Treningsplan:Triatletens vinterhalvmaraton

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vintermånedene er din viktigste mulighet til å understreke og forbedre ett aspekt av spillet ditt. Et fokus på halvmaratontrening denne vinteren betyr at når du treffer triatlonløpetappen neste sommer, vil du tenke, bevege deg og føle deg som en bedre løper. Meld deg på et halvmaraton-arrangement snart for å gi deg selv et meningsfylt mål, og for å nyte litt vintertrening mens du låser opp din indre løper!

Om dette programmet

Dette syv uker lange løpsprogrammet er for triatleten i form som har avsluttet triatlonsesongen og har løpt minst 90 minutter to ganger de siste tre ukene. Selv om det hjertefrekvensbaserte programmet legger vekt på løping (med opptil fem treningsøkter per uke), er det to komplementære sykkel- og svømmetreninger som er aerobic og ferdighetsfokusert.

Se boksen "Hvordan bestemme melketerskelen din" (neste side) for å bestemme pulssonene dine før du starter programmet. En godt trent løper vil løpe en halvmaraton primært i sone 3, selv om hjertefrekvensen kan krype høyere de siste 15–20 minuttene av løpet. Det er to søndagsløp, som gir mulighet til å trene vedvarende løping i sone 3. For ethvert løp over 90 minutter bør du spise en gel (eller pakke med blokker/tygger) hvert 25.–30. minutt. Zone 3-treningsløpene er en flott sjanse til å praktisere ernæringsprotokollen din med en rasespesifikk hjertefrekvens.

Hvis denne planen krever for mye løping for deg, eller du trenger mer restitusjon fra helgen, bør du vurdere å fjerne tirsdagens løpetur. Hvis du ikke har løpt intervaller på en stund, reduser intensiteten på økten i uke 1 og sett ned pulsen ved sone 3.

Svømming: Svømming er teknisk og aerobisk, med helgetrening fokusert på å styrke overkroppen og hvile bena ved bruk av en trekkbøye.

Sykling: Sykkelturer er også aerobic. For midtuketuren, bruk en høy tråkkfrekvens for å jobbe med pedalslageffektivitet og for å oppmuntre blodstrømmen til gjenopprettede muskler. Kjør etter å ha fullført søndagens lange løpetur for å sikre friskere ben.

Gjør de daglige øktene i rekkefølgen som er oppført for maksimal gevinst, og lytt til kroppen din for å være sikker på at du ikke blir for sår eller sliten.

Typer løp

Intervaller:Varierende tempo på både flater og bakker for å utvikle et raskere tempo med målpulsen din på halvmaraton og for å bygge rytme, styrke og et effektivt løpeskritt.

Fartlek: Kontinuerlig løping med raske støt etterfulgt av jogging (gjenoppretting) segmenter.

Tempo: Vedvarende løpende bygning mot sone 4.

Tellertall: Å telle tråkkfrekvens (hver fot slår kun på den ene siden) bidrar til å sikre at du løper med en økonomisk tråkkfrekvens og ikke overskrider. Optimal løpefrekvens for de fleste idrettsutøvere er rundt 90–95 skritt per minutt.

Skritt: 70–80 yards akselerasjoner ved 75–85 prosent av toppsprinthastigheten din. Aerobic base:Aerobic, konversasjonsløping.

Tempoarbeid i halvmaraton: Spesifikt tempoarbeid i sone 3—din målpuls på halvmaraton.

Drill

Disse tre øvelsene vil bidra til å danne grunnlaget for et jevnt, effektivt løpesteg.

S
Denne øvelsens fokus er å avfyre hoftebøyerne på en rytmisk, dynamisk måte.
Gjør det: Stå høyt og kjør kneet oppover som om du skulle kne en fotball. Start med å hoppe og gå videre til løping.

B-er
Denne øvelsen hjelper deg med å lære deg å få foten under tyngdepunktet.
Gjør det: Løft kneet på samme måte som A-boret, men strekk beinet til nesten rett mens foten har begynt å bevege seg tilbake mot bakken. Foten treffer bakken rett under tyngdepunktet ditt. Når bena dine beveger seg nedover, bør det være en definitiv akselerasjon av benet/foten. Start med å gå og gå videre til å hoppe.

C'er
Denne drillen, også kjent som rumpe-spark, bidrar til å etablere et raskt hælløft som bidrar til et langt, raskt skritt.
Gjør det: Løp med en veldig høy tråkkfrekvens og en liten bevegelse fremover mens du sparker hælene mot baken.

