Den ultimate treningsøkten for hotellrom for triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å reise bør ikke hindre deg i å få en god treningsøkt. Enten du er på et hotell, Airbnb eller til og med en campingplass, her er fem øvelser du kan gjøre for å justere tremusklene dine.

Noen ganger på veien har du akkurat deg selv, bagasjen og veldig lite plass. Vi har samlet den ultimate treningsøkten for alle som har lett på tid, plass og utstyr, men ikke motivasjon. Disse morderøvelsene er en blanding av cardio-, core- og styrketrening som engasjerer mange av de viktigste musklene som hver triatlet bør jobbe med. Gjør to sett, og 30 minutter senere vil du føle brenningen.

Knedrevet planke opp-ned

(5 ledende med høyre side, 5 ledende med venstre)

Denne bevegelsen bygger kjernen for alle tre idrettene og arbeider med skuldre og hoftebøyere. Begynn på toppen av en push-up-posisjon. Mens du holder kjernen stram, kjør høyre kne til høyre albue og gå tilbake til startposisjon. Nå venstre kne til venstre albue. Når du er tilbake i push-up-posisjon, slipp høyre albue ned for å hvile, gjør underarmen flatt på bakken, og slipp deretter venstre albue. Hold i to teller med en stram kjerne. Løft deretter opp høyre albue, deretter venstre til den opprinnelige push-up-posisjonen. Gjenta ved å lede med venstre kne og slippe venstre albue først.

Enkelts hofteheving

(15 venstre side, deretter 15 høyre side)

Denne øvelsen er ment å trene setemuskler og hamstrings, som er nøkkelen for sykling og løping. Ligg på ryggen med bøyde knær og begge hælene omtrent en fot foran rumpa. Rett opp høyre ben, sett foten opp i luften mens du holder begge lårene parallelle. Bruk hælen til å aktivere setemuskler/hamstrings, ikke korsryggen, skyv hoftene opp i luften og lag en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold på toppen i to sekunder, klem sammen setemusklene, og slipp deretter hoftene tilbake til bakken.

Heels up circuit

(30 sekunder sammen; 30 sekunder spredt; 30 per etappe)

Denne kretsen jobber med en rekke kjernemuskler. Legg deg flatt, vendt oppover med hendene under korsryggen for støtte. Med føttene sammen, ta hælene seks tommer fra gulvet og hold i 30 sekunder. Spre bena bredt, hælene fortsatt seks tommer fra gulvet og hold i 30 sekunder. Fortsatt å holde begge hælene fra bakken, bena låst rett, bringe føttene sammen og deretter sakte heve venstre og høyre til 45 grader i en flagrende spark-bevegelse.

Push-ups for dykkebomber

(10)

Denne øvelsen arbeider med kjernen, ryggen, brystet og triceps-musklene som danner et viktig grunnlag for svømming. Begynn i en nedovergående hundeyogastilling, hender og føtter mer enn skulderbredde fra hverandre, rumpa i luften. Senk og skyv frem skuldrene og hodet som om du går under en tenkt stang til armene er helt låst, hendene nær hoftene og ansiktet ser oppover. Snu trekket for å gå tilbake til startposisjonen.

Knedrevet stand-ups

(6 minutter uten stopp)

Denne tøffe øvelsen er villedende enkel, og virker på setemuskler og hamstrings mens du strekker hoftebøyerne – alt viktig for sykling og løping. Begynn med å knele ned på bakken, rygg rett med hendene bak hodet. Plasser litt demping under knærne for støtte. Mens venstre kne forblir på bakken, plasser høyre fot på bakken foran deg med leggen og låret i 90 grader, kneet bak foten. Mens du holder ryggen rett, ta venstre fot opp, reis deg opp og kjør venstre kne høyt. Gå tilbake til knærne i revers, og bytt ben på neste stand-up, start med venstre fot i bakken og kjør med høyre kne.

[Den ultimate treningsøkten for hotellrom for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053178.html ]