Ironman svømmetrening:4 typer sett

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ironman-svømmingen på 2,4 mil kan være skremmende hvis du ikke har gjort de riktige forberedelsene med svømmetrening. Dette er de fire få viktige Ironman-svømmetreningene jeg personlig liker som forberedelse – jeg gir også disse treningsøktene til utøverne mine for å teste deres beredskap og bygge selvtillit til å svømme, slik at de føler seg forberedt på å klare svømmingen på løpsdagen. Her er noen av mine favoritt-Ironman-svømmetreninger:

Ironman svømmetrening:400 repetisjoner

Det er noe med 400-tallet jeg elsker – de er korte nok til at du kan presse opp tempoet og de går fort mentalt, men de er også lange nok til at utholdenhet blir jobbet og du enkelt kan ta del i Ironman-innsatsen og -tempoet. Avhengig av utøverens erfaringsnivå vil jeg starte dem med 4 eller 6 x 400s og i løpet av ukene med trening, bygge dem til 10 x 400s når vi er på topp Ironman-trening. 400-tallet gjennomføres i målløpstempo eller litt raskere, med bare 15 sekunders hvile. (Eller du kan gjøre dem på et intervall som gir 15 sekunders hvile). Jeg liker intervallalternativet siden det vil oppmuntre deg til å holde samme tempo gjennom alle 10 x 400-tallet. Hvis du fullfører 400 på 5:30, vil du gå på 5:45 intervallet; hvis du begynner å bremse ned, får du mindre hvile!

Ironman svømmetrening:Kontinuerlige svømminger

Disse kan gjøres i åpent vann hvis du har det alternativet, eller i bassenget hvis åpent vann ikke er tilgjengelig (eller hvis du trener for en tidlig sesong Ironman). Hvis du gjør det i et basseng, kan du gjøre noe sånt som 2 x 1800s i rasetempo med 2:00 hvile. Hvis du svømmer i åpent vann, kan du svømme 4200 kontinuerlig i målløpstempo. Hvis du har kompiser som kan svømme ved siden av deg, kan du øve på å bumpe albuer og også draft av hoften for å simulere et løpsscenario. Med begge alternativene, sørg for å øve på syn og bli komfortabel med synets rytme i slaget. Denne treningsøkten kan være litt kjedelig, men den er super rasespesifikk og flott forberedelse!

20 x 100s ved terskeltempo med 10 sekunders hvile

Ok, kanskje dette ikke er Ironman-spesifikk tempo, men dette er flott for å utvikle selvtillit og mental seighet, i tillegg til å presse terskelen litt høyere opp. Igjen, ideelt sett gjør du disse på et intervall som gir 10 sekunders hvile, så hvis terskeltempoet ditt er 1:15/100, går du på 1:25-intervallet. Målet ditt er å opprettholde samme tempo gjennom alle 20 x 100-tallet. (Terskeltempoet ditt bør bestemmes med en svømmevurdering, jeg liker å bruke 3 x 300 i beste fall bærekraftig innsats med 20 sekunder hvile. Gjennomsnittlig 100-tempo på 300-tallet er terskeltempoet ditt.) Avhengig av ditt eller utøverens nivå, kan du Avslutt med et aerobic pull-sett etter å ha fullført 100-tallet for å gjøre dette nærmere en 4k svømmetur, bygge utholdenhet og styrke på slitne armer.

Taktskiftere

Denne svømmeturen kan simulere tempoendringene du kan oppleve i Ironman-svømmen, med den raske starten for å få posisjonen din og pick-ups rundt bøyer. Varm opp med 300-valg, gå deretter rett inn i hovedsettet (400 jevnt trekk med årer, hvile 15 sekunder, 4 x 100 mod hard, hvile 5 sekunder, 4 x 50-er hardt, hvile 5 sekunder) gjenta 4x og hvile 3 minutter mellom settene . Avkjøl med 200 valg.

Disse treningsøktene kan alle modifiseres til nivået du er på for øyeblikket ved å redusere antall intervaller eller lengde på intervaller, og også ved å øke hviletiden. Jeg håper disse treningsøktene hjelper deg med å knuse din neste Ironman-svøm, slik at du kan gå ut av vannet og føle deg frisk og klar til å sykle! God trening!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh er trener for triatlon og treningstopper på nivå 2 i USA. Hun er også en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og sertifisert ernæringscoach.

[Ironman svømmetrening:4 typer sett: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053857.html ]