Helt ny på triatlon? Her er din treningsplan for nybegynnere

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Overveldet av ideen om å trene til triatlon? Du kan gjøre det! Denne sprinttreningsplanen holder det enkelt slik at noen uten svømme-, sykkel- eller løperfaring kan nå målstreken.

Denne treningsplanen er laget for å forberede uerfarne triatleter til å fullføre en sprinttriatlon på 12 uker. Det innebærer bare én treningsøkt per dag, seks dager i uken:to svømmeturer, to turer og to løpeturer. (Det er en tredje ukentlig løpetur i uke 8 og 10, hvor lørdagens tur erstattes med en treningsøkt med en mursteinssykkel.) Planen er delt inn i tre faser. Uke 1-3 utgjør basisfasen; de neste fire ukene utgjør byggefasen; og de siste fem er toppfasen. Uke 4 og 8 er restitusjonsuker, med litt redusert trening for å gi kroppen en sjanse til å absorbere den siste treningen og forberede seg på de hardere treningsøktene som kommer. Uke 12 (løpsuke) er en tapsuke, noe som betyr at treningen avtar i løpet av uken for å sikre at du er uthvilt og klar til å prestere på løpsdagen. Velg denne planen hvis du er i form og frisk nok til å trene til triatlon, men du har svømt, sykle eller løpt lite eller ikke nylig. Planen begynner med totalt 1000 yards svømming, 40 minutter sykling og 40 minutter løping i uke 1. Den topper seg med 2275 yards svømming, 2 timer sykling og 1 time og 14 minutter løping i uke 11 .

Er du klar for å lære mer om trening for triatlon? Se vår komplette nybegynnerguide.

Trening for en triatlon vanskelighetsgrad:1

Uke 1

De første 4 ukene av denne planen omfatter basisfasen av trening for triatlon. Målene dine i denne fasen er å lette inn i en regelmessig treningsplan, unngå skader og gradvis bygge aerob kondisjon og utholdenhet.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:500 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet

Torsdag
Foundation Run:20 minutter
WU:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:500 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet

søndag
Foundation Run:20 minutter
WU:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet

Uke 2

Rask tips:Tren aldri i smerte. Hvis du føler noe verre enn vanlig treningsøkt mens du svømmer, sykler eller løper, kan du avbryte økten og begynne å prøve å finne ut hva som forårsaket smerten og hvordan du kan forhindre at den kommer tilbake.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:700 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Restitusjonssykkel:30 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 minutter @ lav aerob intensitet
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:20 minutter
WU:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:700 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskjøring:10 minutter
MS:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet umiddelbart etter dagens sykkeltrening

søndag
Foundation Run:20 minutter
WU:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet

Uke 3

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:850 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
6 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:850 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
6 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 4

De neste 4 ukene av denne planen omfatter byggefasen. Målet ditt i denne fasen er å fortsette å utvikle din aerobe kondisjon og utholdenhet, samtidig som du forbedrer effektiviteten og hastigheten med litt høyintensiv trening.

Denne uken er en restitusjonsuke. Treningen din er litt redusert for å la kroppen absorbere den siste treningen og forberede seg på hardere trening i uke 4-7.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:700 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Restitusjonsløp:20 minutter
MS:Løp 20 minutter ved lav aerob intensitet

fredag
Svømmebase:700 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonssykkel:30 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 minutter @ lav aerob intensitet
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Overgangskjøring:10 minutter
MS:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet umiddelbart etter dagens sykkeltrening

søndag
Restitusjonsløp:20 minutter
MS:Løp 20 minutter ved lav aerob intensitet

Uke 5

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1000 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Clims:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:30
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 6

Rask tips:Sørg for å fylle treningsøktene på riktig måte. Nipp regelmessig fra en flaske med sportsdrikk hvert 10.–12. minutt gjennom alle høyintensive treningsøkter (dvs. alle treningsøkter med terskelintensitet og over) og alle treningsøkter som varer en time eller mer. Når du trener for en triatlon, vil dette bidra til å holde musklene dine kjølige og gi dem ekstra energi, slik at du presterer bedre og får større kondisjonsutbytte av treningen.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Clims:50 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 1 minutts bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 50 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:20
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskjøring:10 minutter
MS:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet umiddelbart etter dagens sykkeltrening

