5 måter du saboterer løpingen din på

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Kroppen din vet hvordan den skal løpe – jevnt, effektivt og skadefritt. Dessuten er måten den kjører på, skreddersydd for å maksimere dine spesifikke dimensjoner og foretrukne bevegelsesmønstre. Hvorfor faller løpere ofte inn i en ineffektiv og skadeproduserende løpeform? Tro det eller ei, skylden kan ligge utenfor treningstiden din. Vår moderne livsstil, full av komfort og bekvemmelighet, konspirerer for å kompromittere vår fleksibilitet, styrker og balanse. Her er fem ting du gjør for å sabotere løpeformen din, og hvordan du kan motvirke dem.

Du sitter for mye.

Den mest lumske endringen i løpernes form stammer fra holdningen vi har blitt tvunget til mesteparten av hver dag siden førskolen:sittende. Sittende holder hoftene i en permanent bøyd stilling, med lårene foran overkroppen. Til slutt blir hoftebøyerne foran korte og stive, og setemusklene i ryggen slår seg av og blir svake, noe som fjerner justeringen av hoftene og gjør et naturlig, kraftig, bakovergående skritt umulig.

Din raske løsning: De fleste av oss trenger en felles innsats for å forlenge hoftebøyerne og aktivere setemusklene. Du kan finne mange tøyninger og øvelser for disse på nettet og i boken min, Ditt beste skritt . To du kan starte med:Før løpeturen går du frem i et utfall og strekker deg mot himmelen foran deg mens du kjører hoftene fremover for å lage en rett linje fra bakre hæl til hendene. Hold i 30 sekunder og gå deretter videre til det andre benet, gjenta 5 ganger. Trener Andrew Kastor kaller dette «Running Warrior». Deretter, etter løpeturen, gjør du 15 knebøy, og pass på at knærne ikke krysser foran tærne, slik at du bruker setemusklene til å senke og holde. Gå videre til å hoppe så høyt du kan fra knebøy posisjon, skyv av hælene.

Du faller ned mens du sitter.

Ikke langt bak å sitte på "fiender av et godt skritt"-listen er hunching. Da vi var oppreiste skapninger, satt hodene våre høyt på skuldrene, skuldrene satt firkantet oppå overkroppen og armene svingte fritt. Nå sitter vi med bøyd hode, skuldrene rotert innover og armene som strekker seg frem til datamaskinene, telefonene og rattene våre. Til slutt faller vi ut av balanse og holder alltid toppen av kroppen oppe. Og, som med hoftene våre, mister vi evnen til å svinge armene våre komfortabelt og naturlig bak kroppen vår, der de peker og forbedrer benas bakoverdrift.

Din raske løsning: Gjør minst armsvingninger før hver løpetur. Start med strake armer og hender sammen foran deg, sving ut og bakover, fokuser på å åpne brystet og bringe skuldrene tilbake. Tenk deg å knekke en nøtt mellom skulderbladene dine. Senk armene for hvert sving til de svinger på sidene dine. Ta hendene sammen i ryggen, trekk skuldrene bakover og ned og hold i 20 sekunder. Hvis dette er vanskelig, og hvis du har problemer med å holde skuldrene og armene tilbake under løpeturen, vil du sannsynligvis trenge mer strukturert tøying og styrke for å korrigere for mange år med fornemmelser.

Du har på deg feil sko når du ikke løper.

Vanligvis fokuserer vi på joggesko, og glemmer skoene vi bruker resten av dagen. Mange fritids- og dresssko er imidlertid stive og trange. Andre har mye "støtte" under føttene, og mange har forhøyede hæler. Resultatet er føtter som har mistet evnen til å handle slik de er ment. Buer må dannes og kollapse for å dempe, støtte og drive frem. Tærne skal bøye seg og skyve av. Små muskler skal reagere på små endringer i bakkeoverflaten og raskt balansere før vi begynner å lene oss og må engasjere større muskler oppover i kjeden. Føttene skal føle, spre seg, gripe, komme tilbake – aktive verktøy som reagerer med bakken, ikke butte belger nederst på bena.

