De fleste løpere overskrider – her er hvordan du stopper det

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

«Kjører omkoblet» forfatter Jay Dicharry forklarer hva det vil si å være fire-tung og glute-light.

Når du løper, spesielt når hastigheten øker, må det komme mer og mer kraft fra musklene som strekker ut hoftene. Men det er sannsynlig at år med overskridelse har koblet muskelminnet ditt til å favorisere quads og neglisjere setemuskler. Enkelt sagt, den typiske løperen er fire-tung og glute-light.

De fleste løpere overskrider. Laboratoriedataene jeg har samlet inn over et tiår avslører hvorfor - det store flertallet av løpere vet ikke hvordan de skal bruke musklene i ryggen fullt ut. Det ville vært mye lettere hvis muskelkontrollen var balansert rundt kroppen, men realiteten er at de fleste er ute av balanse, et problem som ikke er eksklusivt for løping. Dr. Vladimir Janda, en pioner innen muskelterapi, laget begrepet "lower crossed syndrome" for å beskrive ubalansen som oppstår når hoftebøyerne, quads og korsryggmusklene er stramme og overbrukt, og den dype kjernen og glute max sover. ved rattet.

Tidligere kapitler av "Running Rewired" avslører at den beste måten å hemme musklene rundt hoftene på er å skru opp holdningen. Og så er det problemet med stramme hofter. Hvis disse musklene er stramme, vil ikke hoften din ha full ekstensjon til begge sider av bekkenet. Denne ubalansen er ikke et løpende problem; det er et kroppsproblem. Men hvis dette kroppsproblemet ikke blir rettet, vil du aldri kunne rette opp skrittet ditt. Omtrent 80 prosent av løperne vil trenge mange hoftebøyestrekk for å forbedre dette.

Firehjulingene dine er store muskler, i stand til å produsere en enorm mengde kraft. Uansett hvilken løpeform du har, trenger du at firehjulingene dine møter opp klare til å jobbe. Men muskler virker ikke alene, og vi vil absolutt ikke at quads skal bære fakkelen når de løper. Å endre de dominerende musklene dine for bevegelse og løping er avgjørende for å forbedre leddhelsen og ytelsen.

Problemet med Quad Dependency

Å være altfor avhengig av quads skaper tre store problemer.

For det første kan det ødelegge knærne dine. Nesten hver studie om løpeskader rangerer patella-femoral smerte blant de tre beste skadene for løpere. Patellaen din, eller kneskålen, er i utgangspunktet en remskive for firehjulingen din. Når du overskrider, er dreiemomentet eller den mekaniske belastningen på kneet større. Firehjulingen må jobbe hardere og skape mer skjærkraft over overflaten av kneskålen, noe som ikke er det beste for den langsiktige helsen til brusken under den. Å endre muskeldominansen din vil redusere stress på kneet.

For det andre er det noen ytelsesimplikasjoner for vår skjevhet mot quads. Din quad har en større prosentandel av hurtigtrekkende fibre. Så for et gitt løpstempo vil firehjulingene dine jobbe nærmere toppkapasiteten og gå inn i en sliten eller sur tilstand tidligere. Når muskelen blir for sur, synker pH-nivået og muskelen kan ikke trekke seg sammen og slappe av, så du ender opp med å treffe veggen. Siden setemuskelen har flere tregfibre, produserer den mindre mengder sure avfallsstoffer og kan vare lenger før den bygger opp mye avfall. Dette betyr at du kan drille tempoet litt hardere og lengre uten å falle fra hverandre.

Til slutt kan quads ganske enkelt ikke matche den totale kroppskontrollen setemusklene dine er i stand til å sette i bevegelse.

Glute max har tre hovedfunksjoner, som alle er til fordel for løpingen din. Jeg går i detalj på den viktige rollen til setemusklene i kapittel 7 av "Running Rewired", men la oss oppsummere her:

1. Glute max er en utrolig kraftig, tretthetsbestandig muskel som driver hoften din fra forsiden av kroppen til baksiden. Dine quads gjør det motsatte.

2. Din glute max er også din primære hofte ekstern rotator; med andre ord, glute max forhindrer at knærne dine faller inn når du løper.

3. Glute max spiller en stor rolle i postural kontroll; hvis setemuskulaturen ikke avfyrer som den skal, vil overkroppen gå fremover og føre til at du går over. Overskriding betyr svært høye belastningshastigheter for hvert skritt, noe som setter kroppen under mer stress for hvert skritt.

Dette er viktig.

Tre glute-aktiverende øvelser

1. Koffertbær

• Hold en kettlebell eller manual i den ene hånden, og la den henge ned ved siden av deg.
• Hold skulderbladene pakket ned langs ribbeina og motvirk aktivt tendensen din til å lene seg bort fra den asymmetriske belastningen.
• Hold deg selv helt vertikal mens du går i 30 sekunder.
• Gjør 4 30-sekunders bærer.

2. Kettlebell Squat

• Hold en kettlebell tett til brystet med begge hender med skulderbladene spredt bredt og låst på ryggen. Føttene dine bør være litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
• Hold deg sentrert over føttene, senk hoftene bakover og ned i knebøy til albuene berører lårene.
• Hold en nøytral ryggrad, kjør tilbake til stående stilling.
• Gjør 3 sett med 8 repetisjoner.

3. Landmine enkeltbens markløft

• Plasser den ene enden av en olympisk stang på 45 pund på gulvet i hjørnet for å forankre den.
• Med den frie enden av stangen vinkelrett på kroppen, stå på det ytre benet og hold stangen i motsatt hånd; la armen henge rett ned. Løft den ledige armen ut til siden for balanse om nødvendig.
• Hengsel hoftene bakover mens du holder ryggraden helt rett og senk stangen mens du løfter bakbenet bak deg.
• Skyv hoftene fremover inn i stangen for å gå tilbake til startposisjonen.
• Venn motsatt retning for å jobbe den andre siden.
• Gjør 3 sett med 8 repetisjoner på hvert ben.

[velopress cta=”Kjøp nå” align=”center” title=”Kjøp boken”]

[De fleste løpere overskrider – her er hvordan du stopper det: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053473.html ]