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 7

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1200 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Short Hill Clims:50 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 1 minutts bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 50 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmeterskel:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 8

De siste 5 ukene av denne planen er toppfasen. I denne fasen av treningen for en triatlon vil du forvandle den generelle triatlonkondisjonen du har utviklet til løpsspesifikk kondisjon med treningsøkter inkludert temporitt, laktatsvømmeintervaller og mursteinstrening.

Denne uken er en restitusjonsuke.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:20 minutter
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:45 minutter
WU:8 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 10 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:7 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase + laktat:800 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Brick-trening:40 minutter
WU:Sykkel 30 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 9

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1200 Yards
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:50 minutter
WU:15 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:20 minutter @ terskelintensitet
CD:15 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempokjøring:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmebase + laktat:875 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 10

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1300 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:55 minutter
WU:17 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:22 minutter @ terskelintensitet
CD:16 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempokjøring:32 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 12 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmebase + laktat:875 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:30
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Mursteintrening:45 minutter
WU:Sykkel 30 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter ved moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 11

Rask tips:Et riktig sykkeloppsett er veldig viktig når du trener til triatlon. Å ha den dyreste racersykkelen på markedet er ikke bedre enn å ha den billigste hvis den ikke er riktig satt opp (riktig setehøyde, lengde foran, og så videre). Dårlig oppsett reduserer ikke bare effektiviteten og er mindre behagelig, men kan også forårsake kne- og korsryggskader. Ta sykkelen din til en god lokal butikk for å få en skikkelig montering, som vil koste deg $50 eller så.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:1 time
WU:13 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 12 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:13 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempokjøring:34 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 14 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmebase + laktat:875 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:20
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 12

Denne uken er en taper uke. Treningen din reduseres for å sikre at du er uthvilt og klar til å prestere på løpsdagen.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1300 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo-sykkel:45 minutter
WU:8 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 10 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:7 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempokjøring:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmebase + laktat:800 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
Det er vanligvis bedre å ta en veldig kort, enkel treningsøkt dagen før et løp enn å ta helt fri dagen.

søndag
Du har fullført treningen for triatlon. Nå er det løpsdag!



[Helt ny på triatlon? Her er din treningsplan for nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053453.html ]
Andre Coaching
  1. Nybegynner Triathlon Training Program
  2. Hvordan bør jeg planlegge triatlonsesongen min?
  3. 8-ukers sprinttriatlontreningsplan for nybegynnere
  4. Treningsplan for triatlon:Seks uker for å gå opp til 70,3
  5. Treningsplan for triatlon:Din første Ironman
  6. Kom i gang med triatlonsesongen 2017 på riktig måte
  7. Treningsplan for triatlon:6 uker til din raskeste svømming
  8. Treningsplan:8 uker til ditt første sprinttriatlon
  9. Nail Your Triathlon Taper
Fitness trening Tips
  1. 20 treningsøkter å legge til i triatlontreningsplanen din for 2018
  2. Sprint Triathlon Treningsplan:12 uker
  3. 12 ukers superenkel sprinttriatlontreningsplan
  4. Sov deg til en ny triatlon PR
  5. Slik leser du treningsplanen din
  6. 70.3 Treningsplan for triatlon:Et tidseffektivt program
  7. En 20-ukers treningsplan for ditt første 70.3-triatlon
  8. Momenttrening:Gjør din styrketrening på sykkelen
  9. Sprinttreningsplan:Erobre ditt første triatlon på 6 uker
Andre Coaching
  1. coaching Baseball
  2. coaching Basketball
  3. coaching Cheerleading
  4. coaching College
  5. coaching Fotball
  6. Coaching High School
  7. Coaching Little League
  8. Coaching Pop Warner
  9. Coaching Pro Sports
  10. coaching fotball