Trening for siden av benet

På innsiden og utsiden av bena er hoften addisjons og bortføring muskler , som er henholdsvis ansvarlig for trekke beinet inn mot midtlinjen av kroppen din og løfte beinet ut til siden . De er også viktige hofte og kne stabilitet . Styrking disse musklene kan bidra til å redusere risikoen for kne-og hofteproblemer, spesielt i løpere . Workout Struktur

Gjør treningen to dager per uke og på nonconsecutive dager . Ideelt sett , planlegge det med dine andre beintrening . Ta 10 minutter for en dynamisk oppvarming før hver trening for å øke blodgjennomstrømningen , kroppstemperatur og nevromuskulær aktivitet . Gå eller jogge i et par minutter , og deretter utføre leg svinger , kroppsvektknebøy og utfall . Utfør to sett , 10 til 15 reps per sett , for hver øvelse .
Ytterbein Øvelser

Å arbeide hoften Abduktoren på utsiden av bena , begynner din treningsøkt med sideliggendehip bortføring og står hip bortføring . Side liggende hip bortføring bruker din egen kroppsvekt som motstand og bare krever bruk av en treningsmatte . Ligg på siden med bena oppå hverandre . Mens du holder kneet rett , løft din øverste benet så langt du kan før hoftene begynner å vri , og deretter returnere beinet ned igjen . Når du er ferdig med settet , flip over og jobbe det andre benet .

Selv om du kan gjøre det stående hip bortføring øvelse bare ved hjelp av kroppsvekten , vil de fleste trenger å innlemme ekstra motstand i form av en øvelse band eller en wiretrekk . Med den ene ende er festet til kabelelement eller til et lite punkt på en stabil gjenstand, festes den frie ende av båndet til en ankel . Stå vinkelrett på stabil enhet med fastspent ankelen lengst vekk fra det . Hold benet rett og løft den ut til siden , og deretter senke den tilbake for å fullføre rep . Bytt ben når du er ferdig med settet .
Indre Leg Øvelser

For hoften adduktorer på innsiden av bena , omfatter side- liggende hip adduction og står hip Adduktion øvelser i treningen . Side - liggende hip adduction ligner på bortføring liggende øvelsen , bortsett fra at du løfter leggen opp mot taket . Skyv øverste beinet litt tilbake slik at bunn beinet er fri til å bevege seg . Senk det ned igjen og deretter gjenta . For stående hip adduction , plassere deg vinkelrett på stabil enhet med fastspent ankelen nærmest enheten . Hold kneet rett som du trekker beinet over kroppen din til din hofter vri og deretter returnere den tilbake til der du startet . Bytt ben når du er ferdig med settet .
Avansert Øvelser

For en mer utfordrende måte å jobbe hoften adduktorer og kidnappere , innlemme side lunges inn treningsøktene . Selv om lunges primært utvikle dine setemuskler og quadriceps , musklene på innsiden og utsiden av bena bidra til bevegelsen og arbeide for å stabilisere dine hofter og knær . Ta et stort skritt til siden med høyre ben , så bøy høyre kne og presse hoftene tilbake for å senke setemuskler mot gulvet . Når låret er nesten parallell med gulvet , utvide dine knær og hofter , stå opp og ta høyre fot tilbake for å fullføre rep . Trinn til siden med venstre fot for neste rep og fortsette til alternative ben .


[Trening for siden av benet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004000720.html ]