonene bør hjelpe deg til å restituere deg fullt ut, slik at du kan komme deg gjennom økten uten unødig anstrengelse. Dette er avgjørende fordi all tretthet vil undergrave din evne til å løpe fort med god teknikk. For å fremme fart uten unødig anstrengelse, gjøres denne treningen best med medvind eller i en liten nedoverbakke. Det er den typen trening du kan gjøre året rundt, for i tillegg til å bygge beinhastighet og bidra til å unngå skader, er det en flott siste fartsøkt de fem dagene før et løp og for å opprettholde hastigheten mellom løpene.

Hvor fort er for fort?

Det er en fin linje mellom en treningsøkt for benhastighet og en anaerob treningsøkt. For å unngå en crossover må du gjøre denne treningsøkten like under maksimal sprinthastighet og med 5 minutter mellom hver sprint. Ideelt sett er tempoet rundt hastigheten du ville kjørt en 400m sprint. Du kan etablere dette tempoet ved å ta en tidsprøve på 400 meter eller bruke følgende tabell for å estimere benhastigheten per 100 meter basert på din personlige rekord på 5K.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Kjøp boken"]

[Gjør denne sprinttreningen for å øke beinhastigheten din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053479.html ]