Triatletens 15-minutters styrkerutine hvor som helst

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne styrkerutinen kan enkelt legges til selv den travleste triatlon-treningen for å bidra til å bygge kjernestabilitet og bevegelseseffektivitet for bedre ytelse og redusert risiko for skade.

Svømme—sykkel—løp—skade? Mange triatleter er glade for å slå ut svømme-, sykkel- og løpsøktene, men å fullstendig neglisjere styrke- og kondisjonsarbeid øker risikoen for skade drastisk.

Derfor kan selv den tidsbegrensede triatleten ikke ha råd til å utelukke styrketrening, med et spesifikt fokus på kjernebevegelser.

Følgende øvelser nedenfor kan integreres effektivt rundt de andre treningsøktene dine og kan gjøres stort sett hvor som helst. Styrke designet med de sportsspesifikke bevegelsene i triatlon bør fokusere på er stabilisering.

Stabilisering er kroppens evne til å kontrollere bevegelser effektivt og gi et stabilt grunnlag lemmene kan bevege seg og yte fra. For triatleter betyr dette å trene stabiliteten til underekstremitetene, overkroppen og skuldrene.

Det er også verdt å tenke på hva det betyr å engasjere kjernen din . Når du kobler inn kjernemuskulaturen under trening, utfør samtaletesten. Engasjer kjernen din, og snakk deretter. Hvis du ikke kan snakke og holde musklene engasjerte, økte du bare trykket i bukhulen. Hvis du kan snakke og opprettholde det presset, er kjernen din engasjert.

Fordelaktige resultater vil bli sett når kjernen er engasjert under all aktivitet. Biomekanisk overføring av momentum gjennom leddene for de fleste grovmotoriske ferdigheter (store, kraftige bevegelser) har en tendens til å starte fra kjernen. Dette gjelder uansett om du kaster en ball, svinger en golfkølle eller trekker et sterkt svømmeslag. Det er viktig å trene disse musklene gjennom en rekke bevegelser og bevegelsesutslag.

Styrke er viktig for alle idrettsutøvere, men i økende grad etter hvert som idrettsutøvere går over i midten av 40- og 50-årene og utover.

Relatert fra Trainingpeaks.com: 7 supereffektive kjerneøvelser for bedre triatlonprestasjoner

Squat på ett bein

Reps:  6-10 reps / 2-3 sett

Begynn i stående stilling og hold deg høy mens du flytter vekten til venstre fot. Engasjer kjernen for å holde hoftene i vater. Hold blikket fremover i skulderhøyde. Flytt vekten til baksiden av foten og senk sakte ned så langt du kan og skyv deretter tilbake til startposisjonen. Utfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter til det andre beinet.

Merk:  Stå foran en stol eller krakk som du kan bruke som en konsekvent dybdemåling.

Push-ups

Repetisjoner: 6-10 reps / 2-3 sett

Sett deg i en plankeposisjon med hendene under, men litt bredere enn skuldrene. Senk sakte ned til bakken ved å stikke albuene inntil kroppen, ta en pause i bunnen og skyv deretter tilbake til startposisjonen. Hold kjernen engasjert gjennom hele øvelsen.

Merk: Dette kan gjøres på tærne eller knærne.

Glute Bridge

Reps:  6-10 reps / 2-3 sett

Ligg flatt på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet med skulderbreddes avstand. Føttene skal være akkurat nærme rumpa til at fingertuppene kan gresse på baksiden av hælene. Kjør hoftene opp så høyt som mulig, klem setemusklene hardt og hold navlen trukket inn. Bruk 3 sekunder på å reise seg, hold på toppen for å kjenne at setemusklene aktiveres og 3 sekunder på å senke.

Merk: Du kan øke vanskelighetsgraden for denne øvelsen ved å utføre glutebroer med ett ben, eller du kan plassere føttene på en benk eller kassetrapp.

Dead Bug

Repetisjoner: 8-12 vekslende repetisjoner / 2-3 sett

Ligg flatt på ryggen med armene rett opp mot taket og bena bøyd i 90 grader. Hold en flat rygg mot bakken mens du puster ut og senk sakte høyre arm og venstre ben mot gulvet (så langt du kan uten å kompromittere ryggen og kjerneposisjonen), pust inn for å gå tilbake til midten og bytte side.

Merk:  Du kan øke utfordringen med denne øvelsen ved å senke armen og benet helt til gulvet eller legge til vekt.

Enkelts 4 hjørnehopp

Repetisjoner: 8-12 hopp i hver retning på hver fot / 2-4 sett totalt (1-2 sett på hver side)

Stå på ett ben med en myk bøy i begge knærne. Lag en imaginær firkant mens du hopper til hvert hjørne. Hold hver landing med en løpende 'A'-stilling:motsatt kne opp, tå dorsi bøyd og hæl under baken.

Merk: Utfør dette foran et speil slik at du kan overvåke skjemaet ditt.

I-Y-T knelende frontplanke

Reps:  8 reps i hver posisjon / 4 sett totalt (2 sett på hver side)

Start i en knelende plankeposisjon (modifisert push up-stilling), med hendene på gulvet under skuldrene, med knær og føtter i skulderbreddes avstand. Hold overkroppen solid og hoftene rett mot bakken mens du løfter høyre arm fremover og opp i "I"-posisjonen – utfør 8 små løft og flytt deretter armen ned til omtrent en 45-graders vinkel til "Y"-posisjonen – utfør 8 små løft, og flytt deretter armen ned til 90-graders vinkel til "T"-posisjonen – utfør 8 små løft. Bytt side.

Merk:  Ta en pause mellom I-ene, Y-ene og T-ene i denne øvelsen hvis kjerneposisjonen din blir kompromittert (magen synker, hoftehengsler).

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere i løpet av de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå.

[Triatletens 15-minutters styrkerutine hvor som helst: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053469.html ]