3 kroppsvektrutiner du kan gjøre hvor som helst, når som helst

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det vil sannsynligvis komme en tid da du, en dedikert triatlet, vil være innesperret et sted uten tid – eller sted – for å trene.

Hva skal man gjøre? Litt kreativitet og din egen kroppsvekt kan hjelpe deg med å opprettholde kondisjon og bygge styrke uten å måtte dra noe sted. Dr. Richard Hansen fra High Altitude Spine and Sport i Boulder, Colorado, samt Dr. Sebastian Gonzales, som jobber på det medisinske personalet ved Surf City Half Marathon og Marathon i Huntington Beach, California, tror begge på enkle treningsrutiner som øker pulsen og jobber med kroppens kjerne er verdt å prøve.

Gonzales oppfordrer idrettsutøvere med tid og rom til å fokusere på øvelser som utfordrer kjerne- og bekkenstabilitet, samtidig som de jobber med å kontrollere indre lårbensrotasjon. "Dette er hovedmekanismen for skade for mange overbelastningstilstander i lavere ekstremiteter," sier han.

Neste gang du er på et ukjent sted med lite tid til overs, gi en av disse treningsøktene en sjanse:

Rutine 1:

Gonzales anbefaler fire sett med følgende rutine med minimal eller ingen hvile mellom settene.

Den første øvelsen - burpees - vil øke pulsen din. Den andre øvelsen – omvendte utfall – lar deg fokusere på å kontrollere kroppen mens du beveger deg under anstrengt pust. Den tredje øvelsen – hul stein – setter fokus på å stabilisere kjernen.

Burpees (15 reps)
Tips: "Ikke heng magen, ikke hopp for høyt og ikke flopp til bakken," sier Gonzales. "Alt dette bør være under kontroll. Husk at alt vi vil ha er pulsen opp.»

Reverse Lunges (20 reps på hvert ben)
Tips: Senk hoftene til en 90-graders vinkel og bearbeid setemusklene ved å skyve på hælen på fremre fot når du kommer opp. Prøv også å holde vekter i hendene for ekstra vanskeligheter (og fordel). Gonzales sier at du bør unngå følgende:1.  La kneet ditt "hule" innover; 2. buer som kollapser; 3. hoftefall; 4. en lastebil-foroverbevegelse; eller 5. bøye sideveis. "Poenget er å holde seg i perfekt form," råder han.

Hollow Rocks (20 reps)
Tips: "Dette er ikke en knase," legger Gonzales til. "Dette er et isometrisk "hold" i en positur med litt bevegelse." Du bør være rystet og ta pauser når formen går i stykker.

Rutine 2:

Hansen foreslår å prøve denne lengre rutinen for å bygge opp kjernen din for å forbedre balansen og avverge skader. Ett sett med denne utfordrende rutinen burde være tilstrekkelig.

Frontplanke (20 sekunder)
Tips: Hold ryggen rett og prøv å ikke gå ned på knærne.

Vyngende frontplank (20 sekunder)
Tips: For denne varianten, vugg kroppen fremover slik at du legger press på tærne. Gå til skuldrene dine er forbi hendene, og vipp deretter tilbake til startposisjonen din.

Hvil (20 sekunder)

Front planke (20 sekunder)

Beinløfter foran (20 sekunder)
Tips: Alternativt å løfte bena i luften bak deg. Hold hver løft i tre sekunder.

Hvil (20 sekunder)

Sideplank (20 sekunder)
Tips: Hev hoftene til kroppen danner en rett linje fra anklene og opp til skuldrene.

Høfteløft fra sideplanke (20 sekunder)
Tips: Fokuser på å klemme sammen setemusklene og spenne opp magen.

Hvil (20 sekunder)

Sideplank (20 sekunder)

Sideplankebenløft (20 sekunder)
Hvil (20 sekunder)

Sideplank (20 sekunder)

Sideplankearmløfter (20 sekunder)
Tips: Hold ryggen rett under denne utfordrende varianten som tester balansen din.

Hvil (20 sekunder)

Back Plank (20 sekunder)
Tips: Sørg for at håndflatene dine vender utover. Se opp i taket og hold kroppen din i en rett linje.

Back Plank Ben Lifts (20 sekunder)

Rutine 3:

Gonzales tilbyr en annen rutine som vil øke pulsen din mens du jobber med et bredt spekter av muskelgrupper.

Fjellklatrere (60 sekunder)
Tips: Reduser bevegelsesområdet ditt hvis du har støt i hoften.

Air Squats (20 reps)
Tips: "Lår parallelt med bakken" bør være mulig, sier Gonzales, hvis du kan sette knærne og hoftene gjennom hele bevegelsesområdet. "Hvis det ikke er det, sørg for at du bare bruker bevegelsesområde som ikke er smertefullt."

Sitt på veggen (60 sekunder)
Tips: Disse er ikke enkle. Sett deg i en dyp knebøy stilling og hold ryggen flush mot veggen. Bygg opp til 60 sekunder og ta en pause om nødvendig.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Competitor.com

[3 kroppsvektrutiner du kan gjøre hvor som helst, når som helst: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053398.html ]