Gjør disse 6 øvelsene for å styrke overkroppen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om sterke ben er viktige, kan en tonet overkropp forbedre løpingen din mer enn du kanskje tror.

Når du løper, gjør armene mer enn bare å svinge frem og tilbake. Hvis du noen gang har sett et eliteløperløp, vil du legge merke til at løpefrekvensen hennes matcher bevegelsen til armene som et perfekt urverk. Det er fordi hun bruker hele kroppen for å løpe så raskt og effektivt som mulig.

Med hvert fotstøt sparer armene bena energien ved å hjelpe til med å drive kroppen fremover. En sterk overkropp vil drive deg gjennom tøffe treningsøkter og løp samtidig som den hjelper deg å opprettholde god form mens du trener for å øke utholdenheten.

Når? Hva? Hvordan?

• Utfør øvelser to til tre ganger i uken, fortrinnsvis på krysstrening eller lette løpedager.
• Varm opp med 5 til 10 minutter med kondisjonstrening (lett løping, sykling, roing, gange i oppoverbakke) og kjøl deg ned med 5 til 10 minutter med enkel tøying.
• Under treningen, fokuser alltid på pust og god form.
• Når du bruker vekter, velg de som er tunge nok til at du føler en dyp forbrenning rundt 10. rep.
• Utfør to til tre sett  med 15 repetisjoner av hver øvelse.

Brystpress

(a) Legg deg ned på en flat benk med en vekt i hver hånd og føttene i været, knærne i en 90-graders vinkel. (b) Når du puster ut, løft sakte hver vekt over brystet. Når albuene er nesten rette, snu håndflatene innover mens du fortsetter å rette ut albuene til vektene berører hverandre og håndflatene vender mot hverandre. Mens du inhalerer, spre vektene sakte fra hverandre og roter håndflatene forover for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør 15 reps.

Armløft

(a) Med en vekt i hver hånd, stå med føttene i skulderbreddes avstand. (b) Hev sakte begge vektene foran deg til hendene er på linje med skuldrene. Sett vekten tilbake til startposisjonen. (c) Hev nå begge vektene til siden, og danner en T-form. Det er en rep. Utfør 15 reps.

Pushup On Ball

(a) Bruk en stabilitetsball og sett deg i pushup-posisjon med hendene under skuldrene og føttene på ballen. (b) Pust ut mens du bøyer albuene og senker brystet sakte til gulvet. Pust inn og løft brystet sakte til startposisjonen. Utfør 15 reps.

Dip i benk

(a) Med føttene hvilende på en stabilitetsball, plasser håndflatene på benken, fingrene vendt fremover og bunnen løftet fra benken. (b) Når du puster ut, bøy albuene for sakte å senke hoftene. Når du kjenner motstanden, pust inn og rett ut armene mens du fører hoftene til startposisjonen. Sørg for å holde setemusklene og kjernen tette. Utfør 15 reps.

Bicep Curl

(a) Med føttene i skulderbreddes avstand, hold en vekt i hver hånd, håndflatene vendt fremover. (b) Klem biceps mens du fører høyre knyttneve mot skulderen, og gå deretter tilbake til startposisjon. (c) Gjenta til venstre. Tenk kraft, ikke hastighet! Det er en rep. Utfør 15 reps.

Plankerad

(a) Plasser deg selv i pushup-posisjon med en vekt i hver hånd, skulderbreddes avstand. (b) Uten å vugge med hoftene, trekk sammen kjernen og løft en vekt opp fra gulvet mens du fører albuen mot taket. Legg vekten tilbake til gulvet mens du holder deg i en plankeposisjon og gjenta med den andre armen. det er en rep. Utfør 15 reps.

Arms on Track

For å forbedre løpeeffektiviteten og kraften bør du vurdere en banetrening en gang i uken. Ikke på noe annet tidspunkt i løpetreningen din vil du innse viktigheten av en sterk overkropp enn når du utfører fartsarbeid på banen.

Grunnleggende treningsøkt:
1600 meter oppvarming E 10 minutter dynamisk stretching
Hovedsett:4–8 x 400 meter @ mål 5K-løp med 200 meter jogging/gå i mellom
1600 meter kjølig -ned

[Gjør disse 6 øvelsene for å styrke overkroppen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053420.html ]