Hvordan bestemmer du laktatterskelen din

Å forstå laktatterskeltrening (LT) er avgjørende for forbedring. Din LT bestemmer hvor lenge og hvor hardt du kan yte nesten maksimal innsats. Det er et punkt når kroppen begynner å produsere laktat med hastigheter som er for raske til at den kan metaboliseres – dette er LT.

For å bestemme din LT, gjør felttester på sykkelen og løpeturen på separate dager, når bena føles uthvilte. Etter en oppvarming på 15 minutter (løping) til 30 minutter (sykkel), gjør en 30-minutters tidsprøve på flatt terreng hvor du kan holde på den hardeste uavbrutt innsatsen så lenge (en sykkeltrener er ideell for sykkeltesten og banen er et godt alternativ for løpeturen).

Gjør tempoet så jevnt som mulig. for å bestemme LT-pulsen din, trykk på rundeknappen på pulsmåleren 10 minutter inn i tidsprøven. Gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 20 minuttene er LT-pulsen din.

Dette diagrammet vil hjelpe deg å forstå de ulike sonene.

Coachingforkortelser/terminologi

Last ned PDF-versjonen her

Uke 1

Planlagt:Svøm:1:30 Sykkel:3:00 Løp:5:40 Totalt:10:10

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Kjør: 30 minutter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Ta med 4-6 x 30" tråkkfrekvens i Zn 2. Tell fotslag på ett ben i 30" og overskrid 45 for å sikre økonomisk tråkkfrekvens.
Svøm: 45 minutter. 15-20 x 100, alternativ 2×100 fristil, 1×100 drill.

onsdag
Kjør: 1:30, intervaller på bane, flat vei eller sti. WU:15' lett joggetur. Bor:3x (20" A'er, 20" B'er, 20" C'er). 4-5 skritt (20"). MS:6×1 mil (2’). #1-2 HR stiger til Zn 4. #3-6 timer stiger til Zn 5. CD:15' lett jogg.
Ytelsespeker: Under hastighetsintervaller, fokuser kun på oppgaven du har for hånden. slapp av i ansiktet, skuldrene og overkroppen, fokuser på raske ben og "flyting". Vær tøff og positiv når forbrenningen kommer snikende.

Torsdag
Sykkel: 01:30, restitusjonstur på flat vei eller trener. Inkluder 8-10 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.

fredag
Kjør: 40 min, lett løp i Zn 1-2. Stopp halvveis og gjør øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" C'er).

Lørdag
Kjør: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:15' Zn 3, 15' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Svøm: 45 minutter, aerobic svømming. WU:200 fristil, 4×50 øvelser. MS:3-6 x 200 (30”) med trekkbøye. CD:100 spark, deretter 100 rygg eller bryst.

søndag
Kjør: 02:00, kupert aerobic baseløp. Zn 1-3 (i oppoverbakkene), mest Zn 2.
Sykkel: 1:30, aerobic base. Zn 1-2, flatt terreng ved 90+ RPM. Sykle etter løpeturen så bena dine er friskere for viktige søndagsløp.

Uke 2

Planlagt:Svøm:1:30 Sykkel:3:30 Løp:4:45 Totalt:9:45

mandag
Fridag:Gå og strekk.

tirsdag
Kjør: 30 minutter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inkluder 4-6 x 30" tråkkfrekvens i Zn 2.
Svøm: 45 minutter, øvelser og ferdighetsfokusert svømming, lav intensitet. 20-30 x 50, vekselvis 2×50 fristil, 1×50 drill, 1×50 spark. 400 freestyle med flott teknikk.

onsdag
Kjør: 1:30, bakkeintervaller i moderat bakke på 3-5 % eller tredemølle i 4 % stigning. WU:15' lett joggetur. Bor:3x (20" A'er, 20" B'er, 20" C'er). 4-5 skritt (20"). MS:8×3’ bakke (jogg ned for restitusjon på 3-4’). #1–3 timer stiger til Zn 4. #4–8 timer stiger til Zn 5. CD:15' lett jogg.
Ytelsepeker: Riktig teknikk øker løpsøkonomien og din evne til å løpe raskere over lengre tid. Vær stolt over å lære riktige øvelser og utføre dem regelmessig.

