3 olympiske distanser triatlon-simuleringsøkter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Triatlon-simuleringsøkter på olympisk distanse og «store dager» gir trening med gjennomføring av løp, gir kondisjonsfordeler og gir deg en veldig god idé om hvor klar du er for løpsdagen.

Triatlon-simuleringsøkter for olympiske distanser bør inkludere løpsspesifikke elementer relatert til forholdene til arrangementet:terreng, varighet, intensitet, drivstoff og hydrering. Jo mer spesifikk du kan gjøre detaljene for disse treningsdagene, jo bedre har du det.

Strategien

En olympisk distansetriatlon tester både utholdenhet og hastighet, så du trenger treningsøkter som lar deg jobbe med begge deler.

Treningene som tilbys her kan gjøres som frittstående økter, eller kombinere dem for en stor dag med trening. For best resultat anbefaler jeg en stor dag med trening for å måle den generelle løpsberedskapen.

Du kan gjøre en om åtte uker fra løpsdagen, og deretter en annen fire uker ut. Bruk den første økten til å informere om eventuelle justeringer du vil gjøre før den andre økten. Deretter kan du bruke den andre økten til å oppgi detaljene for ditt beste løp.

Hvis du gjør dette som en stor dag med trening, sørg for å sette opp et falskt overgangsområde før du starter. Hold det så realistisk som mulig for løpsdagen, da du kan spare verdifull tid ved å forberede deg på en rask overgang.

Den olympiske distanse-triatlonsvømming:Descending Open Water-sett

For disse treningsøktene er det best å finne noe åpent vann for best mulig å simulere løpsforhold. Men hvis du ikke har tilgang til åpent vann, kan du gjøre denne treningen i bassenget også. Prøv å legge inn noen runder uten å berøre veggen for å simulere åpent vann, og øv også på sikteferdighetene dine.

Svøm lett i 10 minutter for å varme opp og akklimatisere deg til vannet, akkurat som på løpsdagen.

Etter at du har varmet opp, vil du svømme tre sett, hvert sett er fem til syv minutter i varighet. Mellom hvert sett, tråkk vann lett i ca 30 sekunder før du starter neste. For å starte det første settet, start på kysten hvis løpet har en strandstart, eller i vannet hvis løpet har en start i vann.

Husk:vær spesifikk for løpsdetaljer!

Descending Open Water Set

Sett #1
Ta 20 til 30 harde slag, og sett deg så inn i en løpsinnsats for den gjenværende varigheten. De fleste av oss føler at energitoppen i åpningsminuttene av svømmeturen, så de harde slagene vil hjelpe deg å lære hvordan du kan håndtere bølgen og finne deg til rette i løpsinnsatsen før du brenner for mange fyrstikker og forsvinner av løpsinnsatsen.

Sett #2
Begynn med løpsanstrengelse i omtrent ett minutt, og sett deretter inn to til tre intervaller på   20 til 30 harde slag, og sett deg tilbake til løpsanstrengelsen med 20-30 slag i mellom. Etter det tredje settet, fullfør varigheten ved løpsinnsatsen. Dette settet vil etterligne de ulike bølgene som kan skje gjennom svømmeturen, for eksempel når du trenger å komme deg ut av et trafikkert sted, gass etter en svingbøye eller øke hastigheten for å holde deg på føttene til en svømmer foran deg.

Sett #3
Begynn med løpsinnsats, og øk deretter innsatsen gradvis for totalt syv minutters svømming. Dette settet hjelper deg med å forberede deg på en sterk avslutning på svømmeturen.

For å fremme denne treningsøkten kan du enten:

1. Øk intervallvarighetene med ett til to minutter.
2. Legg til et ekstra intervall som ligner stilen på det andre settet. For eksempel 10 harde slag etterfulgt av 10 enkle svømming i totalt fem minutter.

Den olympiske distanse-triatlonsykkelen:Surges &Settle

For en olympisk distansetriatlon er det beste alternativet å trene på å løpe sterkt av sykkelen, og den beste måten å gjøre dette på er med en mursteinstrening. Kjør 25 miles, etterfulgt av en 10K-løping på alt fra 80 til 100 prosent av FTP (85 til 95 prosent laktatterskelpuls), avhengig av forholdet mellom sykkel- og løpestyrken din, og din erfaring med avstanden og intensiteten.

Men i et olympisk løp vil det være tider når du må øke innsatsen i et forsøk på å passere, ta igjen eller klatre. Denne treningsøkten kombinerer de skiftende elementene, samtidig som den bringer deg tilbake til din grunnleggende løpsinnsats.

Hvis du gjør denne økten som en frittstående innsats, så ta deg tid til å varme opp i 15 minutter. Hvis du gjør denne økten som en del av en stor dag med trening, så etter svømmeturen, bruk fem minutter på å komme inn i en rytme på sykkelen før du går inn i hovedsettene. Hvis du planlegger å gjøre en flygende mount på løpsdagen – sørg for å øve på det!

Sykkeloverspenningssett

3 til 4 ganger gjennom: 

• 10 minutter ved løpsspesifikk innsats. Sørg for at innsatsen du bruker er bærekraftig på tvers av alle intervallene. Du kan gradvis legge til innsats for hvert intervall, men ikke falme med det siste settet.
• På toppen av minutter to, fem og åtte, legg til i en 20-sekunders sprint, og kom så tilbake til løpsinnsatsen
• Fem minutter enkelt spinn med 50 prosent av FTP

Hvis du gjør dette som en frittstående økt, legg til litt mer enkel spinning for å kjøle deg ned. Hvis du gjør dette som en stor dag, så gjør deg klar til å løpe umiddelbart etter slutten av siste intervall.

Triatlonløpet på olympisk distanse:10K Tempo-innsats

En olympisk distanse triatlon 10K-løp er for det meste en tempoinnsats som kan komme nærmere en terskelinnsats i de siste milene. For denne økten vil du jobbe med din beregnede løpsinnsats, med korte restitusjoner. Dette vil gi deg en veldig god følelse av hvilket tempo som er bærekraftig på løpet av dagen.

10K Tempo Effort Set

• 4 til 6 x 1 mil med 10K tempo/innsats (for den første store treningsdagen anbefaler jeg å starte med 4 x 1 mil)
• 90 til 120 sekunders restitusjon (gå) mellom hver mil

På slutten av disse treningsøktene, legg merke til hva som fungerte, hva du vil endre, og hvordan du vil endre strategien for løpsdagen. Tilpass fremtidige treningsøkter for å få en bedre oversikt over hvordan du vil nærme deg dagen, og sørg for å jobbe med eventuelle begrensere du oppdaget i disse øktene.

Når det er på tide å begynne, vit at du gjorde jobben, og tro at du er klar. Lykke til!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

En trener for USA Triathlon Level 1 og USA Cycling Level 2 sertifisert, Maria Simone er eier og hovedtrener for No Limits Endurance Coaching.

[3 olympiske distanser triatlon-simuleringsøkter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053798.html ]