Øvelser for hoftefleksortendinitt

Hoftebøyer senebetennelse, også kjent som iliopsoas senebetennelse, refererer til betennelse i iliopsoas-muskelen. I følge The Stretching Institute, denne tilstanden er i stor grad forårsaket av repeterende hoftefleksjon, ofte observert i løping og hopping. Den mest effektive måten å behandle denne tilstanden på er å strekke ut muskler og sener i hofteregionen, og for å styrke magemusklene som hjelper hoftebøyerne i arbeidet, råder Dr. Pribut som eier podiatrisk medisin og kirurgi i Washington, D.C.

Quadirceps stretch

Stå ved siden av en vegg eller benke for stabilitet og hold den med venstre hånd. Strekk deg tilbake med høyre hånd mens du løfter høyre hæl mot baken. Holder overkroppen din oppreist, ta tak i ankelen med hånden og trekk forsiktig i hælen til du kjenner en strekk foran på låret. Hold strekningen i minst 30 sekunder. Senk høyre fot og utfør deretter strekningen på venstre ben.

Hip Flexor Stretch

Legg et brettet håndkle på gulvet og knel på det med høyre kne. Plasser venstre ben foran deg med kneet bøyd og foten flatt på gulvet. Du kan plassere hendene på det fremre benet for stabilitet. Trekk navlen inn i ryggraden og trekk sammen kjernen. Hold rygg og hofter rett, len deg fremover for å flytte mer av kroppsvekten over på venstre ben. Fortsett fremover til du kjenner en strekk foran på høyre hofte og lår. Hold her i minst 30 sekunder. Bytt ben og gjenta strekningen.

Planke

Ligg med forsiden ned på gulvet. Løft deg opp slik at vekten din fordeles på albuene og tærne, med albuene rett under skuldrene. Trekk navlen inn i ryggraden; trekke sammen kjernen og setemusklene. Sørg for at ryggen er rett, rumpa er nede og hoftene henger ikke. Kroppen din skal være i en rett linje fra nakken til hælene. Hold plankeposisjonen i 20 til 45 sekunder før du slapper av. Utfør dette to til tre ganger.

Sideplank

Ligg på høyre side og bruk høyre hånd til å skyve kroppen oppover slik at du balanserer på siden av høyre fot og høyre håndflate. Høyre arm skal være helt utstrakt, hoftene og føttene stablet. Trekk navlen inn i ryggraden, Trekk sammen kjernen og hold ryggen rett. Pass på å ikke la hoftene synke; kroppen din skal være i en rett linje fra nakken til føttene. Hold denne posisjonen i 20 til 45 sekunder. Slapp av ned til gulvet og bytt side. Utfør to til tre repetisjoner per side. Hvis denne øvelsen er for vanskelig, du kan endre posisjonen for å bruke albuen i stedet for hånden.

Bro

Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene slappe av langs sidene. Trekk navlen inn i ryggraden og trekk sammen kjernen. Skyv gjennom hælene for å sakte heve hoftene fra gulvet til de er på linje med skuldrene og knærne. Hold denne posisjonen i to til tre sekunder og senk deretter tilbake til gulvet. Fullfør to sett med åtte til 12 repetisjoner.

Utforsk i dybden

Mage- og hoftebøyemuskelaktivering under ulike treningsøvelser. januar 01, 1997

• Eva A. Andersson
• Johnny Nilsson
• Zhijia Ma
• Alf Thorstensson

Abstrakt akutt muskelstrekk hemmer muskelstyrke utholdenhet 1. mai, 2005

• Arnold G. Nelson
• Spøk Kokkonen
• David A. Arnall

Abstrakt Kettlebell swing, snappe, og nedenfra og opp bære:rygg- og hoftemuskelaktivering, bevegelse, og lav ryggbelastning. januar 01, 2012

• Stuart M McGill
• Leigh W Marshall

Sammendrag Effekten av ryggknebøydybde på EMG-aktiviteten til 4 overfladiske hofte- og lårmuskler. 01 august, 2002

• Anthony Caterisano
• Raymond F. Moss
• Thomas K. Pellinger
• Katherine Woodruff
• Victor C. Lewis

Abstrakt Magemuskelrekruttering og dens effekt på aktivitetsnivået til hofte- og bakre lårmuskler under terapeutiske øvelser i hofteleddet. oktober 01, 2018

• Sharon M.H. Tsang
• Amanda H.M. Lam
• Melodi H.L. Ng
• Kiki W.K. Ng
• Cherry O.H. Tsui

Abstrakt

[Øvelser for hoftefleksortendinitt: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046387.html ]