Sentrale oppgaver for ribbeina og Hofter

I fitness termer, er kjernen vanligvis definert som torso området under brystet . Kjernen strekker seg fra nedre brystkasse til hoftene og omfatter nedre del av ryggen , samt abs . Kjerne bevegelse er en viktig del av mange sportslige aktiviteter , som for eksempel svingende golfkøller og tennisracketer. I tillegg core musklene stabiliserer mange bevegelser , og gir dermed grunnlaget for nesten alle sport du kan spille . Uansett hva dine treningsmål , inkluderer kjerne styrke og fleksibilitet aktiviteter i programmet . Muskler

Nøkkelkjernemuskulatureninkluderer magemusklene , slik som rectus abdominis på forsiden av magen pluss obliques og transversus abdominis på dine sider . Alle disse muskler feste til nedre ribben og fortsetter ned til hoften området . Tilsvarende , quadratus lumborum i korsryggen strekker seg fra den laveste rib til hoftene . Andre med lav rygg kjernemuskulaturen omfatter deler av erector spinae og iliopsoas . Mange hip muskler kan også vurderes deler av kjernen , inkludert setemuskler og hip flexors .
Kroppsvekt øvelser

Du kan styrke din kjerne med øvelser som enkelt som en grunnleggende kne løft . Fra en stående posisjon , løfter det ene beinet slik at låret er parallelt med gulvet - eller utover , hvis det er mulig - og leggen er loddrett . Ta ca to sekunder å heve kneet og to mer å gå tilbake til startposisjon . Utfør 02:59 sett med 10 repetisjoner med hvert ben . Andre muligheter er leg raises , utfall , sykkel crunches , broer og planker . Varm opp før noen styrke - trening trening med minst fem minutter av mild aerobic trening .
Veide Øvelser

Bortsett fra maskiner som er rettet mot dine setemuskler , slik som beinpress enheter , har du sannsynligvis ikke vil finne mange maskiner som spesielt fokuserer på kjerne . Bruk frie vekter for å legge intensiteten til øvelser som lunges , crunches eller russiske vendinger . Vektstang markløft , utført med bøyde knær , rettet ryggen og arbeider hoftene og magemuskler også . Stå rett foran en vektstang , så huk og ta tak i det med en overhand grep . Stå opp , holde armene rett , senk deretter bar sakte til utgangsposisjonen . Utfør åtte til 12 reps . Barbell god- morgen tilbyr en lignende treningsøkt . Knebøy målrette dine setemuskler , men engasjere flere hofte og kjernemuskulaturen som stabilisatorer .
Strekker

Stretching din kjerne forbedrer din fleksibilitet og kan bidra til å forebygge skader . Du kan strekke det meste av kjernen ved å ligge på ryggen . Ligg med bena rett og armene utvidet over hodet , slik at kroppen danner utgangspunktet en rett linje , for å strekke rectus abdominis . Plasser hendene bak hodet , så bøy knærne og flytte dem så langt som mulig til den ene siden for å strekke på obliques og korsrygg. Gjøre strekningen til begge sider . Utfør utfall strekninger for hoftene . Hold alle strekninger for 20 til 30 sekunder mens du beveger seg så lite som mulig.


[Sentrale oppgaver for ribbeina og Hofter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005921.html ]