Forhindre volleyballskulderskader med disse øvelsene

Det er spennende å se en volleyballspiller hoppe høyt, ta sikte som en laser og slå et drep så hardt at det nesten setter hull i treningsgulvet. Men all den kraften og kraften tar en toll på spillernes skuldre.

La oss ta en titt på noen vanlige problemer knyttet til gjentatte slag, sammen med noen korrigerende øvelser for å redusere volleyball-skulderskader.

Problem:Stram bakre skulder

Baksiden av skulderen absorberer mye av støtet fra å treffe. Det gir også mye av kraften i å bremse armen etter en sving. Alt det traumet i ett område fører ofte til en ubalansert skulder, hvor fronten er løs og baksiden blir for stram. Dette påvirker skuldermobilitet og holdning, fører til feil bevegelsesmønster og økt risiko for både skulder- og ACL-skader.

Løsningen:

AIS Sleeper Skulder Stretch

• Ligg på siden på et stabilt underlag med ryggen flatt mot veggen.
• Skyv skulderbladene slik at brystet puster ut.
• Sett opp med en albue i 90 grader og armen i 90 grader, arm hviler på bakken.
• Med den andre hånden, trykk forsiktig ned håndleddet slik at det beveger seg mot navlen.
• Ikke la ryggen runde eller skuldrene bevege seg bort fra veggen.

Sett/repetisjoner: 3×10 hver arm, 30 sekunder hvile mellom settene

I SLEKT: Sommertreningsguide for volleyball

Problem:Mangel på stammerotasjonsevne

For å produsere topp kraft når du slår, kjernen din må rotere raskt. Å produsere en slik hastighet forårsaker et redusert bevegelsesområde i bagasjerommet, som kan føre til en forkortning av musklene som roterer kjernen og igjen svekker spinal rotasjonsmobilitet.

Løsningen:

Sittende T-ryggrad med rotasjon

• Knel med knærne adskilt og sett deg på hælene.
• Plasser høyre hånd, håndflaten ned, på bakken foran høyre kne.
• Plasser venstre hånd bak hodet.
• Berør venstre albue mot høyre albue over midtlinjen.
• Roterer fra kjernen din, ta venstre albue vekk fra midtlinjen til du kjenner en strekk i kjernen og brystet.
• Ta en pause for 2 teller ved strekningen og gjenta i 10 reps.
• Bytt armoppsett og gjenta på den andre siden.

Sett/repetisjoner: 3×10 hver side, 30 sekunder hvile mellom settene.

Problem:Oversett kjernemuskler

Du har små muskler foran på brystkassen, mellom pectoralis og latissimus, kalt serratus anterior muskler. Du trenger ikke å huske de anatomiske begrepene. Alt du trenger å vite er at det er vanskelig å finne en måte å trene disse musklene på, og at de må være sterke for å hjelpe til med skulderstabilitet og retardasjon.

Løsningen:

Seesaw Plank

• Kom deg i albueplankeposisjon med føttene i hoftebreddes avstand og hendene adskilt.
• Holde ryggen flat og hoftene nede, trekk kroppen så langt frem du kan, samtidig som du beholder kontrollen.
• Skyv tilbake til startposisjon og gjenta i 15 repetisjoner.

Sett/repetisjoner: 3×15, 30 sekunder hvile mellom settene

Problem:Begrenset skulderbladmobilitet

Skulderbladene dine er designet for å flyte på brystkassen. Den belastningen konkurransedyktig volleyball legger på kroppen kan redusere denne evnen og føre til en rekke problemer, inkludert en tilstand kjent som en bevinget scap. Dette er når skulderbladene låses, og til og med enkle bevegelser som å rekke opp hånden blir ekstremt vanskelig.

Løsningen:

Quadruped Scapular Flex

• Gå inn i en firedoblet stilling (hender og knær) med skuldrene rett over hendene.
• Holder ryggen flat, hodet nøytralt og kjernenøytralt, klem skulderbladene sammen og hold i 2 teller.
• Igjen holder kjernen tett, skyv skulderbladene så langt fra hverandre som mulig, tell til 2 og gjenta.

Sett/repetisjoner: 3×10, 30 sekunder hvile mellom settene

I SLEKT: Hvorfor forebyggingsprogrammer for skulderskade svikter

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Forhindre volleyballskulderskader med disse øvelsene: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004047271.html ]