Din raske løsning: Se først etter sko som har plass for tærne til å bevege seg, lar fotbuen fungere og gir minimal støtte under foten. Ta dem deretter av så ofte du kan inne og ute, og la føttene gjenvinne sin bevegelighet, styrke og propriosepsjon av overflatene du går på.

Du jager ikke – eller blir jaget.

OK, å beklage mangelen på ulver og fjellløver for å holde oss på tærne er litt av en strekk. Men å mangle den overhengende muligheten for å måtte sprinte for livet ditt kan være en grunn til at vi har mistet vår atletiske, balanserte holdning. Vi ender opp med vekten tilbake på hælene i stedet for balansert over føttene. Denne ubalansen overføres hele veien opp i kjeden til knær, hofter, rygg og skuldre. Vi ender opp i en passiv, leddlåst, svai-tilbake holdning som forsterker dårlige vaner og svekker kjernen. Og dette oversettes til løpingen vår. Som treningsterapeut Laura Bergman sier:«Hvordan du står, er hvordan du lander.»

Din raske løsning: Kom tilbake til en balansert, nøytral, atletisk holdning ved å få hoftene rotert og stablet under overkroppen og vekten jevnt over hælen og ballen. Begynn med å nå opp så høyt du kan, og strekk deg til øverste hylle. Senk armene uten å senke brystet eller hoftene. Se deretter ned og flytt hoftene bakover til du kan se toppen av lissene. Før brystet frem, beveg deg med hele oppreist kropp, til du kjenner vekten bevege seg over på fotkulene. Bøy lett i knærne, vugg og roter hoftene, lek med balansen. Len deg ut til du må ta et steg, kjenn hvor lett det er å bevege seg. Finn nå denne balansen hver gang du står – i kø på kaffebaren, venter på bussen, på en ballkamp – til den blir standard, komfortabel og bærekraftig hele tiden.

Du er for opptatt.

Som nesten alt annet i livet, må du løpe ofte for å løpe bra. Våre rotete, travle liv gjør sjelden dette enkelt; vi må endre vaner og prioriteringer for å bli konsekvente. Konsistens var imidlertid den første nøkkelen jeg oppdaget til felles blant løpere som har utmerket seg i en mannsalder når de undersøkte boken min Run Strong, Stay Hungry. Konsekvent løping gir oss styrke, aerobe evner og øvede nevromuskulære baner til å gli uanstrengt gjennom milene. Tilfeldig løping eller periodisk rask opptrapping gjør oss ikke bare klar for skader, men gjør hver løpetur vanskeligere.

Din raske løsning: Gjør kjøring til standardvalg hver dag. Ta vanlige fridager, men gjør disse til unntaket. De som holder på med det hele livet tenker «når løper jeg i dag», ikke «løper jeg i dag?» Ikke sett en nedre grense for tid eller miles der det er "verdt det", bare sørg for at du kommer deg ut og gjør noe. Bygg – gradvis – opp til et nivå der en løpetur på 30–45 minutter eller lenger er lett og normalt, like naturlig som en gåtur, ikke en kamp. Dette betyr nedgang for mange. Ikke frykt det, det er veien til langsiktig storhet. Løp fort til tider, og nå til og med toppfarten, kort og jevnlig – men de fleste milene dine skal være komfortable og morsomme.

Jonathan Beverly er forfatter, fotograf og coach. En livsløper, hans lidenskap er å hjelpe andre med å oppleve gleden ved å trene, konkurrere og være i form og fullt ut i live. Jonathan er forfatteren av Ditt beste skritt og Løp sterkt, forbli sulten. Han fungerte som redaktør for Running Times fra 2000-2015, og har trent voksne løpere, langrenn på videregående skole og ungdomsbane.

[5 måter du saboterer løpingen din på: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053381.html ]