Kjerne styrketreningsøkter

Kjernen din gir styrke og stabilitet for resten av kroppen din, derfor er det viktig å utvikle disse muskelgruppene. Kjernen består ikke bare av rectus abdominis og transversus abdominis, bedre kjent som magemusklene, men det inkluderer også skråningene, korsrygg og setemuskler. En flott kjernetrening må ta for seg hvert område og fra flere vinkler for å få en tonet sixpack og en kraftig midtseksjon.

Crunches

Mens crunches ikke burde være den eneste øvelsen som kjernetreningsplanen din består av, den grunnleggende crunchen, og modifikasjoner av det for å legge til vanskeligheter, er et godt utgangspunkt for å målrette magemusklene. Begynn med å ligge på ryggen med føttene flatt på bakken og bøyde knær. Hælene dine skal være omtrent 12 tommer fra bunnen. Legg hendene bak hodet og hold albuene ut til sidene. Aktiver magemusklene for å krølle hodet og skuldrene bort fra bakken og løft overkroppen mot knærne til øvre del av ryggen er fra bakken. Senk overkroppen sakte tilbake til bakken for å fullføre en repetisjon. Strekk armene over hodet for å gjøre øvelsen vanskeligere. Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps med 45 til 60 sekunders hvile mellom hvert sett.

Stående kabelrotasjon

Den stående kabelrotasjonen fungerer mange av kjernemuskelgruppene, inkludert magemuskler, skråninger og korsryggen med side-til-side, vridende bevegelse. Denne øvelsen må gjøres med et stykke motstandsrør eller kabelmaskin. Start med føttene i hoftebreddes avstand, stående ved siden av enten kabelmaskinen eller motstandsrøret. Hold kabelen tett inntil kroppen rett under brystet. Vri vekk fra kabelen ved å bevege hodet, bryst og overkropp sammen. Hold et øyeblikk og gå deretter tilbake til startposisjonen. Strekk ut armene for å øke intensiteten på treningen. Gjør to til tre sett med åtte til 12 reps for hver side, hvile i 45 til 60 sekunder mellom settene.

Stabilitet Ball Knee Tucks

Arbeid med magen, korsrygg og setemuskler med stabilitet ball kne tucks. Begynn i pushup-posisjonen med leggen hvilende på toppen av stabilitetskulen. Trekk bena inn mot brystet mens du også drar stabilitetskulen inn. Hold armene og skuldrene låst for å stabilisere overkroppen. Klem setemusklene og strekk bena tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep. Gjør to til tre sett med åtte til 12 reps.

Rullende sideplank

Denne øvelsen retter seg mot magemuskler og skråninger, samtidig som du jobber med hele kjernen. Begynn i plankeposisjonen ved å hvile på underarmene med bena forlenget bak deg. Roter på venstre underarm slik at du er i venstre sideplankeposisjon. Hold et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen. Hold denne posisjonen et øyeblikk og roter deretter på høyre underarm slik at du er i riktig plankeposisjon. Hold og gå tilbake til startposisjonen. Fortsett dette mønsteret i 45 sekunder.

Utforsk i dybden

Effekten av kjernemuskelstyrkende trening hos pasienter med kroniske korsryggsmerter. januar 01, 2015

• Tarun Kumar
• Suraj Kumar
• Nezamuddin
• V P Sharma

Abstrakt Effekt av overflatestabilitet på kjernemuskelaktivitet for dynamiske motstandsøvelser 1. mars, 2009

• Jeffrey M. Willardson
• Fabio E. Fontana
• Eadric Bressel

Sammendrag En metaanalyse av kjernestabilitetstrening versus generell trening for kroniske korsryggsmerter. 17. desember, 2012

• Xue-Qiang Wang
• Jie-Jiao Zheng
• Zhuo-Wei Yu
• Xia Bi
• Shu-Jie Lou

Abstrakt systematisk gjennomgang av kjernemuskelaktivitet under fysiske treningsøvelser 1. juni, 2013

• Jason M. Martuscello
• James L. Nuzzo
• Candi D. Ashley
• Bill I. Campbell
• John J. Orriola

Abstrakt muskelaktivitet av kjernen under bilateral, ensidig, sittende og stående motstandsøvelse 05. januar, 2012

• Atle Hole Saeterbakken
• Marius Steiro Fimland

Abstrakt

[Kjerne styrketreningsøkter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046541.html ]