The Core Øvelser for eldre kvinner

Mens noen eldre kvinner er passe, mange har mistet muskelmasse og fått overflødig fett på grunn av aldringsprosessen . Hvis du ikke har trent regelmessig , kan du ha problemer med å utføre funksjonelle oppgaver, for eksempel å bære dagligvarer , stigende trapper eller stiger opp fra en stol . En øvelse regime for kjerne stabilisering kan reversere muskeltap og riktig dårlig holdning . Ved å forbedre din balanse og styrke, kan du føre en uavhengig livsstil . Styrketrening

Det første skrittet mot å styrke din kjerne er å utføre maskinøvelser, i henhold til " Fitness Professional Guide to Styrketrening Older Adults " av Thomas Baechle og Wayne Wescott . Maskinene er trygt å bruke for eldre kvinner , som tilbyr en struktur for å støtte kroppens posisjon . Utvalget av bevegelse av en maskin øvelsen er også fikset. For eksempel bruke en ab crunch maskin satt til en lett motstand å jobbe kjernemuskulaturen. Sitt i maskinen , hooking føttene under foten pads og fatte de beste håndtak . Hvil overarmene på pads til sidene av maskinen. Dra i håndtakene og heve bena samtidig , knaser din midsection . Sakte tilbake til utgangsposisjonen . Fokusere på å bruke dine magemuskler i stedet for bena å fullføre øvelsen . Utfør åtte til 12 reps i ett til tre sett .
Resistance Bands eller frie vekter

Når du har bygget et fundament for styrketrening på maskiner , avansere til hjelp motstand band eller frie vekter , som krever balanse , koordinert bevegelse og kjerne stabilisering . For eksempel utfører en benkpress med motstand band , som vil bygge dine bryst, armer og kjernestyrke, i henhold til " Øvelse for Special Befolkning " av Peggie Williamson . Ligg på ryggen på en benk . Plasser midten av bandet under ryggen din . Hold endene av bandet, håndflatene vendt bort fra deg og hendene justert over skuldrene . Albuene skal være bøyd . Trykk forsiktig bandet opp mot taket . Hold topp posisjon for en andre før den går tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 10 til 15 reps .
Dynamic Movement

Falls er en ledende dødsårsaken blant mennesker alder 70 år og eldre , i henhold til " The Complete Guide to kjerne Stabilitet "av Matt Lawrence . Utfør sentrale oppgaver som krever dynamisk bevegelse , som for eksempel å kaste og fange baller eller stå på ett ben , for å bedre balanse og koordinasjon . For et kne løft øvelse med en ball , stå med føttene hip - bredde hverandre og knærne litt bøyd . Hold en ball , for eksempel en fotball , overhead . Kontraherer magemusklene for å holde overkroppen stabil gjennom hele øvelsen . Mens senke ballen til brystet nivå , trekker kneet opp til ballen og røre den. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta , vekslende bena . Utfør 10 til 15 reps per etappe
gjenvinne makt

Aldring reduserer muskelkraft - . En kombinasjon av muskelkraftog hastighet - i et raskere tempo enn muskler styrke , i henhold til " Fitness Professional guide to Styrketrening Older Adults " av Thomas Baechle og Wayne Wescott . Øvelser der du kaster en medisinball kan styrke kjernemuskulaturen , bygge muskelkraft og sette minimal belastning på leddene . Har en partner å bli med deg på en åpen plass som gjør at du kan kaste og fange en lett medisin ball . Utfør seks til 10 bryst går i ett til tre sett .


[The Core Øvelser for eldre kvinner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020936.html ]