Stretching Øvelser for den bakre tibial

Bakre tibialis er en muskel begravd under din kalv muskler og er ansvarlig for å snu foten innover , så vel som peker foten . Denne muskelen opprettholder også buen på foten din . Den kobles til bakre tibial sene , som trådene bak innsiden bump av ankelen og går på tvers av din bue og inn i bunnen av foten . Hvis denne muskel og sene komplekset er stramt , vil du ha problemer med å gå , hoppe, løpe eller stigende til ballene dine føtter . Kroppsvekt Stretch

En effektiv strekning som bare krever din kroppsvekt og en døråpning eller vegg kan bidra til å øke omfanget av bevegelse av bakre tibial muskel og sene . Før du begynner strekningen , sette på et par joggesko eller andre atletisk sko som kan støtte føttene . Også utføre fem til 10 minutter med lett cardio for å varme opp musklene . Begynn med å stå om en armlengdes avstand fra dørkarmen . Plasser høyre forfot mot dørkarmen , planting høyre hæl på gulvet . Hold doorjamb i hoftehøyde og sakte trekke hoften mot dørkarmen . Du skal føle strekningen langs baksiden av høyre leggmuskelen , akillessene og høyre hæl . Roter høyre kne litt innover for å målrette den bakre tibial sene . Hold strekken i 15 til 30 sekunder , og deretter forsiktig slipp . Gjenta strekningen med venstre ben .
Bruk et håndkle eller Tubing

Bruk et håndkle eller slangen for å utdype strekninger av din posterior tibial muskel og sene . For eksempel , sitte på gulvet med høyre ben helt ut. Loop et håndkle rundt forfoten . Holder endene av håndkle , sakte trekke forfoten mot kroppen din . Hold høyre kne rett , men ikke låst . Hold strekken i 15 til 30 sekunder , og deretter langsomt slipper . Utfør tre reps og deretter bytter ben . Hvis du bruker slange , sitte med begge bena utvidet foran deg . Kryss venstre ben over høyre ankel . Loop slangen rundt ballen på høyre fot og deretter sløyfe den rundt din venstre fot for å feste den . Sakte beveger høyre fot inn og ned , strekker mot elastisk motstand . Gå tilbake til utgangsposisjonen ved hjelp av kontrollert bevegelse . Utfør 10 repetisjoner i tre sett.
Heel Hever

Heel hever tjene til å strekke og styrke posterior tibial muskel og sene . Øvelsen er lik en ballerina gjør Relevés og økende til tærne . Hold på baksiden av en stol eller en teller for støtte . Hvis du har god balanse , kan du selv sette din hånd på en vegg . Stige opp til ballene dine føtter , løfte kroppsvekten din. Hold peak stillingen i fem sekunder og deretter sakte senke deg tilbake til hælene . Utfør 15 repetisjoner for to sett , pause i 30 sekunder mellom hvert sett . For å øke vanskelighetsgraden , gjør hælen øker på ett ben av gangen .
Forsiktighets

Overdreven gange, hoppe eller jogge på ujevnt underlag eller bakker eller til og med fysiske aktiviteter som krever en endring av retning kan stamme posterior tibial sene . Du kan utvikle senebetennelse , som i hovedsak er forårsaket av overforbruk eller feil skjema . Utøvere i idretter som krever løping , slik som avstand kjører , hockey , skøyter og fotball , har en tendens til å utvikle tibialis posterior senebetennelse . Den senebetennelse kan utvikle seg fra innledende stivhet til smerte og kan påvirke ytelsen i fysiske aktiviteter . Hvis du føler smerter i leggen , må du kontakte legen din .


[Stretching Øvelser for den bakre tibial: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004000550.html ]