Løpeform:4 enkle måter å forbedre seg på

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vil du forbedre løpeformen din? Du bør først jobbe med å utvikle mobilitet, styrke og balanse for å motvirke effekten av moderne stillesittende liv. Men selv med disse endringene, vil du sannsynligvis ikke se mye forskjell før du bryter ut av sporene av steget du har nå.

Over tid velger kroppen den skritt- og løpsformen som er mest effektiv for deg. Vi finner alle, ubevisst, det som fungerer for oss, og hjernen og kroppen vår ignorerer andre alternativer. Bevegelsesmønstrene våre blir dypt innebygd, og skaper vår unike, konsekvente løpestil som en treningskamerat kan velge ut en mil unna. Denne konformiteten lar oss bli veldig effektive, bruker bare de nødvendige musklene og lar andre hvile.

Problemer oppstår når kroppen vår endrer seg. Selv om våre foretrukne bevegelsesbaner i utgangspunktet ble valgt ut for å være mest effektive – gitt kroppene vi hadde på den tiden – kan disse skrittvanene bli hjulspor som hindrer oss i å endre når formen, bevegeligheten eller styrken vår forbedres.

"Vi må bryte ut av disse hjulsporene," sier John Kiely, en irsk prestasjonsforsker som studerer nevromuskulære mønstre. "Og for å gjøre det, må vi gjøre noe annerledes."

Kiely sier at etter å ha endret kroppen vår, må vi varsle nervesystemet om at vi har nye ressurser og overbevise det om å prøve nye mønstre. Vi må kalibrere kontrolleren på nytt. "Endre propriosepsjon, endre styrke, endre vevskapasitet - så må det rokkes," sier han.

Her er fire måter å oppnå denne bevegelsen og begynne å koble om et mer effektivt skritt:

Bruk mange forskjellige sko, noen ganger ingen

En av de enkleste måtene å få kroppen til å løpe annerledes og forhåpentligvis forbedre løpeformen er å skifte sko regelmessig. Studier har vist at rotasjon av forskjellige skomodeller reduserer skader ved å variere belastningen på de biomekaniske systemene dine. Disse skiftende belastningene krever at du engasjerer musklene i forskjellige mønstre, og dermed får deg til å bevege deg annerledes og riste opp forankrede vaner.

Fotterapeuter er enige om at det å bruke samme sko hver dag kan føre til problemskapende skrittspor. "Det beste å fortelle folk er å skifte sko hver dag, så du ikke bygger opp mønstre," sier sportsfotterapeut Rob Conenello, tidligere president i American Association of Podiatric Sports Medicine.

Paul Langer, fotterapeut og rådgiver for American Running Association, er enig. "I stedet for å fortelle deg selv hvordan du skal bevege deg - forkort skrittet ditt, 180 kadens - bare ta på deg et annet par sko. Det skjer ganske naturlig, på grunn av ulik sensorisk tilbakemelding.”

Du trenger ikke et helt skap med sko (med mindre du ønsker det). Du kan ha en lettere, mer minimal sko og en noe tyngre og mer dempet. Prøv å bruke en modell med en litt annen hæl-tå drop. Eller en stisko og en landeveissko – forutsatt at du kommer på stiene minst et par ganger i uken.

Men hva om du sier:"Dette er de eneste skoene jeg kan løpe i uten å bli skadet?" Dette betyr sannsynligvis at du trenger å eksperimentere med andre modeller mer enn de fleste. Bare gjør det gradvis. Løp først bare noen få miles per uke i en litt annen sko, og la kroppen din bygge de nødvendige styrkene og utvikle nye bevegelsesmønstre for å imøtekomme et annet hæl-tåfall, nivå av demping og sålegeometri.

Den mest drastiske og effektive fottøyendringen er å gå bar – av og til. Svært få kan løpe nakne hele tiden, og det er heller ikke et nødvendig eller ønsket mål da vi vanligvis ikke løper på naturlige overflater. Men å gå kort rundt – rundt i huset, leke i hagen med barna, gå og gå på gress – vil gi ekstraordinær sensorisk tilbakemelding til nervesystemet om hvordan du kan bevege deg jevnt og effektivt.

«Jeg liker barbeint. Jeg synes det er et fint treningsverktøy, sier Langer. "Jeg tror ikke du skjønner hvor mye sensorisk tilbakemelding du får fra føttene dine før du sparker av deg skoene."

Spill med tråkkfrekvens

Når det kommer til løpeform, skrittfrekvens eller tråkkfrekvens, har fått mye oppmerksomhet det siste tiåret. Konvensjonell visdom hevder at de fleste løpere trenger å øke hastigheten på omsetningen. 180 skritt i minuttet er ofte sitert som et mål for hver løper i hvert tempo. Men finnes det en ideell kadens?

