Statisk Stretching for Hofter

Hvis du spiller en sport som krever sterk hip rotasjon - som for eksempel golf , tennis eller baseball - du sannsynligvis forstå behovet for fleksible hofter . Men hip fleksibilitet er viktig i hverdagen også. For eksempel , mange hip muskler å støtte korsryggen. Din korsryggen er mer utsatt for skader hvis hip muskler mangler fleksibilitet , så strekke alle musklene som omgir hoftene kan betale store utbytter , på banen og utenfor . Statiske strekninger - hvor du holder din posisjon , uten å flytte , på toppen av omfanget av bevegelse - kan bidra til å forbedre fleksibiliteten . Instruksjoner
en

Ligg med ansiktet opp på gulvet for å tøye gluteus maximus muskler på rumpe , bak hoftene . Løft venstre ben så både hoften og kneet danner rette vinkler og din venstre leggen er parallell med gulvet . Kryss høyre ben over venstre så høyre ankel hviler på venstre lår , rett under kneskålen . Nå fortiden din høyre ben å gripe din venstre lår , interlocking fingrene litt under kneet . Trekk venstre ben mot brystet til du kjenner at det strekker på din høyre hofte . Hold stillingen i 30 sekunder, og gjenta strekningen på motsatt side.
To

Strekk hip Abduktoren ved å utføre en liggende crossover . Ligg med ansiktet opp med armene ut til sidene , håndflatene ned , og bena rett og flatt på gulvet . Løft venstre ben rett opp i luften , og roter kroppen din som du senker benet til høyre , så venstre fot berører gulvet i nærheten av din høyre hånd . Hold begge bena ganske rett hele strekningen , men knærne kan bøyes . Når din venstre fot når gulvet du skal ligge på høyre side av overkroppen og høyre bein , men begge armene bør forbli i sine startposisjoner . Hvis det er mulig , holde begge skuldrene på gulvet også. Hold strekken i 30 sekunder , og gjenta med det høyre benet .
3

Utfør en front utfall å strekke hip flexors , spesielt iliopsoas muskler på sidene og baksiden av hoftene . Stå rett , deretter gynge forover med høyre fot , holde overkroppen oppreist . Squat litt og presse hoftene fremover slik at høyre lår er nesten parallell med gulvet mens venstre ben er ganske rett . Du vil føle strekningen i venstre hofte . Hold høyre fot flatt på gulvet, men løft din venstre hæl som du gynge forover . Ikke la din høyre kne passere spissen av høyre fot . Opprettholde posisjonen i 30 sekunder , og gjenta strekningen med venstre ben utfall fremover .
4

Strekk hip adduktorer ved å sitte på gulvet , bøye knærne og bringe fotsålene sammen , så nær lysken som du kan. Hold på føttene like over tærne , deretter hvile albuene på bena , så nær knærne som mulig. Bruk albuene til å presse knærne forsiktig ned , til du kjenner det strekker på innsiden av lårene . Hold strekken i 30 sekunder .


[Statisk Stretching for Hofter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006867.html ]