1 Hour Biceps Workout

De biceps er en liten to - ledet muskel gruppe på front-side av overarmene . Siden disse er små muskler , kan du effektivt jobbe dem ut i så lite som én time , utføre fire øvelser per økt . Du trenger å gjøre øvelser som fungerer biceps som helhet , sammen med øvelser som legger vekt på hvert hode av biceps . Etter denne anbefalingen vil gi rom for den mest arm vekst og styrking . Biceps 101

biceps brachii , noe som betyr at biceps av armer , funksjon som flexors av albuer og supinators i underarmene . Fleksjon settes til bøying av armene , mens supinasjon bare refererer til ekstern rotasjon av underarmene . Biceps har et kort hode og en lang hode . Jo kortere hode ligger i den indre overarm regionen , mens den lange hodet er plassert på det ytre området .
Totalt Biceps Øvelser

Å arbeide biceps som helhet, noe som betyr at du er målrettet mot begge hodene relativt jevnt , utføre barbell og dumbbell curl i en stående posisjon . Du må bruke en supinert hånd - grep i ​​begge øvelser for å maksimere arbeidet med biceps . Så , stå holder vektstang foran på lårene , eller manualer av sidene , og deretter bøye albuene for å øke vekten nær dine foran skuldrene . Hold toppen kontrahert posisjon for et sekund eller to, og deretter returnere vektene ned til utgangsposisjonen .

Indre Biceps Øvelser

understreker den indre delen av biceps krever at du har tilgang til en skråbenk mellom 45 og 55 grader . Grip en manual i hver hånd ved hjelp av en hemmelig grep og ligge med billedsiden opp på skråbenk med armene ned langs sidene . Bøy albuene for å bringe manualer opp mot frontskuldrene, holde i 1 til 2 sekunder og senk manualer til startposisjonen. Du kan også gjøre denne øvelsen ved hjelp av en kabel - trinse maskin .
Ytre Biceps Øvelser

å fremheve dine ytre biceps , utføre konsentrasjonen curl . For å gjøre dette , holde en manual i høyre hånd med en underhanded grep , len deg forover i midjen , bena fra hverandre slik at du er i en bred sporvidde og legg høyre albue over høyre indre lår . Så , bøy høyre albue inntil dumbbell er i nærheten av din høyre skulder , holde i 1 til 2 sekunder og senk dumbbell til startposisjonen. Gjenta det neste settet med venstre arm . Du kan også gjøre denne øvelsen ved hjelp av et wiretrekk .
Sett , reps og tips

Utføre tre sett per øvelse og 10 til 12 repetisjoner per sett . I mellom hvert sett , ta en 2 til 3 minutters hvileperiode for å la dine biceps å lade opp før neste sett . I tillegg til dine oppgaver , starte med en 5 til 10 minutters oppvarming og avslutte økter med en 5 til 10 minutters cooldown for sikkerhets skyld . Du kan gjøre en joggetur på en tredemølle for oppvarmingsfaseog en lett tur for cooldown fase .


[1 Hour Biceps Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022656.html ]