Torsdag
Sykkel: 01:30, restitusjonstur på flat vei eller trener. Inkluder 8-10 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.

fredag
Kjør: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:10×1’ i Zn 3-4 (1’ lett løp i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Lørdag
Kjør: 30 min, lett løp i Zn 1-2. Stopp halvveis og gjør øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" Cs).
Svøm: 45 minutter, aerobic svømming. WU:200 fristil, 4×50 øvelser. MS:6-12 x 100 (20”) med trekkbøye. CD:100 spark, deretter 100 rygg eller bryst.

søndag
Kjør: 1:30, halvmaraton tempoarbeid. WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Stopp og strekk. MS:60' Zn 3, i terreng som simulerer målløpet ditt. ta 5' for å nå Zn 3. Tempo dette jevnt. Cd:15' Zn 1.
Sykkel: 02:00, aerobic base. Zn 1-2, flatt terreng ved 90+ RPM.

Uke 3:Kjører Recovery Week

Planlagt:Svøm:2:00 Sykkel:4:00 Løp:2:30 Totalt:8:30

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: 1:00, øvelser og ferdighetsfokusert svømming, moderat intensitet. WU:8-12 x 50, vekselvis 2×50 fristil, 1×50 drill, 1×50 spark. MS:10-15 x 100 fristil (20"), med sterk innsats, fokusert på din beste teknikk. CD:200 som 50 rygg, 50 fri, 50 bryst, 50 fri.

onsdag
Kjør: 45 min, lett løp i Zn 1-2. Stopp halvveis og gjør øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" C'er).

Torsdag
Sykkel: 01:30, restitusjonstur på flat vei eller trener. Ta med 8-10 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.
Kjør: 1:00, kupert aerobic baseløp. Zn 1-3, mest Zn 2.

fredag
Fridag: Gå og strekk.

Lørdag
Sykkel: 02:30, aerobic base. Zn 1-2, bølgende terreng.
Svøm: 1:00, aerobic svømming. WU:200 fristil. 4×50 øvelser. MS:2-3 x [400 (30") 200 (20") 2-4 x 100 (15") alle med trekkbøye]. CD:100 spark, deretter 100 rygg eller bryst.

søndag
Kjør: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×2’ i Zn 3-4 (2’ lett løp i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.
Ytelsepeker: Tenk på "løse skuldre, lette hæler" – visualiser at du er avslappet og har raske, lette hæler når bena kommer gjennom hvert skritt.

Uke 4

Planlagt:Svøm:1:30 Sykkel:3:00 Løp:6:10 Totalt:10:40

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Kjør: 30 minutter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inkluderer 4-6 x 30" tråkkfrekvens i Zn 2.
Svøm: 45 minutter, øvelser og ferdighetsfokusert svømming, lav intensitet. 4-5 x (2×100 fristil, 50 drill, 50 spark, 50 drill, 50 rygg).

onsdag
Kjør: 1:30, intervaller på bane, flat vei eller sti. WU:15' lett joggetur. Bor:3x (20" A'er, 20" B'er, 20" C'er). 4-5 skritt (20"). MS:3×1 mile (2’), HR stiger til Zn 4. 5’ lett jogg. 4x800m (2') HR stiger til Zn 5. CD:15' lett jogg.
Ytelsespeker: En avslappet kropp går fortere. mellom intervallene, sjekk skuldre, nakke og ansikt for spenning. pust ut godt før starten av hvert intervall.

Torsdag
Sykkel: 01:30, restitusjonstur på flat vei eller trener. Inkluder 8-12 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.

fredag
Kjør: 40 min, lett løp i Zn 1-2. Stopp halvveis og gjør øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" C'er).

Lørdag
Kjør: 1:00, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:10' Zn 3, 20' Zn 4. Cd:15' Zn 1-2.
Svøm: 45 minutter, aerobic svømming. WU:200 fristil. 4×50 øvelser. MS:6-8 x 150 (20”) med trekkbøye. CD:100 spark, deretter 100 rygg eller bryst.

søndag
Kjør: 02:30, kupert aerobic baseløp. Zn 1-3, mest Zn 2.
Sykkel: 1:30, aerobic base. Zn 1-2, flatt terreng ved 90+ RPM.

Uke 5

Planlagt:Svøm:1:30 Sykkel:3:30 Løp:5:15 Totalt:10:15

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Kjør: 30 minutter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inkluderer 4-6 x 30" tråkkfrekvens i Zn 2.
Svøm: 45 minutter, øvelser og ferdighetsfokusert svømming, lav intensitet. 4-5 x (2×50 fristil, 2×50 drill, 2×50 spark, 1×50 rygg, 1×50 bryst).

