Ser du etter en vinterutfordring? PR the Mile

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

La meg introdusere for deg den gamle skolen, fire runder, presidentens fysiske form, Roger Bannister throwdown:milen. Det har historie; det kan gjøres innendørs; verken treningen eller selve løpet tar mye tid; og hastigheten og intensiteten som kreves, vil få deg til å føle deg frisk når du gjenopptar treningen, samtidig som du får en pause fra sesongens strev.

NorCal Distance Project-trener Drew Wartenburg vet en ting eller to om milen. Han har trent mellomdistanse-olympiere Kim Conley og Kate Grace, og er enig i at når det normalt ikke er din greie, kan trening for milen gi store fordeler – fysisk og mentalt.

"Fra et fysiologisk synspunkt kan blandingen av aerob styrke og kilometerhastighet og kraft involvere nevrale og muskelrekruttering som ofte får lov til å stagnere når man målretter tempo for lange, rent aerobiske løp," sier Wartenburg.

Så, trening for milen, selv for en måned eller to, kan friske opp de raske nevrale banene som ellers kan gå brakk. Tren på tredemøllen, den lokale videregående banen eller en veistrekning du har målt.

"Mentalt trives mange idrettsutøvere med utfordringen med å strebe etter et mål, eller til og med en personlig rekord, i en begivenhet utenfor deres typiske styrehus," sier Wartenburg. "Fokus på ytelse over korte løpsdistanser vil ha gunstig innvirkning på en idrettsutøvers perspektiv når tiden er inne for å skifte tilbake til de langsommere tempoene for lengre løp."

Bra for kropp og sjel, mila har også en rik historie.

Det er en merkelig amerikansk distanse – 1760 yards eller 1609,344 meter – litt mer enn fire runder på en 400 meter lang bane. I mellomtiden konkurrerer OL, verdensmesterskap og de fleste internasjonale banemøter den 1500 meter metriske milen. Selve begrepet kommer fra det latinske ordet for 1000, mille – opprinnelig var en mil avstanden en romersk legion kunne marsjere i 1000 skritt. Roger Bannister oppnådde første gang den under fire-minutters milen i 1954, og postet en 3:59,4 ved hjelp av noen vennlige fartsholdere i skinnsko på en slaggbane. Siden den gang har 488 menn brutt fireminuttersbarrieren. Svetlana Masterkova satte verdensrekorden for kvinner i mila i 1996 på 4:12.56.

Vær tro mot den gamle skolen din – utfordre vennene dine til å møte deg på videregående skole, ta ut shortsene i nylon og løp til brystbenet ditt lyser rødt.

4 RANGE 1 PR

Wartenburg sier trening for milen kan bli kompleks på de høyeste ytelsesnivåene, men den grunnleggende utfordringen ligger i å gjøre måltempoet bærekraftig for løpets varighet. Med andre ord, det er bare fem (ish) minutter, så sug det opp. Bortsett fra å inkludere skritt, bakkerepetisjoner og styrkebaserte treningsøkter, gir han to ganske enkle treningsøkter som vil hjelpe deg å tilpasse deg til miletempo:

8x400m i mileløpstempo: Restitusjonsintervallet mellom hver repetisjon kan være så langt som 2 eller 2,5 minutter å starte og reduseres etter hvert som kondisjonen bygger seg opp, med 60 sekunders restitusjon som gir en treningsøkt på høyt nivå.

ødelagte kilometer: 400m, deretter 300m, deretter 200m repetisjoner løper i mål-mile-tempo, eller til og med litt raskere ettersom avstanden blir kortere. Restitusjon for denne treningen kan bestå av å dekke avstanden til neste repetisjon i et veldig sakte tempo. Tre brutte kilometer vil gi en god mengde løping i mileløpstempo for én treningsøkt.

[Ser du etter en vinterutfordring? PR the Mile: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053377.html ]