Mangler du svømmefremgang? Prøv denne korte teknikkfokuserte blokken

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Har du noen gang trent svømmingen hardere og lenger, bare for å få liten eller ingen fremgang? Å planlegge en kort teknikkfokusert blokk er en verdig tidsinvestering, og nå er den beste tiden for å få det til. Vurder en «svømming», en én ukes teknikkfokusert blokk med mål om å gjøre en eller flere varige endringer i hjerneslaget ditt.

Vi fikk hjelp av Megan Melgaard, OL-kvalifiseringsdeltaker og åpent vann-ekspert, for å gi oss noen generelle tips for å strukturere en svømmeuke.

Start her

Kick i gang med en videoanalyse av hjerneslaget ditt fra en erfaren trener. Det nest beste alternativet ditt er å la en venn ta opp en video av svømmeturen din. Selv om du ikke har noen til å analysere videoen din, kan den fortsatt være nyttig for visualisering. Ofte er det vi tror vi gjør faktisk ikke det vi gjør. Dette vil hjelpe deg å identifisere det beste mulighetsområdet for ditt fokus.

Reglene

1. Fokus på frekvens
Tenk teknikk, ikke yardage. Ifølge Melgaard er til og med en 20-minutters treningsøkt en verdifull investering av tid. "Akkurat som med en endring av løpeteknikk, er ideen å trene ofte i små doser."

2. Ha en plan
Sjekk ut eksempelplanen nedenfor. Hvis du til og med kan gjøre en varig endring i slaget ditt, vil det gi utbytte for sesongen.

3. Øv deg frisk
Øv ferdigheter når du er fersk, ikke når du er utslitt etter en nøkkelkjøring eller sykkeltur.

4. Bearbeid bevegelsen og implementer deretter
Melgaard anbefaler et sett på 12 x 100 med hver 100 delt i 50 drill, 50 slag. I løpet av andre halvdel av de 100 vil du bare tenke på én spesifikk endring.

Drillene

Løs disse tre vanlige problemene for å oppnå store effektivitetsgevinster:

Kroppsposisjon
Vanlige problemer er «synkende ben», «svømming i oppoverbakke» og hofter som svinger fra side til side. Fokuser på aktivering av kjernen, riktig hodeposisjon (fokus blikket ned), benposisjon i forhold til underlaget (hæler skal bryte vannoverflaten ved spark), og rotasjon (skulder og hofte skal rotere på linje).

Drill det! Trekk med en bøye mellom anklene. Engasjer kjernen for å holde musklene aktivert og kroppen strømlinjeformet. Legg til en snorkel for å opprettholde riktig hodeposisjon.

Puste
Vanlige problemer inkluderer å holde pusten og puste ut når munnen er ute av vannet. I stedet bør du puste ut av nesen og munnen mens ansiktet ditt er i vannet (dvs. går inn og ut). Se også opp for å trykke armen (motsatt til pustesiden) ned mens du puster. Armen bør forbli forlenget mens den er i pusteposisjon for å skape løft og stabilitet i stedet for å trykke ned som skaper drag.

Drill det! En-arms drill med sparkebrett, Superman catch-up.

Mer væskesvømming
Vanlige problemer med å ikke føle eller engasjere seg i vannet, eller sende det i feil retning. «Noen ganger prøver folk så hardt at de glemmer at de jobber med vann. De må være flytende og klar over hvor de sender vannet, sier Melgaard. "Se Newtons andre lov!"

Drill det! Øv på å "føle" øvelser som å tråkke vann, sculle og padle.

Planen

Økt 1
• Testsett:1 x 500 eller annen passende distanse for tid
• 5 x 50 oddetall enkelt, jevnt valg
• Ytterligere yardage etter ønske

Økt 2
• 12 x 100
• 1-3:50 Superman catch-up/50 svøm
• 4-6:50 akselerert catch-up/50 svøm
• 7-9 :50 fokuselement/50 svøm
• 10-12:50 bygge/ 50 svømme

Økt 3
For mellomdistansetrening/form og teknikk:
• 400 holder fokus på form
• 300 (50 øvelser/ 50 øvelser)
• 200 (75 øvelser/ 25 øvelser)
• 100 svømmeturer

Økt 4
• 1500–2000 straight, tenker på form og et annet fokuselement hver 200. til 500.

Økt 5
• Gjenta testen fra økt 1

[Mangler du svømmefremgang? Prøv denne korte teknikkfokuserte blokken: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053470.html ]