Slik nærmer du deg sesongens første løp

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Sett realistiske ytelsesmål før du hopper inn for årets første løpsinnsats.

Med mindre du har løpt eller trent med mye struktur gjennom vinteren, har du sannsynligvis ikke en sikker følelse av hvordan du skal sette fart på løpsinnsatsen tidlig i sesongen. Her er noen retningslinjer for å finne passende tempo.

Test baseline og fremgang.

Hvis du har trent på en strukturert måte, har du sannsynligvis allerede satt og trent til dine soner. I følge Brian Stover, eier av Accelerate 3 Coaching i Tucson, Arizona, bør du teste regelmessig hver 4.–6. uke for å se trender mot forbedring.

"Idrettsutøvere bør ha ett sett de gjentar og registrerer tidene sine," sier han. "For svømming kan det være en 800 tidsprøve eller en serie på 300, 400, 500 repetisjoner som registrerer gjennomsnittlig tempo per 100 gjennom settet. For sykling kan det være en 20K eller en serie med 10-minutters intervaller som registrerer gjennomsnittlig watt per intervall. For løpeturen, gjør en 5K eller en serie med 1–2K repetisjoner som registrerer gjennomsnittstiden. Over tid håper du å (bør) se en trend mot raskere tider.»

RELATERT:Hvordan tempoet ditt løp

... så sikkerhetskopier du dem.

Når du har testet den maksimale ytelsen din, er det på tide å sette et solid rammeverk for å sikkerhetskopiere den maksimale innsatsen. Som en generell regel, sier Stover, "kravene til treningen bør overgå - eller i det minste like - kravene til løpet, du trenger bare ikke gjøre alle idrettene rygg mot rygg."

Med andre ord, det er viktig å merke seg ikke bare den maksimale prosentandelen av innsats som du teoretisk kan gjøre for en gitt innsats, men innsatsen du faktisk er trent for. Hvis et testsett indikerer at du kan løpe en 20-minutters 5K, må du ha de nødvendige milene under beltet for å kjøre et 20:30-løp i en sprint. Stover sier:«Treningen din dikterer tempoet ditt i et løp. Hvis du ikke har løpt intervaller fortere enn 5:50-tempo, er det en drøm å løpe 5:35s av sykkelen.»

RELATERT:Spor løpefremgangen din

Sjekk loggen din.

Spesielt for lengre innsats er en av de viktigste faktorene for å velge løpsinnsats å se på hva du har gjort i den siste tiden. Hvis målløpet ditt er en Ironman og den vanskeligste turen på 100 mil du har kjørt var med en intensitetsfaktor på 60 prosent, vil sikte på 75 prosent under løpet gjøre deg klar for en veldig lang tur. Stover anbefaler at du faktisk ser på dataene du har generert i løpet av varigheten(e) du forventes å kjøre og holde deg innenfor et rimelig antall watt tilsvarende det.

RELATERT:Tidlig sesongens bakkearbeid er lik løpsdagshastighet

Hold det enkelt.

Til slutt, sørg for å holde ting enkelt. Ikke bli for fanget av den perfekte testen. For en sprint eller en olympisk distanse, noen ganger er den beste testen bare å kjøre selve løpet.

[Slik nærmer du deg sesongens første løp: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053763.html ]