Bygg en bedre rygg med disse dynamiske øvelsene

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Slip disk-behandling, forebygging og øvelser.

Diskogene ryggsmerter, også kjent som en diskutskred eller herniated disk, er et mer komplekst problem enn enkle muskulære ryggsmerter. Mellomvirvelskivene, som er laget av brusk, er bygget som marshmallows og sitter mellom ryggvirvlene for demping. Når en idrettsutøver "sklir" en disk - oftest som et resultat av en direkte støt, en knekkbevegelse eller degenerasjon - betyr det at en del av skiveforingen rives og diskmaterialet inni buler ut og klemmer nervene i ryggmargen som ligg like bak den.

Diskogene ryggsmerter kan inkludere muskelsmerter i korsryggen hvis musklene i nærheten spasmerer, men et klart signal om at problemets opphav ligger i en disk er smerter som skyter ned baksiden av ett eller begge bena. Dette kommer fra irritasjon av spinalnerver.

RELATERT: Hvordan eliminere nakke- og ryggsmerter i aero-posisjon

Fiks det

Bruk dynamisk hvile. Du vil gjerne legge deg ned, men minimer tiden du bruker på ryggen. Hold deg mobil, selv om det betyr å ta små skritt rundt i huset. Sengeleie under perioder med ryggsmerter dekondisjonerer bare musklene dine, noe som er det motsatte av hva du ønsker skal skje. Under det akutte stadiet, unngå å belaste ryggen, men gjør enkle strekk for å løsne hamstrings, hoftebøyere og setemuskler. Alle disse kan bidra til å lindre spasmene.

Is den, og varm den opp. Påfør is i 15 minutter 4–6 ganger om dagen de to første dagene. Etter to dager kan bruk av en varmepute med samme tidsintervaller bidra til å lindre spasmene.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjelpe mot smerte og betennelse.

Varier terapiene dine . Effektive smertelindrende terapier er svært individualiserte. For eksempel reagerer noen av pasientene mine godt på massasjeterapi. Andre sverger til akupunktur, selv om det etter min erfaring fungerer bedre for muskulære, ikke-diskogene ryggsmerter. Poenget mitt:Prøv forskjellige terapier til du får resultater. Alle reagerer forskjellig på forskjellige ting.

Strekk og styrk den kinetiske kjeden. Når smerten avtar, start rekondisjoneringsprosessen med grunnleggende styrke- og tøyningsøvelser. Kjør sakte. Strekk ut hamstrings, hoftebøyere, setemuskler og kjerne. Gjør glutebroer og planker, legg til repetisjoner og intensitet etter hvert som du forbedrer deg. Når du er smertefri, kan du forbedre kinetisk kjedekondisjonering.

Forhindre det

Forplikt deg til din kinetiske kjede. Jo flere muskler du har som støtter ryggen, desto bedre får du det. Derfor handler forebygging av ryggsmerter ikke bare om å styrke ryggmusklene. Ryggen din fungerer i kombinasjon med resten av kjernen og setemuskler, hofter, hamstrings og quads for optimal ytelse.

Treningsprogrammet ditt må inneholde dynamiske, sammensatte øvelser som retter seg mot så mange av disse områdene som mulig. Treningsstifter bør inkludere utfall i flere retninger, kjerneøvelser med trunkrotasjon, knebøy, knebøyhopp, burpees, planker, fjellklatrere og mer (se noen ideer til høyre). Plyometriske treningsøkter i bootcamp-stil for hele kroppen er kjempefint. Jeg anbefaler også å delta på pilatestimer regelmessig. Alle disse tingene fokuserer på styrke og fleksibilitet gjennom hele den kinetiske kjeden din.

Når bør du oppsøke lege

Hvis du har smerter som stråler nedover baksiden av bena, oppsøk lege. Dette er et tydelig symptom på diskogene ryggsmerter, og du må ha en MR for å bestemme størrelsen på diskprolapsen og røntgenbilder for å avsløre andre underliggende benproblemer.

Når du har fått denne diagnosen, kan en lege gi deg en kortison- eller bedøvelsesinjeksjon for å hjelpe mot smerten.

Fysioterapi er også en god idé i disse tilfellene, både for å redusere den akutte muskelsmerten som ofte følger med dette problemet og for å begynne å rekondisjonere din kinetiske kjede for å gi muskelstabilitet til ryggraden. Trenings- og tøyingsideene jeg tilbyr her hjelper, men en fysioterapeut kan lede din omsorg og lære deg riktig form og hvor mange repetisjoner du skal gjøre basert på ditt individuelle tilfelle.

Bygg en bedre rygg

Nå vet du at å fikse ryggsmerter krever en helhetlig tilnærming – integrering av øvelser som jobber med core, setemuskler, hoftebøyere, hamstrings og quads – fordi hvis du er svak eller ubalansert i et av disse områdene, kan det kaste av hele systemet ditt og bli en tilbakemelding. Derfor er den beste smertesikre planen å målrette mot alle disse områdene. Legg til disse dynamiske strekningene og øvelsene til enhver treningsøkt for en sterkere rygg.

Prone Cobra
Legg deg ned på gulvet med bena rett og armene inntil sidene, håndflatene ned . Trekk sammen setemusklene og musklene i korsryggen, og løft hodet, brystet, armene og bena fra gulvet. Roter samtidig armene slik at tomlene peker mot taket. På dette tidspunktet bør hoftene være de eneste delene av kroppen som berører gulvet. Hold denne posisjonen i den foreskrevne tiden. (Merk:Hvis du ikke kan holde den hele tiden, hold i 5 til 10 sekunder, hvil i 5, og gjenta så mange ganger du trenger. Hvis øvelsen er for enkel, kan du holde lette manualer i hendene mens du gjør det.)

Backutvidelse
Plasser deg selv i den bakre forlengelsesstasjonen og hekt føttene under benankrene. Hold ryggen naturlig buet, plasser hendene bak hodet og senk overkroppen så langt du komfortabelt kan. Klem setemusklene og løft overkroppen til den er på linje med underkroppen. Ta en pause, og senk deretter overkroppen sakte tilbake til startposisjonen.

Swiss-Ball Pike
Anta en push-up-stilling med armene helt rett. Plasser hendene litt bredere enn og på linje med skuldrene. Hvil skinnene på en sveitsisk ball. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til anklene. Uten å bøye knærne, rull den sveitsiske ballen mot kroppen ved å heve hoftene så høyt du kan (skyv dem mot taket). Ta en pause, sett deretter ballen tilbake til startposisjonen ved å senke hoftene og rulle ballen bakover.

hofteløft
Lig deg med forsiden opp på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser armene ut til sidene i 45 graders vinkel, med håndflatene vendt opp. Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Klem setemusklene mens du hever hoftene. Pass på at du presser med hælene. For å gjøre det lettere kan du plassere føttene slik at tærne reiser seg fra gulvet. Ta en pause i 5 sekunder i opp-posisjon, og senk deretter kroppen tilbake til startposisjonen.

Spesialist for idrettsmedisin i New York, Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-gangers maratonløper og 13-ganger Ironman. Boken hans, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer enn 1000 tips for å fikse alle typer skader og medisinske tilstander.

[Bygg en bedre rygg med disse dynamiske øvelsene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053397.html ]