3 mentale tips for å bli bedre til å håndtere smerte

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Smerte. Lidelse. Elendighet.

Som utholdenhetsidrettsutøver kommer du til å møte smerte. Du forventes også å være i stand til å tolerere og håndtere den smerten. Elsker det til og med. Opplevelsen av smerte er en kompleks kombinasjon av fysiologiske og psykologiske faktorer. Det er både en sensorisk og en følelsesmessig opplevelse, og noen av oss takler det bedre enn andre.

Hvis du ikke har lagt ned timene (ikke trent) og du ikke føler deg forberedt på løpet (ikke selvsikker), kommer du til å lide. Det kommer til å gjøre vondt uansett hvor mentalt tøff du er. Når det er sagt, er din evne til å tolerere smerten ved anstrengelse like mye mental som den er fysisk.

Hvis du gruer deg til smerten ved løpsdagen eller finner ut at du på slutten av et løp hadde mer å gi, er det på tide å dykke ned i lidelsens psykologi. Her er tre av de viktigste tingene du kan gjøre for å gå dypere inn i smertehulen.

1. Stol på at det går over

Det ble gjort en fantastisk forskningsstudie med 10 tidligere olympiske syklister som utforsket de kognitive strategiene de brukte for å håndtere smerten ved anstrengelse under trening og konkurranse1. En av strategiene som ble brukt for å håndtere smerten var å etablere en slutt på smerten; punktet der smerten de opplevde ville stoppe.

Ofte er det den emosjonelle opplevelsen av smerten som overbeviser deg om å gi opp. Som mennesker har vi et medfødt ønske om å alltid prøve å vinne terreng under oss og føle at vi har kontroll. Å prøve å få kontroll er din måte å håndtere følelsene av ubehag, frykt og angst på. På løpsdagen er den raskeste måten å eliminere de ubehagelige følelsene og få kontroll på å slutte å bevege seg.

I tankene dine må du etablere en slutt som lar deg vite at du fortsatt har kontroll og at denne smerten ikke vil vare evig. Kom opp med et mantra som får deg gjennom det øyeblikket av lidelse og minner deg om at lidelsen er begrenset.

Relatert fra Trainingpeaks.com:The Psychology of Suffering

2. Snakk med deg selv

Når vi snakker om mantraer, styrer tankene dine fokus. Når du fokuserer på smerten du har, får du lyst til å stoppe. Når du er på toppen av lidelse og det tar alt du trenger for å fortsette å bevege deg, noen ganger er den mest effektive strategien å engasjere seg i rytmisk kognitiv atferd. Denne smertemestringsstrategien får deg til å gjenta noe om og om igjen. Å gjøre dette opptar sinnet ditt konstant med annen informasjon enn å fokusere på smerten du føler i kroppen din.

Et eksempel på denne mestringsstrategien er å velge et signalord som du gjentar for deg selv som et mantra. Det bør være et ord du kan gjenta konsekvent med hvert skritt, slag eller skritt. Prøv ut forskjellige og se hvilke som fungerer best for deg. Å gjenta ord som «glatt», «rolig» eller «kraft» kan hjelpe deg med å komme deg gjennom de øyeblikkene kroppen din vil stoppe.

En annen rytmisk kognitiv strategi er å telle med dine slag/skritt opp til et visst antall og deretter starte på nytt (dvs. "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" og gjenta). Ved å gjøre dette gir du hjernen din noe annet å gjøre. Hjernen din må behandle informasjon i stedet for å stille inn og behandle følelsen av smerte.

3. Godta det dagen bringer

Forventningene dine til løpet ditt – hvordan dagen vil se ut, hvor vanskelig du tror den vil bli, spiller en rolle i opplevelsen din den dagen. Når du forventer å kunne håndtere smertene som vil komme på løpsdagen, vil din opplevelse av smerten og din opplevde innsats være annerledes enn om du ikke forventer å kunne håndtere smerten(2).

Hjernen din er som en magnet for dine forventninger. Den vil fange opp ting i miljøet ditt som passer til historien du allerede har laget. Den vil også klamre seg til og fiksere på alt som ikke passer inn i historien. Et eksempel kan være å tenke:"Det var ikke ment å være så varmt/vindfullt/hardt/kupert, osv." Disse forventningene vil påvirke din oppfatning av smerte.

Det viktigste du kan gjøre er å være åpen for hva løpsdagen enn bringer, vite at du kan håndtere det, og ikke kjempe mot det som skjer. Jo før du aksepterer at skyene allerede har regnet, det vil si at dette skjer uansett hvor ille du vil at det ikke skal være, jo raskere vil du komme deg og gjøre det beste ut av det.

Hvis du kan holde på og komme deg gjennom det øyeblikket når du virkelig føler det, opplever du ofte at øyeblikket går over. Du setter deg tilbake. Du puster. Du snakker med deg selv. Du brenner eller hydrerer, noe skifter og du har ikke samme smerteintensitet lenger.

Smerten ved løpsdagen er en del av belønningen. Innsatsen som kreves for å komme deg gjennom løpet er en del av seieren. Hvis det alltid var enkelt, ville ikke innsatsen vært verdt det, og du ville sannsynligvis til og med brydd deg med å rase. Å overvinne utfordringen er en del av trekningen og en del av utfordringen er å håndtere smerte.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Referanser
1. Handley, I.M., Fowler, S.L., Rasinski, H.M., Helfer, S.G., &Geers, A.L., (2013). Tro om forventninger Moderere innflytelsen av forventninger på smerteoppfatning. International Journal of Behavioral Medicine, 20, 52-58.
2. Kress, J.L, &Statler, T. (2007). En naturalistisk undersøkelse av tidligere olympiske syklisters kognitive strategier for å takle anstrengelsessmerter under ytelse. Journal of Sport Behavior, 30(4), 428-452.

Carrie Cheadle er forfatteren av boken On Top of Your Game:Mental Skills to Maximize Your Athletic Performance. Hun er ekspert på mental ferdighetstrening og sertifisert konsulent gjennom Association for Applied Sport Psychology og har blitt intervjuet som en ekspertressurs for artikler som har dukket opp i VeloNews, Runner's World, Outside Magazine, Bicycling Magazine, Shape Magazine, Men's Fitness, og kvinnehelse. Lær mer på Carricheadle.com.

[3 mentale tips for å bli bedre til å håndtere smerte: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053234.html ]