7 effektive kjerneøvelser for bedre triatlonprestasjon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Riktig, konsekvent kjernetrening bidrar til å skape effektive bevegelsesmønstre og forbedrer også effektiviteten av tiden din i treningsstudioet. Disse syv øvelsene og øvelsene bør gjøres gjennom treningssesongen for å sikre at du bygger en sterk, engasjert kjerne, forebygger skader og yter på et optimalt nivå.

Kjerneopplæring for bevegelseseffektivitet

Temaet for disse øvelsene er at de involverer flere muskelgrupper. De utfordrer kroppen din til å rekruttere flere muskelgrupper mot en atletisk bevegelse, og maksimerer dermed bevegelseseffektiviteten din.

I tillegg, selv om primus motor for hver øvelse ikke nødvendigvis er kjernen din, involverer de alle kjernestyrke og stabilitet, så de lærer kroppen din å engasjere kjernen for å støtte bevegelsen mens du svømmer, sykler og løper.

Når du er i stand til å rekruttere flere muskler for én bevegelse, forhindrer du ikke bare skade ved å overbruke en enkelt muskel eller muskelgruppe, men du er i stand til å produsere mer kraft, fremdrift og hastighet.

Kjerneopplæring for tidseffektivitet

Den andre grunnen til at disse øvelsene er så nyttige er fordi du får så mye mer ut av styrketreningsøktene dine. Du kan sørge for at du trener alle musklene du trenger for å trene i mindre øvelser, og derfor på kortere tid. Det er på tide å kaste ut unnskyldningen om at du ikke har tid til styrketrening!

Relatert fra Trainingpeaks.com:The Top 10 Variations of Plank for a Stronger Core

Disse øvelsene er en komplett, balansert treningsøkt fordi de til sammen inkluderer hver muskelgruppe. Øvelsene er listet opp i form av minst utfordrende til mest utfordrende, generelt sett.

Vi har alle forskjellige styrker og svakheter, og du kan finne noen av de lettere mer utfordrende, eller noen av de vanskeligere kan være mer naturlige for deg.

1. Fuglehunder: Start på hender og knær, start med å strekke høyre arm og venstre ben rett ut i motsatte retninger. Du bør fokusere på å engasjere kjernen din for å holde deg stabil, og venstre setemuskel for å sikre maksimal forlengelse. Før høyre albue og venstre kne mot hverandre for å berøre hvis du kan, og strekk dem deretter ut igjen. Etter det gitte antallet reps på den siden, bytt til venstre arm og høyre ben. Jo tregere jo bedre. (Se en demonstrasjon av Bird Dog her)

2. Bøyd over rader: Fra stående stilling med føttene i hoftebreddes avstand, bøy over med en lett bøyning i knærne, og sørg for at ryggen er flat ved å trekke skuldrene bakover, koble inn kjernen og holde S-kurven i korsryggen. . Med en manual i hver hånd, løft manualene til din side, hold albuene tett inntil kroppen, og fokuser på å klemme skulderbladene sammen på toppen av repetisjonen. (Se en demonstrasjon av Bent Over Row her)

3. Scorpion pushups: Start i en pushup-stilling, gjør en pushup, roter deretter kroppen til venstre, bøy høyre kne, før benet opp og over venstre side, og plasser det på bakken. Berør deretter venstre fot mot høyre arm, før høyre fot tilbake til startposisjonen, gjør en ny pushup, og gjenta deretter på den andre siden. (Se en demonstrasjon av Scorpion Pushups her)

4. Back Lunge with Twist: Start fra stående stilling, tråkk høyre ben tilbake i et utfall og vri deretter overkroppen mot høyre side, og sørg for at høyre kne holder seg stødig mens du vrir. Bytt ben og legg til vekt når du føler deg komfortabel. Fokuser på stabilitet rundt knærne og hoftene. (Se en demonstrasjon av Back Lunge m/Twist)

5. Skøyteløpere: Begynn i stående stilling med knærne lett bøyd, begynn deretter med å skyve av høyre ben sideveis og land på venstre ben med bøyd kne. Hopp deretter sideveis fra venstre ben tilbake til høyre ben, og så videre. Start med små hopp for å opprettholde balansen og sidestabiliteten, og utfordre deg selv til å hoppe bredere for å jobbe med sidekraft. (Se en demonstrasjon av skøyteløpere her)

6. Tyrkiske Get-Ups: Ligg rygg på bakken med en kettlebell eller manual i høyre hånd med armen utstrakt. Bøy høyre kne og plasser høyre fot på gulvet. Hev høyre skulder fra gulvet ved å trykke inn i venstre albue. Sitt helt opp, bruk venstre arm for å hjelpe deg. Løft hoftene fra bakken, sving venstre ben under kroppen og legg venstre kne ned på bakken, mens du holder kettlebellen rett opp i luften med armen rett. Stå helt opp, og start deretter progresjonen tilbake til bakken, gå gjennom trinnene i motsatt rekkefølge. Gjenta deretter på venstre side. (Se en demonstrasjon av en tyrkisk Get-Up her)

7. Kjør øvelser, hold en medisinball over hodet: Denne øvelsen kan brukes på hvilken som helst løpsøvelse du ønsker. Videoene viser medisinballen som legges til:A-hopp, sidestokking og karaoke. Hensikten er å lære kroppen din å bruke kjernen til å opprettholde holdning mens du løper, slik at formen ikke brytes ned like raskt når du blir sliten. Medisinballen skal være rett over hodet. Fokuser på å holde skuldrene trukket nedover ryggen og kjernen engasjert.
A. A-Skip m/Med Ball-demonstrasjon
B. Side Shuffle m/Med Ball Demonstrasjon
C. Karaoke m/Med Ball Demonstrasjon

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux er trener for triatlonnivå 1 i USA og NSCA-styrketrener med D3 Multisport. Laura er en Kona-kvalifiseringsspiller og tidligere divisjon 1-idrettsutøver ved University of Connecticut. Laura tror på å utvikle godt avrundede triatleter ved å inkludere funksjonell styrke i treningsrutinene deres og styrke utøverne sine til å sette seg og nå mål som krever de 3 D-ene, som er hjørnesteinen i D3 Multisport:Desire, Deermination, and Discipline.

[7 effektive kjerneøvelser for bedre triatlonprestasjon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053452.html ]