Torsdag
Sykkel: 01:30, restitusjonstur på flat vei eller trener. Inkluder 8-12 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.

fredag
Kjør: 45 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:8×1:15’ i Zn 3-4 (1:15’ lett løp i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Lørdag
Kjør: 30 min, lett løp i Zn 1-2. Stopp halvveis og gjør øvelser:3x(25" a's, 25" b's, 25" c's).
Svøm: 45 minutter, aerobic svømming. WU:200 fristil. 4×50 øvelser. MS:8-14 x 100 (20”) med trekkbøye. CD:100 spark, deretter 100 rygg eller bryst.

søndag
Kjør: 02:00, halvmaraton tempoarbeid:WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Stopp og strekk. MS:90' Zn 3, i terreng som simulerer målløpet ditt. Ta 5' for å nå Zn 3. Tempo dette jevnt. CD:15' Zn 1.
Sykkel: 02:00, aerobic base. Zn 1-2, flatt terreng ved 90+ RPM.
Ytelsespeker: Vær systematisk med å fylle på karbohydrater. Idrettsutøvere som får i seg kalorier mens de trener avslutter sine lange løpeturer sterkere og får derfor en større treningseffekt.

Uke 6:Å kjøre gjenopprettingsuke

Planlagt:Svøm:2:00 Løp:2:35 Sykkel:4:00 Totalt:8:35

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: 1:00, øvelser og ferdighetsfokusert svømming, moderat intensitet. WU:8-12 x 50 alternativ 2×50 fristil, 1×50 drill, 1×50 spark. MS:5-8 x 200 fristil (30”), med sterk innsats, fokusert på din beste teknikk. CD:200 som 50 rygg, 50 fri, 50 bryst, 50 fri.

onsdag
Kjør: 45 min, lett løp i Zn 1-2. Stopp halvveis og gjør øvelser:3x(25" A'er, 25" B'er, 25" C'er).

Torsdag
Sykkel: 01:30, restitusjonstur på flat vei eller trener. Ta med 8-10 x 1' (2') ved 100-105 RPM, Zn 2.
Kjør: 1:00, kupert aerobic baseløp. Zn 1-3, for det meste Zn 2.
Ytelsespeker: Omfavn bakker under treningsløpene dine. se til toppen og løp opp og over bakken med rytme, bruk armene litt mer for å drive knærne opp bakken.

fredag
Fridag: Gå og strekk.

Lørdag
Sykkel: 02:30, aerobic base. Zn 1-2, bølgende terreng.
Svøm: 1:00, aerobic svømming. WU:200 fristil, 4×50 øvelser. MS:2-3 x [200 (20”) 2×100 (15”) 4×50 (10”) alle med trekkbøye]. CD:100 spark, deretter 100 rygg eller bryst.

søndag
Kjør: 50 min, fartlek. WU:15' Zn 1-2. MS:5×3’ i Zn 3-4 (2’ lett løp i Zn 2). CD:10' Zn 1-2.

Uke 7

Planlagt:Løp:1:25 Totalt:1:25 + Løp

mandag
Fridag: Gå og strekk. Ingen svømming og sykling denne uken for å hvile opp til søndagens løp!

tirsdag
Kjør: 30 minutter. 15' Zn 1, 15' Zn 2. inkluderer 4-6 x 30" tråkkfrekvens i Zn 2.

onsdag
Kjør: 35 minutter, tempo. WU:15' Zn 1-2. MS:5' Zn 3, 5' Zn 4. CD:10' Zn 1-2.
Ytelsespeker: I løpet av denne løpeturen, tenk fremover til å løpe på løpsdagen, hvordan du vil føle deg og bevege deg under løpet.

Torsdag
Fridag: Gå og strekk.

fredag
Fridag: Gå og strekk.

Lørdag
Kjør: 20 minutter. WU:10' lett jogg, Zn 1. MS:Bor:2x(25" a'er, 25" b'er, 25" c'er). 5' Zn 2 bygge til Zn 3. CD:5' enkelt.

Søndag
Løp! WU:10' lett jogg, 3' i løpstempo. 4 skritt. 2' lett joggetur. CD:Gå 5', jogg 5', gå 5'.

[Treningsplan:Triatletens vinterhalvmaraton: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053320.html ]

>>Viktigheten av å holde hormonene i balanse

>>Rock the Spring Races med en smart vintersykkelstrategi