"Det er noe jeg argumenterer sterkt imot," sier Bryan Heiderscheit, direktør for Runner's Clinic gjennom University of Wisconsin Sports Medicine Center og en ledende forsker på kadens. "Ideen om at det er et enkelt optimum for alle fluer i møte med vitenskapen."

Sannheten er at skrittfrekvensen er forskjellig for hver kropp og hvert tempo. Kroppene våre velger naturlig en tråkkfrekvens som er mest økonomisk for vår unike mekanikk og situasjonen, for eksempel tempo, terreng, tretthetsnivå.

Som andre elementer av godt skritt, er en effektiv tråkkfrekvens hovedsakelig et resultat av forbedret kondisjon, mobilitet og styrke. "Det er resultatet - hvis du får god mekanikk, vil trinnfrekvensen øke," sier Heiderscheit. "Men du kan også bruke det som en stimulans for å få frem riktig mekanikk."

Kadens, som er lett å manipulere og lett å måle, er en fin måte å variere skrittet ditt etter at du har forbedret noen av evnene dine, spesielt ettersom det, implementert på riktig måte, kan bidra til å korrigere ineffektiviteten fra å overskride, eller strekke ut hånden og lande i foran kroppen din.

Bare tell trinnene dine per minutt, eller begynn å ta hensyn til tallet som rapporteres av Garmin eller annen pålitelig smartklokke, og prøv å øke det litt uten å øke hastigheten (på Garmin er det enkelt å sette opp en skjerm som viser både tråkkfrekvens og nåværende tempo). Hvis du vanligvis løper med 165 skritt per minutt, for eksempel, prøv å slå 168-170, hold steget bak deg og land raskere. Eller, noen dager – spesielt hvis du allerede vanligvis løper med høy tråkkfrekvens – prøv å fokusere på å gå saktere, la benet strekke seg lenger ut bak deg og hælene holde seg på bakken lenger. Du prøver ikke å matche en foretrukket tråkkfrekvens med denne øvelsen, men la kroppen din leke med alternativer.

Det kan føles rart, det kan føles vanskeligere - men det er poenget. Når du fokuserer oppmerksomheten for å opprettholde en ny skrittfrekvens, begynner du å legge merke til hvordan bena beveger seg, hvor føttene lander, hvor balansen faller. Enda viktigere er det at det underbevisste nevromuskulære systemet ditt legger merke til og rekrutterer nyutviklede muskler, og du begynner å skape nye bevegelsesmønstre.

Tren på tekniske stier

Få handlinger rister opp skrittet og løpeformen mer enn å treffe et knotete enkeltspor. Hvert steg på en sti krever forskjellig balanse og mekanikk for å holde deg oppreist og fremover. Den innebygde faren er viktig.

Kiely sier at for å skape endringer i bevegelsesmønstrene dine, må du få oppmerksomheten til det nevromuskulære systemet ditt. "Det er å gjøre noe annerledes fysisk, men det er også å gjøre utfordringer som er tilstrekkelig engasjerende til at du faktisk må null inn, du må fokusere intenst på dem," sier Kiely. Midt i mengden av stimuli den møter hvert minutt, må hjernen din erkjenne at "Dette er viktig - hvis jeg ikke forstår det riktig, har det en konsekvens."

Strategien er å treffe en del av tøffe løyper raskt nok til at du må gå helt inn i øyeblikket, løpingen tar ditt fulle, udelte fokus mens du danser over terrenget. "Det er et søtt sted, det er ikke hensynsløst," innrømmer Kiely. "Men det er ikke i komfortsonen din, ikke noe du kan gjøre automatisk. Nøkkelen:du må konsentrere deg om det, du må fokusere.»

Det fokuset gjør noe magisk:det endrer hjernekjemien og muliggjør en re-modellering av lærte mønstre. Den lar hjernen oppdage nye måter å bevege seg på og skape nye, mer effektive mønstre basert på kroppen du har i dag.

Gjør øvelser for å forbedre løpeformen

En siste, enkel måte å vekke det nevromuskulære systemet på er å legge til skritt, dynamiske øvelser og øvelser til rutinen din. Alle disse engasjerer ulike muskler, øker bevegelsesområdet og skaper bevegelsesmønstre utenfor ditt normale løpeskritt.

Det er mange alternativer, fra å bare treffe toppfarten i skritt noen ganger hver uke, til utfall, ulike hopp, formøvelser, hekkmobilitetsøvelser og bensvingninger. Undersøk hvordan du gjør hver med riktig form for ikke å forsterke dårlige bevegelsesmønstre, og fokuser på hva du gjør for å engasjere ombyggingsprosessen. Når du tar kroppen din gjennom nye bevegelser, fungerer variasjonen av stimulanser på muskel- og nervesystemnivå for å overbevise kroppen om å prøve nye skrittmønstre neste gang du skal ut på veien.

[Løpeform:4 enkle måter å forbedre seg på: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053929.html ]