Svømmetreninger for tidlig sesong for å forbedre løpstempoet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å komme tilbake til en anstendig treningsrutine kan være vanskelig på denne tiden av året. Jeg har en tendens til å føle meg treg og underprestere til tilfeldig å ha en flott økt, og så tilbake til en tilstand av middelmådighet.

I triatlon, eller hvilken som helst sport for den saks skyld, er konsistens nøkkelen. Men det er vanskelig å ha konsekvent gode treningsøkter når kondisjonen din ikke er som den normalt ville vært når du er tilbake i god form.

Når jeg får kondisjonsnivået opp igjen i bassenget, kan jeg ikke holde terskeltempo veldig lenge på 200-tallet eller over. Når dette skjer, gjør jeg ganske enkelt noen justeringer av treningsøktene mine for å tilpasse treningsnivået mitt tidlig i sesongen. Disse treningsøktene legger vekt på kortere, høyere innsatsresultater som jeg vet jeg kan holde ut (men de er ikke enkle på noen måte!).

Relatert fra Trainingpeaks.com:Behind-the-scenes at an Early Season Pro Cycling Camp

Min svømmetreningsstrategi faller inn i to tilnærminger:Et hardt terskelsett (20×100 med ca. 10 sekunder hvile). Under disse settene ignorerer jeg tidene, og fokuserer i stedet på en generelt hard innsats (hvordan det ser ut på den aktuelle dagen).

Den andre typen tidlig sesongsett jeg gjør innebærer å holde intervallene veldig korte sammen med en maksimal innsats, etterfulgt av et langt pull-sett hvor jeg sørger for å dele negativt halvveis.

Her er et eksempel på et tidlig sesongsett med noen maksimal innsats, men korte avstander:

40×50 som følger:

• 16×50, med hver 4. faste (10 sekunders hvile)
• 12 x 50 med hver 3. faste (15 sekunders hvile)
• 8×50 med annenhver faste (20 sekunders hvile)
• 4×50 rask (25–30 sekunder hvile)

Dette er ganske vanlig sett å gjøre ettersom det fokuserer på hastighet og høy slagfrekvens.

De aerobe 50-årene mellom raske kamper kan være helt enkle eller det jeg vil kalle "litt raskere enn oppvarmingstempo."

Innen 30 sekunder etter å ha fullført dette settet, liker jeg å rulle rett inn i et 1000-trekk med en 10-sekunders negativ delt halvveis. Dette betyr at hvis du skulle svømme en 1000 og dele åtte minutter ved 500-merket, skyt fra 7:55 til 7:45.

Ikke stopp selv for noen få sekunder, bare noter tiden din på klokken eller klokken. Å øke tempoet to sekunder per 100 kan kreve mye innsats hvis de første 500 blir svømt for raskt.

Hvis jeg har kort tid, vil jeg gjøre det jeg kaller et "ekspresssett" som vanligvis er 30 til 40 minutter eller mindre. Etter en kort oppvarming, gjør 20×25 all out med 15 sekunders hvile, hver 5. er lett, deretter rett inn i en 800 med åreårer som synker med 200 med de siste 200 raskest.

En nøkkelkomponent i svømmetreningen min er å følge opp terskel- eller VO2 Max-arbeid (hovedsettet) med 800 til 2000 trekk. Noen ganger er det bare en sterk 800 etterfulgt av lett svømming, andre anledninger kan det være 2×800 raskere enn Ironman 70.3 løpsinnsats på det første, det andre er det samme eller raskere.

Sammenlignet med løpetrening, er å svømme lenge og sterkt etter et hovedsett som å legge til 10 til 15 minutter i tempo etter et løpesett. Selv når kondisjonsnivået kommer opp igjen, vil jeg fortsette å legge til 800 til 1000 strake én gang i uken og brutte 1600 (4×400) eller 2100 (3×700), med kort hvile gjennom hele sesongen.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot er en profesjonell triatlet og er forpliktet til å levere en sterk Ironman World Championship-prestasjon i 2018 ved å posisjonere seg for en første-ut-av-vann-svøm og solid sykkel. Matt er en av kun to amerikanske menn som har vunnet et ITU World Cup, Ironman 70.3 og fulldistanse Ironman-løp.

[Svømmetreninger for tidlig sesong for å forbedre løpstempoet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053477.html ]