Maksimer styrken og fleksibiliteten som trengs for å holde deg aero

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

To ting får deg til å kjøre fort på sykkelen:kraft og aerodynamikk. For å øke kraften din, må du trene hardt. For å få aero, må du bøye deg inn i og holde en posisjon som lar deg skjære gjennom vinden – ingen enkel prestasjon. Mens de fleste av oss prioriterer trening, vil det å gi like stor oppmerksomhet til styrken og fleksibiliteten som trengs for å holde aeroposisjonen hjelpe deg med å sette deg opp for maksimal løpshastighet. Vi benyttet tri-eksperter for å hjelpe deg med å løse de største flyproblemene dine, slik at du kan holde deg superrask.

Symptomet:Bena dine er sterke, men ryggen, skuldrene eller kjernen gir seg etter noen minutter i løpsposisjon.

Løsningen: Juster din nåværende styrketreningsrutine ved å legge til øvelser som tar for seg vanlige problemområder. Kathryn Taylor, USAT nivå 1-trener ved det Atlanta-baserte coachingselskapet Energy Lab, anbefaler å fokusere på serratus anterior-musklene – musklene rett foran lats som fester ribbeina til skulderbladene. Å fokusere på denne muskelgruppen vil føre til bedre generell skulderbevegelse, holdning og stabilisering enten du sykler eller jobber på et kontor. "Jo sterkere disse musklene er, jo mer vil du være i stand til å holde ryggen og skuldrene i riktig posisjon samtidig som du lindrer spenningen i skuldrene," sier Taylor.

Scapular push-up, veggengel og plankeøvelsene til venstre vil hjelpe deg å styrke din serratus anterior muskelgruppe.

Symptomet:Du produserer en betydelig redusert mengde kraft i aeroposisjon i forhold til å sitte oppreist.

Løsningen: Kroppen din må opprettholde et visst nivå av fleksibilitet for å holde en aerodynamisk posisjon samtidig som den produserer så mye kraft som mulig. Matt Shechtman, triatlontrener og eier av Atlantas Infinity Yoga sier, "for bena dine lukker en mer aerodynamisk posisjon hoftevinkler, noe som krever økt hoftebøyermobilitet." Hans topp tre anbefalte yogastillinger for å løse dette problemet er due, øgle og glad baby. Schechtman foreslår å utføre disse stillingene etter en tur og holde dem i to minutter hver.

Symptomet:Du unngår aeroposisjonen under trening, og har deretter problemer med å holde posisjonen under løpsdagen.

Løsningen: Akkurat som du trener for å holde rasetempoet eller kraften, tren for å holde aeroposisjonen med intervaller. Det er greit å begynne i det små. Begynn med å inkludere aero-posisjon i oppvarmings- og nedkjølingsdelene av sykkeltreningene dine. Deretter øker du tiden i aero kun under sone 2, og øker gradvis den totale tiden som brukes i aero. Til slutt, begynn å innlemme perioder med arbeid med løpsintensitet, og sørg for å trene både innendørs og utendørs.

Aerostyrke

Prøv disse tre øvelsene som etterligner kravene til sykling i flyposisjon. Gjør dem tre ganger i uken, og legg dem til din vanlige styrkerutine.

Scapular Push-up
Startposisjon er å holde toppen av push-up-posisjonen. Hold armene rette, trekk skulderbladene sammen og deretter fra hverandre. Pause i 2–3 sekunder øverst og nederst. Armene dine skal ikke bøye seg. Gjør 3 sett med 8–10.

Veggengler
Disse er ikke bare en god strekk for brystet etter å ha tilbrakt tid ved en datamaskin eller i aero, men "de hjelper til med å justere ryggraden og korrigere avrundingen som kan begynne å utvikle seg i skuldrene våre," sier Taylor. For å gjøre dem, stå med ryggen mot veggen, føttene vekk fra veggen og knærne litt bøyd. Legg armene mot veggen bøyd som målstolper. Løft armene så høyt som mulig mens du holder dem opp mot veggen. Aktiver ryggmusklene for å heve og senke armene. Gjør 3 sett med 6–8.

Planke (eller kroppssag)
En sterk kjerne er en av nøklene for å opprettholde aeroposisjonen over lengre tid. Prøv denne plankejusteringen for bedre å etterligne sykkelposisjonen din:Kom deg inn i albueplankeposisjonen med underarmene omtrent like langt fra hverandre som de er i aerobarene. Løft opp leggen på en skumrulle. Rygg kroppen sakte frem og tilbake. Gjør 3 sett med 10–15.

[Maksimer styrken og fleksibiliteten som trengs for å holde deg aero: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053221.html ]