Kan skadene dine være forårsaket av svake føtter?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Et hus er bare så sterkt som dets grunnvoll, og et legeme er bare så sterkt som dets føtter. Selv om mange idrettsutøvere vet viktigheten av en sterk kjerne for stabilitet, vil de samme idrettsutøverne sannsynligvis neglisjere føttene, noe som fører til en rekke problemer. Mange vanlige idrettsskader, inkludert plantar fasciitt, ​​leggbetennelse, stressfrakturer, bursitt, ankelforstuinger og akillessenebetennelse, kan løses og forebygges ganske enkelt ved å jobbe med kjernemuskulaturen – det vil si foten.

"Et av de største problemene som kan bidra til disse skadene er et ubalansert fotkjernesystem," sier Dr. Patrick McKeon, Association Professor of Exercise and Sports Sciences ved Ithaca College. "Ofte har vi en tendens til å fokusere på å styrke de ytre fotmusklene, som gastrocnemius, soleus og dype flexorer."

McKeons forskning har funnet ut at dette får de ytre fotmusklene, som vanligvis kontrollerer bevegelser, til å fungere dobbelt som stabilisatorer – en jobb som bør falle på de indre, eller «kjerne»-musklene, sener, bein og leddbånd i foten.

"De indre fotmusklene spiller en viktig rolle som dynamiske sensorer for fotdeformasjon under gange og løping, og bidrar også til stabiliteten til mange ledd i foten."

Å trene fotkjernesystemet betyr å jobbe med å aktivere og styrke de indre fotmusklene for å jobbe synergistisk med ytre fotmuskler for å skape et sterkere og mer stabilt fundament. Men i motsetning til tradisjonell kjerneforsterkning, som krever dedikerte treningsbevegelser for å målrette muskelgrupper, kan det å jobbe med fotkjernen være like enkelt som å ta av deg skoene.

McKeons 2015-studie fant at bare å gå barbeint så mye som mulig kan brukes som et treningsverktøy for å styrke fotens kjernesystem. Andre barfotaktiviteter, som pilates, yoga, kampsport og noen typer dans, kan også være fordelaktige. Å være barbeint rekrutterer de indre musklene og øker sensoriske input, noe som fører til bedre postural stabilitet og dynamiske gangmønstre.

Men for noen idrettsutøvere - spesielt de som er utsatt for fot-, legg- og kneskader, kan det være nødvendig med en dedikert fotforsterkning. I motsetning til en dedikert kjernerutine, kan arbeid med fotens kjernestyrke utføres hvor som helst – bevegelsene er diskrete, men svært gunstige.

RELATERT: Ta styrketreningen til et annet nivå med balansebrett

McKeons valg for å bygge et sterkere grunnlag:

Rutine for å styrke fotkjerne

Kort fottrening
(McKeon anbefaler å se denne øvelsen på YouTube før du utfører.)

1. Finn en nøytral fotstilling ved å sitte med passformen flatt på bakken og rulle foten innvendig til utsiden (løfte fotballen fra bakken, og deretter rulle til pinky tå fra bakken).
2 . Klem fotballen tilbake mot hælen, motstå trangen til å krølle tærne.
3. Hold inne 5 til 8 sekunder, og slipp deretter. Gjenta 10 ganger.

Hælløft med kort fot
1. Plasser et mål (en stor mynt bør gjøre det) under fotkulene dine.
2. Finn din nøytrale fot og utfør den korte fotmanøveren (over) i begge føttene.
3. Løft hælene en halv tomme fra bakken og hold i 10 sekunder. Hvil og gjenta deretter 10 ganger.
4. Etter hvert som du bygger mer styrke og stabilitet, legg gradvis til mer høyde i hælhevingen og varigheten av grepet (opptil 30 sekunder). Etter å ha truffet 30 sekunders hold, gå videre fra dobbeltbens til enkeltbensstående.

RELATERT:Fordelene ved å løpe i gress

[Kan skadene dine være forårsaket av svake føtter?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053439.html ]