Hopp 4 til 8 tommer høyere med disse vertikale hoppøvelsene

Når du vurderer vertikale hoppøvelser, det er vanskelig å unngå dybdehoppet. Det er den mest spesifikke måten å overbelaste hopping på, og det er ikke uvanlig å se idrettsutøvere på et Depth Jump-basert treningsprogram få 4 til 8 tommer vertikalt sprang på kort tid.

Dessverre, dybdehoppet er en av de dårligst beskrevne og utførte vertikalhoppøvelsene i utdanningskanaler for idrettsutøvere og trenere . Mange populære videoer som viser dybdehoppet inneholder feil som submaksimale dybdehopp, dårlig holdning, forlengede bakkekontakttider og overdreven knebøy.

I SLEKT: Hopp høyere med denne dybdehopptreningen

En solid kunnskap om dybdehoppvariasjoner er også viktig – for å tilpasse øvelsen til behovene til ulike typer idrettsutøvere. Forskjeller mellom idrettsutøvere som utfører dybdehoppet optimalt kontra tilfeldig kan bety mange tommer vertikal hopphøyde. Et eksempel på et optimalt utført dybdehopp av en virkelig elite idrettsutøveren er vist nedenfor.

[youtube video="Kssbsnsl-qI" /]

Før vi kommer inn på dybdehoppvariasjoner, du trenger å vite den riktige måten å gjøre dybdehopp på for maksimal atletisk ytelse. Det er fem nøkler til et riktig dybdehopp:bokshøyde, slippe teknikk, projeksjon, landing og reversering.

Boks høyde

Høyden på boksen skal gjenspeile om en idrettsutøver ønsker å bygge kraft (tenk stående vertikalt hopp) eller reaktiv styrke (tenk raske kutt eller hopper av løpeturen). Avhengig av deres evner, idrettsutøvere som søker makt bør bruke bokser mellom 12 og 30 tommer høye. Idrettsutøvere som søker reaktiv styrke bør bruke bokser mellom 24 og 48 tommer høye. Ikke alle idrettsutøvere vil kunne hoppe av en 48-tommers boks, og bokshøyden bestemmes til syvende og sist av en idrettsutøvers evne til å lande mykt og uten overdreven knebøy. Idrettsutøvere hvis knær bøyer seg mer enn 90 grader eller hvis hæler smeller ned i bakken, bruker en boks som er for høy for deres evner.

I SLEKT: Hvorfor du bør legge til dybdehopp til treningsøktene dine

Drop-teknikk

Idrettsutøvere bør slippe en boks som om de går frem på en usynlig bro. En vanlig feil er å trappe ned, som om du går ned en trapp. Idrettsutøvere som slipper bokser for høyt i forhold til deres evner, har en tendens til å gjøre denne feilen gjentatte ganger.

Projeksjon

Idrettsutøvere bør gå av boksen på en måte som gjør at de kan lande så langt unna boksen som boksen er høy. For eksempel, hvis du leverer en 24-tommers boks, du bør lande 18 til 24 tommer unna boksen. En vanlig feil er å lande rett ved siden av boksen; men biomekanisk, denne typen landing utøver krefter på utøveren som ligner å hoppe bakover .

I SLEKT: 3 Box-Jump-feil som kan ødelegge det vertikale hoppet ditt

Landing

Idrettsutøvere kan lande et dybdehopp med ulike typer fotplassering (flat, eller på fotballer), men generelt sett, idrettsutøvere bør bekjempe bøyningen av bena og forsøke å hoppe med en minimal mengde knebøy. Dette gjør et hopp mer elastisk i naturen. Å bøye knærne for mye reduserer elastisk energi og forringer bevegelsens reaktive natur. Med det sagt, derimot, idrettsutøvere bør aldri lande med helt rette ben. Under landing, bakkekontakt bør være kort. Ikke hopp så høyt som mulig på bekostning av å ta for lang tid på bakken.

Reversering

Det største problemet med mange dybdehopp er at idrettsutøvere ikke hopper så høyt de kan ved reversering av hoppet. Dybdehoppet er en maksimal innsats. Det betyr at idrettsutøvere må hoppe maksimalt på hvert forsøk. Uten maksimal innsats, det vil være utilstrekkelig overbelastning til å tilpasse seg, spesielt for middels og avanserte idrettsutøvere. Det er her bruk av mål og mål er kritisk viktig for kontinuerlig forbedring.

Tre dybdehoppvariasjoner

Tradisjonelt dybdehopp

Det tradisjonelle dybdehoppet utføres med kun en boks og et landingsområde. For å utføre det, start på boksen, gå av (på måten beskrevet ovenfor), og hopp maksimalt høyt ved landing. Denne variasjonen er best brukt i læringsstadiene av dybdehoppet, ettersom det gir den beste sjansen til å fokusere på signaler rundt hoppet – å slippe langt nok vekk fra boksen, lander mykt, ikke bøye knærne for mye og opprettholde riktig holdning.

[youtube video="4hACRS1aQFU" /]

Hekkdybdehopp

Hurdle Depth Jump utføres som et vanlig Depth Jump, bortsett fra at du hopper over et hinder (helst sammenleggbart) etter landing. Å bruke et utfallsmål som et hinderhopp øker automatisk høyden på returen, og derfor kraftuttaket til bevegelsen. Fordelene ved å bruke et hinder – redusert bakkekontakttid og økt hastighet fra bakken – forklarer hvorfor det er en evig favoritt blant friidrettstrenere. Men hinderdybdehoppet er nyttig for idrettsutøvere i alle idretter, inkludert basketball, fotball- og volleyballspillere. Videoen nedenfor viser hekkdybdehoppet som utføres over to hekkbarrierer.

[youtube video="w9fFMAFsQjk" /]

Måldybdehopp

Denne hoppstilen øker den vertikale hopphøyden dramatisk på returdelen, og det øker kraften til quadriceps-musklene kraftig. Å utføre et hopp med et mål over hodet er spesielt nyttig for idrettsutøvere som trenger å hoppe etter et objekt over hodet, så det er spesielt nyttig for basketball- og volleyballspillere.

[youtube video="h3Sz4w-YLgA" /][cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Hopp 4 til 8 tommer høyere med disse vertikale hoppøvelsene: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004047265.html ]