Sentrale oppgaver på Therapy Ball

Innlemming en terapi ball inn dine kjerne treningsøkter øker hvor hardt musklene må jobbe fordi det legger et element av ustabilitet når du gjør øvelsene . Dine kjernemuskulaturen , som inkluderer magemusklene , obliques , nedre rygg og hofter , blir ofte oversett under de fleste styrketreningsøvelser . Tar tid å gjøre viktige oppgaver på en terapi ball tilbyr en rekke fordeler . Fordeler

grunn av sin ustabilitet , øker en terapi ball utfordringen med kjerneøvelser. Dine omliggende stabiliserende musklene må jobbe hardere for å holde deg balansert på ballen. Den økte kjerne styrke vil hjelpe deg å forbedre din holdning og gjøre deg mer stabil når du utfører noen fysiske bevegelser . Du vil være i stand til å opprettholde en tryggere ryggrad posisjon når trekke , skyve og plukke ting opp fra gulvet, for eksempel. På grunn av disse fordelene , er det terapi ball brukt av fysioterapeuter for å hjelpe folk rehabilitere fra skader.
Ball Basics

Før du begynner dine kjerneøvelser, velges en passende sized ball basert på din høyde . Ifølge American College of Sports Medicine , en individuell 4'10 " og kortere bør bruke en ball størrelse 30 til 35 cm . En person 4'8 "til 5'5 " bør bruke en ball størrelse på 45 cm . Personer som står mellom 5'6 "til 6'0 " ville gjøre best med ball størrelse 55 cm og en person som er mellom 6'0 "til 6'5 " bør bruke en ball størrelse på 65 cm . Ballen som passer for deg er en som gjør at du kan sitte på ballen med begge hoftene og knærne bøyd til 90 grader når føttene hviler flatt på gulvet .

Training Principles

Selv om du ikke kan bruke noen vektede redskaper , kjernen øvelser du skal gjøre på terapi ball er fortsatt anses styrke opplæringsaktiviteter . Musklene må overvinne motstanden i din egen kroppsvekt . Derfor utføre core trening to til tre dager per uke, og på nonconsecutive dager . Vær sikker på at området der du skal gjøre øvelsene er klar av hindringer i tilfelle du mister balansen .
Ab og skrå øvelser

Therapy ball øvelser som målrette Mage inkluderer knase , forward roll og kne plastikk. For det knase , ligge på ryggen oppå ballen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet og deretter knase rett opp mot taket . Termin roll er gjort mens knelende på gulvet med albuene hviler oppå ballen foran deg . Rull ballen ut og vekk fra deg til hoftene er helt rett og overkroppen og lårene skape en rett linje . Deretter ruller ballen tilbake . Kneet plastikk utføres ved å få inn en push -up posisjon med leggen satt oppå ballen . Trekk knærne mot brystet for å rulle ballen under hoftene , og deretter utvide bena for å returnere ballen til startposisjonen. For obliques , utføre side crunch og torso rotasjon . Side crunch er som en vanlig crunch , bortsett fra at du ligge sidelengs på ballen med beina sprikende ut i en forskjøvet posisjon for balanse . Du knase opp på din side. Torso rotasjon er gjort på føttene . Hold ballen foran deg med armene utvidet og rotere overkroppen til venstre og høyre .
Hofte og rygg øvelser

å målrette hoftene og ryggen , utfør broen, beincurl , knebøy med en ball og hip extension . Bridge er gjort ved å ligge på ryggen på gulvet med hælene og lavere kalver oppå ballen . Plukk hoftene opp fra gulvet så høyt du kan , holder topplassering for et øyeblikk før du senker dem ned igjen . Den beincurl ligner på broen , bortsett fra at på den øverste plasseringen , bøy deg knærne å rulle ballen mot hoftene . For å utføre knebøy med en ball , stå og plasser terapi ball mellom ryggen og en stabil vegg . Med føttene plassert hip - bredde hverandre , bøy knærne for å senke inn i en knebøy når du triller ballen ned veggen . Hip utvidelsen er ferdig med å ligge på magen oppå ballen med bena utvidet og føttene på gulvet . Med hendene bak hodet , bøye seg fremover for å senke hodet mot gulvet , og deretter rette opp igjen for å gå tilbake til startposisjon .


[Sentrale oppgaver på Therapy Ball: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033126.html ]